יש אנשים שאולי ירצו לעלות במשקל מסיבה כלשהי, למשל הם חוששים שמשקלם הנמוך ישפיע על בריאותם, או שהם רק רוצים לשנות את המראה שלהם. עם זאת, לא כולם יכולים לעלות במשקל בקלות. זה יכול להיות אפילו יותר קשה אם אתה רוצה לעלות במשקל רק באזורים מסוימים בגוף שלך, אך על ידי שינוי שגרת התרגיל והתזונה שלך, תוכל להתחיל לבצע שינויים בזרועותיך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מיקוד לשרירי הזרוע
שלב 1. הדק את התלת ראשי
זה עשוי להיות קשה אם אתה רוצה להשמין רק חלקי גוף מסוימים. הרבה יותר קל לעלות במשקל מבחינת מסת השריר. הידוק שרירי הזרוע יכול להיות דרך יעילה להגדיל את גודלם. תרגילים רבים מכוונים לשרירי הזרוע. עליך לבחור תרגילים המתמקדים בתלת ראשי.
- למד כיצד לבצע שכיבות סמיכה משולשות. דחיפה כלפי מעלה שונה משכיבות סמיכה רגילות מכיוון שהידיים נמצאות ישירות מתחת לבית החזה, לא ממוקמות רחוק זה מזה. צור צורת משולש בשתי הידיים: הפגיש את קצות האינדקס והאגודל יחד. האריך את האגודל וגע בקצה האגודל השני. הורד את הגוף עד שהוא כמעט נוגע ברצפה, ואז חזור למצב ההתחלה.
- כמו שכיבות סמיכה רגילות, השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לייצב את גופך. שכיבות סמיכה משולשות מאמנות את התלת ראשי ושרירי הבטן כבונוס. אתה יכול לעשות את זה לדחוף את הברכיים שלך בתחילת התרגיל ולעבור בהדרגה לתנוחת קרש מלאה.
- אם אתה עושה את זה על הברכיים שלך, נסה להתחיל עם 10 חזרות ולעלות עד 2-3 סטים. אם אתה עושה את זה במצב קרש, התחל לכוון ל -5 חזרות והשלים בהדרגה 2-3 סטים.
- בעיטת התלת -ראשית היא גם תרגיל יעיל מאוד. לביצוע בעיטה לאחור, החזק את זרועותיך בצדדים בזווית של 90 מעלות. שלח את הידיים לאחור ויישר אותן. אתה יכול להשתמש במשקולת קלה בזמן ביצוע התרגיל הזה.
- בצעו 12 חזרות לפני המעבר לזרוע השנייה. על ידי בניית התלת ראשי, זרועותיך ייראו מוצקות ומלאות יותר.
שלב 2. עבד את שרירי הזרוע
כדי להגדיל את שרירי הזרוע, יהיה עליך לעבוד על מספר שרירים אחרים. למד את שרירי הזרוע השונים. בנוסף לתלת ראשי, הנמצאים בחלק האחורי, גם שרירי השריר (הממוקם ממש מעל החלק הפנימי של המרפק) חשובים מאוד.
- תלתלי Bicep הם אחת הדרכים היעילות ביותר להתאמן על שרירי הזרוע. אתה פשוט מושך את הזרוע לכיוון הכתף שלך, ואז מחזיר אותה למקומה המקורי. השתמש במשקולות כבדות יותר לבניית שרירים גדולים יותר. משקולת קלה תגרום ותאריך את שרירי הזרוע.
- התחל עם 12 חזרות לכל זרוע. בניית הזרוע תגדיל את הגודל הכולל של הזרוע.
- היזהר לא להשתמש במומנטום. זה אומר שאסור לך להניף את הידיים בזמן שאתה עושה תלתלים. במקום זאת, לך לאט ונסה להתמודד עם המומנטום כשאתה מרים ומוריד את הידיים.
שלב 3. בנה את שרירי הכתף שלך
כדי לעצב כראוי את זרועותיך, עליך גם לעבוד על שרירי הכתפיים. נסה לעשות תרגילי עיתונות. מקם את זרועותיך לפניך בזווית של 90 מעלות מהכתפיים. מורחים את הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. לאחר מכן הרם יד אחת למעלה והחזק את המשקולת. עבור לזרוע השנייה.
- נשוף כאשר אתה מרים את זרועותיך ושאיף כאשר אתה מוריד אותן. נסה לשמור על המרפקים קרוב לגוף שלך.
- התחל עם 8-12 חזרות לכל זרוע. בתחילה, השתמש במשקלים קלים (למשל 2.5 ק"ג) והגדל בהדרגה את העומס. שרירי כתף גדולים יותר יגרמו לזרועותיך להיראות גדולות ומעוצבות יותר.
שלב 4. התייעץ עם המאמן
אם אתה מתקשה ללמוד טכניקות אימון הממוקדות לקבוצות שרירים ספציפיות, שקול להזמין מאמן אישי. המאמן יכול לעצב תוכנית אימונים ספציפית המותאמת למטרות שלך. הוא יכול להמליץ על התרגילים הטובים ביותר להגדלת הזרוע ויכול להראות לך כיצד לבצע כל תנועה בצורה נכונה.
- שאל את מרכז הכושר אם הוא מציע תוכנית היכרות בהנחה. כך תוכל לוודא שאתה אוהב את המאמן ושהתוכניות המוצעות שימושיות.
- אם אינך מעוניין בתרגילים בודדים, נסה לבצע תרגילים בקבוצות קטנות. בדרך כלל חלופות אלה זולות יותר.
שלב 5. נסה להיות עקבי
בין אם אתה בוחר להתאמן עם מאמן או לבד, עקביות חיונית להגדלת גודל הזרוע. כדאי לקבוע אימונים 2-4 פעמים בשבוע. אם אתה משתמש במשקל כבד, הפחת את תדירות הפעילות הגופנית.
- השרירים צריכים זמן לבנות מחדש. אז נסו לקחת יום חופש בין האימונים.
- המשקל שאתה צריך להרים תלוי בגודל שלך ורמת הכושר שלך. זה תלוי גם ביעדים ובתוצאות שאתה רוצה להשיג. אם אתה מתאמן בחדר הכושר, בקש מאיש צוות המלצות המבוססות על מבנה גופך.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזון לעלייה במשקל
שלב 1. צורכים יותר קלוריות
אם אתה רוצה לעלות במשקל (ללא קשר לאיזה גוף גוף אתה מכוון), עליך לצרוך יותר קלוריות. עליך גם להקפיד לאכול את סוגי הקלוריות הנכונים. השתמש בגישה בריאה כשאתה מנסה לעלות במשקל. אין להשתמש בתירוץ זה לאכילת מזון עתיר קלוריות, כגון מזון מטוגן או עוגות מתוקות. לא תקבלו את התוצאות הרצויות ותסתכנו בפיתוח בעיות בריאות.
- נסה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי אכילת מזון בריא. אכלו ירקות המכילים עמילן, כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה. מזונות אלה מכילים יותר קלוריות מאשר ירקות אחרים, אך עדיין עשירים בחומרים מזינים.
- הוסיפו עוד שומן לתזונה. שומן מכיל 9 קלוריות לגרם. אתה יכול להוסיף שמן זית, חמאה או שמן קוקוס לתזונה כדי להגדיל את צריכת השומן שלך. שמן זית הוא שומן בריא המכיל כ -120 קלוריות למנה. נסה להוסיף מעט לאוכל שאתה אוכל, כגון שיבולת שועל, מרק, רוטב חסה וכן הלאה.
- קרא תוויות מזון. הימנע ממוצרים המסומנים כ"דלי שומן "" קלים "(המכילים יותר מים), או" תזונתיים ". לדוגמה, אכלו גבינת קוטג 'רגילה במקום הגרסה הקלילה.
שלב 2. אכלו לעתים קרובות יותר
כאשר אתה רוצה לעלות במשקל, זה יכול להיות קשה להשיג את כל הקלוריות עם 3 ארוחות ביום בלבד. נסה לאכול 5 ארוחות קטנות במהלך היום. בהתאם לבחירת המזון שלך, אתה עלול בסופו של דבר לצרוך יותר קלוריות.
- הוסף חטיפים בריאים. חפש מאכלים עתירי קלוריות, אך בכמויות קטנות. אגוזים הם בחירה מושלמת מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים וחלבון. קח איתך תמיד שק שקדים.
- נסה להוסיף חטיפים המכילים גם שומנים ופחמימות בריאות. חומוס ופצפוצי חיטה מלאה יכולים להיות אופציות טעימות.
שלב 3. שתו יותר שייקים
אכילה 5 פעמים ביום, בתוספת חטיפים היא מנה די גדולה. שייקים יכולים להיות אלטרנטיבה מהנה אם אתה רוצה לנסות משהו אחר. מכינים שייק עם חלב מלא או יוגורט וקצת פירות טריים. ניתן להוסיף מעט זרעי פשתן או חלבון לתזונה נוספת.
- נסה להוסיף מעט תרד לשייק. זו יכולה להיות דרך יעילה להוסיף יותר ירקות וחומרים מזינים לתזונה.
- הימנע מצריכת משקאות רבים כגון סודה לדיאטה. נוזלים ימלאו את הבטן, אך אל תספקו את הקלוריות הדרושות לכם.
שלב 4. בקר אצל רופא
אם אתה רזה (גם אם זו רק הידיים שלך), עליך לפנות לרופא. גוף דק יכול להצביע על בעיה בריאותית. אין שום דבר רע גם שתתייעצי עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית להגדלת המשקל.
רופאים יכולים להוות מקור התייחסות טוב. בקש מידע מתזונאי בעל מוניטין. תזונאי מוסמך יכול לסייע בקביעת המזונות המתאימים לך. כך תוכל לעלות במשקל בצורה בריאה
שיטה 3 מתוך 3: בעל גישה בריאה
שלב 1. הישאר חיובי
בזמן שאתה מתקשה ליישם הרגלים בריאים, אתה עלול למצוא את עצמך מתוסכל אם לא תקבל תוצאות מהירות. הפגינו גישה חיובית ואל תוותרו. הרופאים אומרים שמחשבות חיוביות באמת עוזרות. בסופו של דבר, תצליח להשיג את מטרותיך.
מחקרים מראים שחשיבה חיובית יכולה להפחית את רמות המתח. עם רמת מתח נמוכה יותר, תהיה לך יותר אנרגיה לאימון טוב
שלב 2. התמקדו בחוזקות
כאשר אתה מנסה להגדיל את גודל הזרוע שלך, יכול להיות שתשומת הלב שלך ממוקדת רק במטרה זו. לרוב קל יותר להתמקד במה שאתה לא אוהב מאשר במה שאתה אוהב. נסה להקדיש דקה בכל יום לשבח את עצמך. בחר משהו שאתה אוהב בעצמך והתמקד בזה.
- אם רק העברת מצגת מצוינת בעבודה, אמור לעצמך שאתה עובד קשה.
- נסה להדביק הצהרות חיוביות על מראה האמבטיה. אתה יכול לכתוב משהו כמו, "יש לך חיוך מדהים. אל תשכח להשתמש בו ".
שלב 3. העניק לעצמך מתנה
כאשר אתה עוקב אחר כל תוכנית דיאטה, בין אם לעלות או לרדת במשקל, זה עשוי להיות מועיל לקבוע מטרות קטנות. לדוגמה, הגדר יעד להוסיף 200 קלוריות ליום לתזונה שלך. ברגע שאתה מגיע לשם, תן לעצמך פרס.
- רעיון אחד שניתן ליישם הוא לתת לעצמך שעה של זמן ללא אשמה. פנק את עצמך בתוכנית טלוויזיה דביקה או קרא מגזין רכילות ואל תרגיש לפחות אשם.
- פנקו את עצמכם בעיסוי נוח לאחר שגרת אימונים מוצלחת של חודש. לשרירים שלך מגיע !!
טיפים
- אם אין לך משקולת או ציוד כושר אוניברסלי, השתמש במשקל הגוף שלך לאימון. אתה יכול גם להשתמש בחפצים ביתיים כגון בקבוקי מים מפלסטיק, שקיות ניקוי ופחיות ריקות כמשקולות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית לעלייה במשקל.
