כמעט כל אחד עשה משהו שפוגע בעצמו. בקטגוריה זו של התנהגות נכללים: פגיעה עצמית (כגון חיתוך עצמי, דפיקת ראש בחפץ קשה, הצתתו, פגיעה בקיר); התנהגות מסוכנת (כגון הימורים, קיום יחסי מין ללא אמצעי מניעה, שימוש בסמים); לעסוק במערכות יחסים אלימות; ומזניחים את בריאותם שלהם. בין אם בכוונה ובין אם לאו, התנהגות כזו שמביסה את עצמה בהחלט תשפיע לרעה על חייו האישיים והחברתיים של האדם. ניתן לעצור התנהגות כזו בכמה אופנים: ראשית, קביעת תבנית ההתנהגות המביסה את עצמה; שנית, שינוי צורת החשיבה הקשורה להתנהגות; ולאחר מכן שלישית, התייחסו לטריגרים שיכולים להוביל להתנהגות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: קביעת דפוסי התנהגות המביסים את עצמם
שלב 1. גלה את הנטיות שלך
לפני שתנסה לשנות את ההתנהגות שלך, תחילה עליך לקבוע באיזו התנהגות הרסנית אתה עוסק. התנהגות מסוג זה עלולה לפגוע בבריאותך הפיזית או הנפשית. ערוך רשימה של כל ההתנהגויות המביסות את עצמך שהיית רוצה לשנות.
- ההתנהגויות הבאות פוגעות בעצמן: הרס עצמי (קיצוץ, צביטה, מכה, גירוד או משיכת שיער); בעקבות דחפים (הימורים, אכילת יתר, שימוש בסמים, סקס מסוכן, הוצאה מוגזמת); הזנחת עצמו (התעלמות מבריאותו או צרכיו שלו, וסירוב לעזרה של אחרים); ומחשבות/התנהגויות שעלולות לפגוע בבריאות הנפש של עצמך (פסימיות, מקולקל יתר על המידה, הזנחת אחריות, ומאפשר לרמס את עצמך על ידי אחרים).
- האם אתה מנסה להתגבר על בושה, חרטה או אשמה באמצעות שימוש בסמים, אלכוהול או ניקוטין (סיגריות)?
- רשום כל התנהגות הרסנית שיש לך. שמור יומן ורשום אותו.
- אם אינך בטוח באיזו התנהגות הרסנית אתה עוסק, שאל בן משפחה או חבר. ייתכן שהם יוכלו להפגין התנהגויות מסוימות שאתה עושה שלדעתם עלולות לפגוע בך.
שלב 2. הבין מדוע אתה עוסק בהתנהגות ההרסנית
יש מחקר שמראה שאנשים מתנהגים בצורה הרסנית כיוון שהם רוצים להימנע ממחשבות או רגשות פוגעים.
חשוב על הסיבות לכל אחת מההתנהגויות ההרסניות שציינת. לדוגמה, הסיבות שאתה שותה אלכוהול לעודף הן: רוצה להרגיש מקובלת, להרגיש רע עם עצמך, רוצה להירגע או להפחית מתח ולרצות ליהנות. תחשוב איזה יתרונות אתה מקבל מכל התנהגות
שלב 3. קבע את ההשלכות
גלה מדוע ההתנהגות שלך שלילית. לדוגמה, אם אתה מרגיש שהשימוש שלך באלכוהול מוגזם ומביס את עצמך, זיהה דברים רעים שקרו בעבר שקשורים לשתייה מרובה. אלה כוללים: התעלפות, תחושת אי נוחות למחרת בבוקר, קבלת החלטות רעות, פגיעה באנשים שאכפת לך מהם ועיסוק בפעילויות בלתי חוקיות. כתוב כיצד אתה מרגיש לגבי ההשלכות הללו, כגון כעס, עצב, אשמה או בושה.
שלב 4. רשום את התנהגותך
שמור יומן ורשום מתי ביצעת התנהגות הרסנית. כתוב מה עשית, כמו גם את המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך באותו הזמן (הרסני וגם לא הורס). שימו לב להתנהגויות ההרסניות בהן אתם עוסקים ושימו לב באילו דפוסים עולים מאחורי אירועים, מחשבות או רגשות אלה.
- לדוגמה, אם ההתנהגות ההרסנית שלך היא עישון, רשום דברים חיוביים הקשורים לעישון, כגון ההשפעות המרגיעות של עישון או מערכות יחסים חברתיות הנובעות מעישון. החיסרון הוא הסיכון המשמעותי לבריאותך, האופי הממכר של הסיגריות, המחיר הגבוה של הסיגריות ועלויות הבריאות המנופחות.
- קבע מה היתרונות בשינוי ההתנהגות שלך. על סמך ההערכה שביצעת לגבי ההתנהגות ההרסנית, קבע את הדברים החיוביים והשליליים שייגרמו משינוי בהתנהגותך. כך תוכל לקבוע איזו התנהגות עליך לשנות.
חלק 2 מתוך 3: שינוי המנטליות שלך
שלב 1. קח אחריות
לפעמים אנו מאשימים אחרים במקום להודות כי מבצעי הדברים ההרסניים הללו הם עצמנו. הטיפול בכאב הנגרם על ידי ילדות אומללה או נישואין לא מתפקדים הוא קשה, אך עדיין אנו יכולים לקחת אחריות על חיינו על ידי התגברות על קשיים רגשיים המתעוררים, עזרה לעצמנו וסילוק ההתמכרויות שלנו.
שלב 2. קבע דפוסי חשיבה לא בריאים
המחשבות שלנו קשורות לרגשות שלנו ולהתנהגות שלנו. במילים אחרות, תפיסתנו את עצמנו ואת העולם החיצון תשפיע על פעולותינו. מושג זה הוא הבסיס של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (TPK), שיטת טיפול המקובלת לטיפול בהתנהגות שפוגעת בעצמו.
- כתוב את המחשבות שעולות בכל התנהגות שפוגעת בעצמך. הרהר בשאלות אלה: "מה חשבתי ממש לפני שעשיתי זאת? אילו מחשבות השפיעו והנציחו את ההתנהגות הזו?" לדוגמה, אם יש לך בעיית שתייה, אתה עשוי לחשוב: "אני הולך לשתות רק משקה אחד. אני באמת צריך את המשקה הזה. מגיע לי המשקה הזה. שום דבר רע לא יקרה". מחשבות כאלה הן סוג המחשבות שגורמות לאנשים לצרוך אלכוהול.
- היו מודעים להרגלי החשיבה השליליים שלכם. הכללים בהרגלי חשיבה שליליים הם: להניח שמשהו הוא אסון (לחשוב שהדבר הגרוע ביותר יקרה); הכללת יתר (חשיבה בשחור לבן, נטייה לחשוב שמשהו יהיה טוב או רע לגמרי); ולנבא את העתיד (לחשוב שאפשר לראות מה יקרה). לדוגמה, אם אתה חושב שאנשים אחרים חושבים עליך לא טוב, אתה תרגיש מדוכא או כועס, אשר בתורו יגרום להתנהגות הרסנית עצמית. אם תשנה התנהגות זו, תוכל להימנע מרגשות והתנהגויות שליליות.
שלב 3. שנה מחשבות המביסות את עצמן
אם נשנה את הדרך בה אנו חושבים, גם הרגשות וההתנהגות שלנו ישתנו. לאחר שתפרט את כל המחשבות השליליות שיש לך, תוכל להילחם בהן כשהן מתעוררות.
שמור יומן מחשבות. קבע אילו מצבים, רגשות ומחשבות קיימים. לאחר מכן, קבע אילו שיקולים תומכים במחשבה זו ואילו שיקולים למעשה מנוגדים למחשבה זו. בסופו של דבר, השתמש במידע הנמצא על מנת ליצור מחשבה מציאותית יותר. למשל, אם המצב הוא שאמא שלך נוזפת בך, אתה עלול להרגיש כועס ולחשוב ש"אמא שלי היא הגרועה ביותר בעולם ". הסיבה מאחורי המחשבה הזו היא שהיא צועקת עליך ואינה מתקשרת היטב. מצד שני, השיקולים של מחשבה נגדית הם: הוא מצהיר שהוא אוהב אותי, הוא מספק לי אוכל ומחסה, הוא תומך בפעילויות השונות שלי וכו '. בהתחשב בשיקולים אלה (בניגוד לרעיון כי האישה היא האם הגרועה ביותר), נקודת מבט מאוזנת יותר באופן כללי היא: "אמא שלי יכולה לטעות ולפעמים היא נוזפת בי. עם זאת, אני יודע שהיא מנסה לעזור לי ול הוא אוהב אותי." מחשבות אלו יפחיתו את הכעס שלכם ויובילו אתכם להתנהגות בריאה יותר (לא אלכוהול או בידוד חברתי)
שלב 4. התאמן ללא הרף
אל תפסיק לתרגל את היכולת שלך לקבוע מחשבות לא טובות ולהילחם בהן עם מחשבות נגדיות. נלחם במחשבות חסרות התועלת אחת אחת. היו ערים לכל תחושות שליליות העולות בתוככם (כגון כעס, עצב, מתח); לאחר מכן קבע את המחשבות השונות שאתה מרגיש.
- כדי לעזור לך, השתמש ביומן שהכנת. לאחר מכן, שנה באופן פעיל את המחשבות שיש לך. אם אתה חושב, "אמא שלי לא נחמדה ולא אוהבת אותי", זכור את המחשבה הנגדית שיצרת קודם וחזור לעצמך שוב ושוב: "אמא שלי אוהבת אותי, רק שלפעמים היא כועסת."
- עקוב אחר ההתקדמות שלך ולמד מהטעויות שאתה עושה. המשך ביומן המכיל את המצב. אם אתה מוצא מחשבות שליליות, רשום מחשבות נגדיות שיכולות ליצור תוצאות טובות יותר. אם אתה מתנהג בצורה הרסנית, הגדר התנהגויות אחרות שאתה יכול לבצע. לדוגמה, אם המצב הוא שאמא שלך צועקת עליך, אתה עשוי לחשוב, "אני לא סובל אותה. לא אכפת לה ממני". מחשבות אלה עשויות להוביל לתחושות של כעס ושנאה, ולאחר מכן התנהגות של נעילת עצמך בחדר שלך ובידוד עצמך מאחרים למשך מספר ימים. קבע דרכי חשיבה והתנהגות אחרות. לדוגמה, תוכל לשנות את המחשבות שלך ל"אני אוהב את אמא שלי למרות שיש לה חולשות רבות. אני יודע שהיא אוהבת אותי למרות ההתנהגות שלה ". כשאמא שלך נוזפת בך שוב, נסי לחשוב כך. סביר להניח שתרגיש טוב יותר ותנסה לשפר את המצב עם אמך במקום להתנהג בצורה המביסה את עצמך.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם גורמים להתנהגות פגיעה עצמית
שלב 1. להבין את הקשר בין רגשות להתנהגות
רגשות שליליים חזקים כגון פחד, חרדה וכעס יכולים להוביל להתנהגות המביסה את עצמה. עליך למצוא דרכים חדשות להתמודד עם גורמים אלה על מנת להפחית התנהגות הרסנית עצמית.
שלב 2. בצע התבוננות פנימית רצינית
בדרך כלל, ישנם טריגרים המובילים לדפוסים המביסים את עצמם. השתמש בפעילויות בשיטה הקודמת לזיהוי מחשבות, רגשות ומצבים המעוררים נטייה לפגיעה עצמית. זה מתייחס לא רק לתחושות שעולות, אלא גם לכל מצב מסוים שנראה כקשורה להתנהגות המביסה את עצמה.
- שמור את היומן שלך. הקצה דף ייעודי לזיהוי מעקב אחר גורמים להתנהגות פגיעה עצמית. לדוגמה, גורמים להתנהגות שתייה הם: כשאמא שלי נוזפת בי, כשאני מרגישה לחוצה, כשאני מסתובבת עם שותים אחרים, או כשאני לבד בבית ומרגישה בודדה.
- הימנע באופן אקטיבי ממצבים שמפעילים אותך. לדוגמה, אם אתה רוצה לשתות פחות אלכוהול אבל עדיין לבלות עם אנשים מסוימים שילחצו עליך להמשיך לשתות, הימנע לגמרי מהמצב. במקום להכניס את עצמך למצב מסוכן שקשה לעמוד בפניו, הצדיק או אמור לעצמך שאתה משתפר.
שלב 3. ערוך רשימה של דרכי ההתמודדות השונות שלך עם טריגרים
עליך להבין כיצד להתמודד עם הטריגרים השונים (הן במצבים, בתחושות והן במחשבות) להתנהגות זו המביסה את עצמך. בנוסף לשינוי מחשבות מסוימות שעולות, אתה יכול לשנות באופן פעיל התנהגויות שפוגעות בעצמך או להחליף אותן בהתנהגויות חדשות שיכולות לעזור לך להתמודד עם גורמים יעילים יותר.
- לְהִתְפַּלֵל. לפעמים, עלינו לדבר עם ישות גבוהה יותר על מנת לחוש הקלה.
- נסה פעילויות חדשות. חפש פעילויות שתחליף את ההתנהגות שלך המביסה את עצמך, שיש לה יותר מה להרוויח מאשר לפגוע. לדוגמה, נסה לכתוב, לצייר, לצבוע, להתאמן, לצאת לפיקניק, לטייל, לטייל, לאסוף דברים, לעזור לאחרים או לעשות גינון.
שלב 4. הניחו לרגש להתקיים
הימנע מלנסות להיפטר מרגש באופן מיידי. התמקדו בטיפול ארוך טווח, ולא בטיפול מיידי. על מנת שתוכל לזכות בסובלנות ללחץ, עליך להתמודד עם הרגשות העולים במקום להימנע מהם. רגשות הם חלק טבעי מהחיים.
- כאשר אתה מרגיש רגש שלילי חזק (כגון כעס, דיכאון, מתח או תסכול), במקום לנסות להסיח את דעתך או לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר, אמור: "אני מרגיש _, וזו הרגשה טבעית. לא נוח, זה ההרגשה לא תהרוג אותי, ואני פשוט אתן לזה ללכת ".
- התחושות שעולות בתוכנו הן אינדיקטורים המראים כיצד אנו מגיבים למצב מסוים. תחשוב מדוע אתה מרגיש רגש מסוים ואת המשמעות שמאחורי התחושה הזו. לדוגמא, אם אתה מרגיש כועס מאוד על אמא שלך שנזפה בך, גלה מדוע אתה כל כך כועס. האם אתה כועס כי המילים שלה פוגעות בך, או כי אתה חושש שאמא שלך תפגע בך?
- התמקדו באופן שבו התחושה הזו משתקפת בגופכם. כשאתה כועס, הכתפיים שלך מתהדקות? האם גופכם רועד, או שמא ידיכם קפוצות לאגרופים? גם אם זה לא נוח, הרגיש לגמרי את הרגשות שעולים. התחושות החזקות המתעוררות יעלמו במהירות אם תחשוב פתאום על הדרך הפיזית שבה התחושה משתקפת בגופך. רגשות, אחרי הכל, רק רגשות.
- כתוב כצורת טיפול. כתוב את מחשבותיך ורגשותיך הגורמות לך להתנהג באופן המביס את עצמך.
שלב 5. שימו לב לבריאותכם
לפעמים נעשה דברים רעים לבריאות כחיפוש אחר מוצא מהלחץ. למשל, אכילת תת תזונה, הזנחת פעילות גופנית והפחתת שינה.
- לישון מספיק. רוב האנשים צריכים לפחות 8 שעות שינה ביום.
- לשתות ולאכול בריא. הימנע מחטיפים, מאכלים ממותקים וממאכלים תזונתיים מדי.
- התעמלות להתמודדות עם רגשות שליליים כגון מתח ודיכאון.
שלב 6. היו מערכת יחסים בריאה
מערכות יחסים המתנהלות באופן מקרי קשורות קשר הדוק לנטייה גבוהה יותר להתנהגות המביסה את עצמה. תפקיד התמיכה החברתית חשוב מאוד בתהליך ההתאוששות של מי שמתנהג באופן שמביס את עצמו. מצא את מערכות היחסים הקרובות שלך עם אנשים אחרים, כגון משפחה, חברים ומערכות יחסים אחרות, וטיפח מערכות יחסים אלה.
- היו אינטראקציות איכותיות עם האנשים שאכפת לכם מהם. הקדישו זמן עם אנשים שאכפת לכם מהם. יש הרבה פעילויות שאתה יכול לעשות, כמו לאכול ביחד, להתאמן, לשוחח, ללכת, לשחק משחק או לנסות משהו חדש.
- אם יש מישהו בחייך שאינו תומך או אפילו פוגע בך, שקול להרפות או להתרחק מאותו אדם. התחל במתיחת גבולות בינך לבין האדם, ולאחר מכן הסבר כי לא תסבול התנהגויות מסוימות שיש להם כלפיך, כגון נזיפה בך.
שלב 7. פנה לעזרה מקצועית
אם אתה עוסק בהתנהגות פגיעה עצמית, זה עשוי להיות קשור לדיכאון, חרדה או אגרסיביות שלך. ההתנהגות יכולה להיות קשורה גם להיסטוריה של אלימות, טראומה או שימוש בסמים. התקשר לפסיכולוג או למטפל.
- טיפול התנהגותי דיאלקטי הוא גם שיטה טיפולית שימושית לאנשים הסובלים מבעיות רגשיות, כעסים, בעיות בפגיעה עצמית, מחשבות אובדניות, שימוש בסמים (כולל אלכוהול) ובעיות הנוגעות לאחרים. טיפול זה מתמקד בהגברת תחושת המודעות, היעילות ביחס לאחרים וסובלנות ללחץ.
- טיפול בפתרון בעיות (TPM) יכול לעזור לך לפתור בעיות טוב יותר (במקום להשתמש בהתנהגויות המביעות את עצמן). בנוסף, אתה יכול גם ללמוד מגוון של יכולות שימושיות לפתרון בעיות.
- מבנה קוגניטיבי מחדש (טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או TPK), יכול לעזור לך לשנות אמונות המביסות את עצמן ולהפחית התנהגות שלילית.
- יש גם טיפול עם תרופות. פנה לרופא למידע נוסף או מידע על פסיכוטרופיה.
