הכריכה הפוכה שימושית לאימון שרירי הליבה המתמקדים בשרירי הבטן התחתונה. כדי לבצע כריכה הפוכה, שכב על הגב על הרצפה עם כפות הידיים ליד הירכיים. כופפו את הברכיים והרימו את הירכיים מהרצפה תוך קירוב הברכיים לראש. כאשר אתה מגיע לראש התנועה, הרם מעט את הירכיים כלפי מעלה. הורד את שתי הרגליים מבלי לגעת ברצפה כדי להשלים 1 חזרות. אם אתה רוצה שיהיה לך בטן שטוחה ומותניים דקות, התאמן את שרירי הליבה שלך על ידי ביצוע המהלך הזה!
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכרת מיקום הגוף הנכון
שלב 1. שכב על הגב על הרצפה
יישר את הרגליים תוך הפניית בהונות כלפי מעלה והבטה כלפי מעלה אל התקרה. ודא שגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים.
- הרפו את הכתפיים והצוואר כך שלא תמתחו את פלג הגוף העליון.
- כדי לגרום לגוף להרגיש יותר בנוח בזמן התרגול, שכב על שטיח מקיר לקיר או השתמש במזרן יוגה.
שלב 2. הנח את זרועותיך על הרצפה בצדדיך
יישר את הידיים תוך הפניית האצבעות במקביל לירכיים. לחץ חזק על כפות הידיים לרצפה כדי לשמור על יציבות הגוף תוך כדי תנועה. ליציבות רבה יותר, הכניסו את כפות הידיים מתחת לישבן כדי לקרב את זרועותיכם לגופכם.
שלב 3. כופפו את שתי הברכיים במידת הצורך
תרגיל זה מועיל יותר לשרירי הבטן אם נעשה תוך יישור שתי הרגליים. אם אתה רק מתחיל או שיש לך טווח תנועה מוגבל, התחל לעבוד עם הברכיים כפופות. הרם את כפות הרגליים מהרצפה ומשך את הברכיים לכיוון גופך עד לירכייך בניצב לרצפה. לאחר מכן, כווץ את שרירי הירך והירך כך שמצב הרגליים לא ישתנה. וודא כי הזווית בין כפות הרגליים לגופך אינה משתנה בעת תנועה.
בעת הרמת הרגליים תוך כיפוף הברכיים, וודא שהשוקיים מקבילות לרצפה
חלק 2 מתוך 3: ביצוע קראנץ 'הפוך
שלב 1. הביאו את הברכיים אל המצח
כווץ את שרירי הבטן התחתונה והרם את הברכיים לכיוון הראש עד שהברכיים שלך ישירות מעל הפנים שלך. לפני הרמת הברכיים, וודא שהירכיים והישבן שלך נלחצים היטב לרצפה מכיוון שהירכיים פועלות כצירים, כך שתוכל להניף את ירכיך כלפי מעלה.
זז תוך המשך הנשימה. כאשר אתה מרים את הברכיים, נשוף נמרצות. קח נשימה עמוקה כשאתה מוריד את הרגליים לרצפה
שלב 2. הרם מעט את הברכיים כלפי מעלה כאשר אתה מגיע לראש התנועה
ברגע שהברכיים שלך ישירות מעל העיניים, הרם אותן שוב כך שהישבן והגב התחתון שלך יורמו 3-5 ס מ מהרצפה.
- תנועת הרמת הברך מרחיבה את טווח התנועה כך שהתרגיל יהיה שימושי יותר.
- אל תתרגל להניף או להקשת את הגב יתר על המידה. אתה רק צריך להרים את הברכיים ישר למעלה עד שהירכיים שלך ירדו מעט מהרצפה כדי להפעיל את שרירי הבטן האמצעיים והעליונים.
שלב 3. הורד את הרגליים עד שהברכיים שלך נמצאות ישירות מעל הירכיים שלך
בעת הורדת הגוף, הקפד לזוז לאט ובשליטה. עצור כאשר שתי הירכיים מאונכות לרצפה. חזור למצב ההתחלה על ידי יישור הרגליים או כיפוף הברכיים לתנועה הבאה. עד עכשיו השלמת את ההתקף ההפוך הראשון!
שלב 4. קח הפסקה לפני שאתה עושה את הצעד הבא
לאחר שחזרת לעמדת ההתחלה, קח הפסקה כדי לאסוף כוחות ולפזר מומנטום. בדרך זו, אינך מנצל את המומנטום לביצוע החבטה הבאה. וודא שרק שרירי הליבה יוזמים את התנועה.
כאשר אתה לוקח הפסקה, אתה יכול לנשום ולהעריך את טכניקת התנועה
שלב 5. בצע קראנץ 'הפוך למספר סטים של 8-12 חזרות כל אחד
למתחילים אימון בעצימות נמוכה עד בינונית מאתגר מספיק. לקבלת תוצאות מקסימליות, בצע כל תנועה ביציבה הנכונה ובטווח התנועה הרחב ביותר האפשרי. שיטה זו שימושית מאוד לחיזוק שרירי הבטן!
- קבע את מספר החזרות של התנועה בהתאם לרמת הכושר שלך.
- אינך צריך לבצע את אותו מספר מהלכים בכל סט. כאשר הגוף מרגיש בכושר, בצע מספר סטים של 12 פעמים כל אחד, אך עבור הסט האחרון, רק 8 פעמים.
חלק 3 מתוך 3: הגברת עוצמת התנועה
שלב 1. הגדל את מספר החזרות על התנועה
אם 8-12 פעימות/סט מרגיש קל, הגדל ל -15 פעימות/סט. התאמן בשקידה עד שתוכל לבצע את התנועה הזו 3 סטים של 15 פעמים כל אחד. אם אתה רוצה להגדיל את עוצמת התרגיל, בצע וריאציות, למשל על ידי תרגול הרמות רגליים.
- אתה יכול לקבוע את מספר הסטים על פי מטרות האימון שלך ותוכנית האימון שאתה מפעיל, אך בטווח הארוך יותר מדי חבטות מזיקות לעמוד השדרה.
- זכור כי האיכות חשובה יותר מהכמות. תרגול הטכניקה הלא נכונה מכיוון שאתה רוצה לבצע מהלכים נוספים יכול להביס את עצמך.
שלב 2. בצע פריכות בסיסיות
הביאו את כפות הידיים מאחורי הראש וגעו באצבעות מאחורי האוזניים. כווץ את שרירי הבטן העליונים תוך הרמת ראש וכתפיים מהרצפה. החזק יציבה זו תוך כדי התכווצות הפוכה או הרמת פלג הגוף העליון והתחתון במקביל לחיזוק שרירי הבטן בכללותם.
בנוסף לשמירה על יציבות גופך, כיווץ שרירי הליבה תוך כדי תנועה עוזר לך להרים את פלג גופך העליון והתחתון בו זמנית
שלב 3. בצע קראנץ 'בשכיבה על ספסל או בישיבה על כיסא
שכב על ספסל כשהראש שלך גבוה יותר מכפות הרגליים שלך או שב על כיסא חסון שמחזיק את צדי המושב/הכיסא עם שתי כפות הידיים כדי לתמוך בגופך. לאחר מכן, קירבו את הברכיים לחזה ויישרו אותן שוב כאילו עשיתם חבטה הפוכה בסיסית. שינויים בכיוון התנועה ובמיקום הגוף מועילים לאימון שרירים שונים.
- שינוי שיפוע הספסל הופך את התנועה לקלה יותר לביצוע אם אתה עייף או לא מסוגל להתאמן עם טווח תנועה רחב. עם זאת, אתה יכול להשתמש בכיסא חסון כך שלא תצטרך לרכוש ציוד אימון חדש.
- עליך לכווץ את שרירי הבטן התחתונה בצורה חזקה יותר כאשר אתה עושה את הכריכה ההפוכה בשכיבה על ספסל כשהראש שלך גבוה יותר מהירכיים.
טיפים
- התכווצויות הפוכות הן דרך נוספת לעשות כפיפות רגילות ושכיבות בטן. תנועה זו בטוחה יותר לאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון או כווריאציה לקריסות סטנדרטיות.
- לנוע בקצב עקבי. תנועת הרמת והורדת הרגל צריכה להיעשות תוך 3-5 שניות.
- אם אתה מתקשה להרחיק את הכתפיים מהרצפה, שלח את הידיים מעל הראש ותפס חפץ נייח, כגון קצה ספסל או מוט למשקולת לתמיכה.
