בורפיז הם דרך אחת להתאמן ללא ציוד לאימון כל הגוף ולשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. מהלך זה מאתגר למדי אם מעולם לא התאמנת. למתחילים, למד תחילה את התנועות הבסיסיות של הבורפי או תנועות שהשתנו. אם אתה יכול, הגדל את עוצמת התרגיל על ידי ביצוע וריאציות. תנועה זו מועילה להגברת כוח השרירים ולשמירה על הבריאות ללא קשר לרמת הכושר ויעדי האימון שתרצו להשיג!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע בורפי בסיסי
שלב 1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד
הניחו לזרועותיכם לתלות בצדדים תוך יישור הברכיים. לפני שאתה עושה בורפי, עמד ישר כשהגב שלך ישר תוך הפעלת שרירי הליבה שלך וכיווץ glutes.
על מנת לבצע מהלך זה בטכניקה הנכונה, התאמן מול המראה או בקש ממאמן כושר משוב
שלב 2. לכופף את הברכיים ולהוריד את הגוף כדי לעשות סקוואט
נשען קדימה וכופף מעט את הברכיים כדי להוריד את עצמך לרצפה כאילו ישבת על כיסא. הקפד לשמור על גב ישר ולשמור את זרועותיך צמודות לצדדים.
שלב 3. הניחו את כפות הידיים על הרצפה מול כפות הרגליים
וודא שזרועותיך מאונכות לרצפה כך שכפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. יישר את המרפקים, אך אל תנעל אותם.
שלב 4. בצע תנוחת קרש על ידי קפיצה לאחור
בזמן שאתה מניח את כפות הידיים על הרצפה כדי לתמוך בגוף שלך, קפוץ לאחור בשתי הרגליים בו זמנית ופרס את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
לאחר הקפיצה, הביטו ביציבה שלכם במראה. נסה לשמור על גופך בקו ישר מהראש לעקבים. אם הירכיים שלך גבוהות יותר מהכתפיים שלך, הורד אותן מעט
בתור וריאציה: אם אתה רק מתחיל עם בורפיז ולא מצליח להתיישר לאחר קפיצה, זה בסדר שהירכיים שלך מעט גבוהות יותר מהכתפיים.
שלב 5. הורד את הגוף לרצפה
לאחר ביצוע תנוחת הקרש, הורד לאט את גופך לרצפה. שמור על כפות הידיים שלך נוגעות ברצפה כשהמרפקים כלפי מעלה ומביאים את זרועותיך לצדדים.
שלב 6. הרם את עצמך מהרצפה וקפוץ קדימה
לחץ חזק על שתי כפות הידיים לתוך הרצפה כדי להרים את הגוף. כופפו את הברכיים וקפצו קדימה כך שכפות הרגליים שלכם יהיו מתחת לחזה. בצע את השלב הזה תוך הזזת הזרימה.
תנועה זו ידועה בשם קפיצת הצפרדע
שלב 7. לקפוץ למעלה כדי לסיים את הבורפי
לאחר שכפות הרגליים נמצאות מתחת לחזה שלך, קפוץ תוך יישור הידיים ואז נחת בעמידה. כדי לסיים את מהלך הבורפי, אתה יכול לקפוץ גבוה ככל שאתה יכול או כמה שאתה יכול.
הפעל את הליבה שלך בזמן ביצוע בורפיז. כווץ את שרירי הליבה שלך ויישר את גופך תוך כדי קפיצה
שלב 8. בצע 15 בורפים להשלמת סט אחד
אם אתה רק מתחיל, עשה זאת 5 פעמים ולאחר מכן הגדל אותו בהדרגה ל -15. אם אתה מרגיש בנוח, בצע 2-3 סטים או יותר.
דרך נוספת לתרגל בורפיז היא לחזור על תנועה זו למשך 30 שניות. אם השרירים חזקים יותר, תרגל משך זמן ארוך יותר
שיטה 2 מתוך 3: תרגול בורפים קל יותר למתחילים
שלב 1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד
במבט קדימה, הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה ותנו לזרועותיכם לתלות לצדכם. יישר את הגב, כווץ את גלוטותיך ועסק בליבה שלך.
השתמש במראה כדי לבדוק את היציבה שלך
שלב 2. עשה סקוואט תוך הנחת כפות הידיים על הרצפה
נשען קדימה תוך יישור הגב ואז כופף את הברכיים והוריד את הישבן כדי לעשות סקוואט. לאחר מכן, נשען קדימה והנח את כפות הידיים על הרצפה מול כפות הרגליים. פרשו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים.
בנוסף להנחת כפות הידיים על הרצפה, אתה יכול לעשות burpees תוך אחיזה בגב של כיסא מוצק. וודא שהכסא אינו זז כאשר הוא משמש להישענות
שלב 3. צעד אחורה כל פעם אחורה כדי לבצע תנוחת קרש
מתנוחת הסקוואט, הניחו את כפות הידיים על הרצפה ואז צעדו אחורה כדי לבצע את תנוחת הקרש. לחזק את שרירי הזרוע ולפזר את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
נסה ליישר את גופך כך שיווצר קו ישר מהראש אל העקבים
שלב 4. צעד רגל אחת בכל פעם קדימה ואז קום אחורה
בזמן שאתה מניח את הידיים על הרצפה, צעד את הרגליים קדימה לכיוון הידיים עד שהיציבה שלך היא כמו ישיבה על כיסא. לאחר מכן, לחץ על כפות הידיים על הרצפה וקם שוב לאט. סיים את התנועה באותה תנוחה שבה התחלת את התרגיל.
- בצעו תנועה זו 5-10 פעמים או בהתאם ליכולת.
- בנוסף, אתה יכול לעשות כמה בורפים שאתה רוצה תוך 30 שניות.
בתור וריאציה: למתחילים, התחל לתרגל את הבורפיז מעמדת כריעה, במקום לקום. צעד אחד אחורה לתוך תנוחת קרש ואז הלך קדימה תוך שמירה על הידיים על הרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: הגברת עוצמת הפעילות הגופנית
שלב 1. האם שכיבות סמיכה לאחר הורדת הגוף לרצפה
כדי לחזק את שרירי פלג הגוף העליון בעת תרגול הבורפי, בצע שכיבות סמיכה לאחר הורדת הגוף לרצפה. הניח את כפות הידיים על הרצפה תוך האריך את הידיים ממש מתחת לכתפיים שלך כדי לתמוך בגוף שלך בזמן עמידת קרש.
עשו שכיבות סמיכה 3-5 פעמים מבלי לעצור לתרגיל חיזוק שרירי זרוע אינטנסיבי יותר
שלב 2. הרם את המשקולות בעמידה איטית
לפני ביצוע בורפי, הניחו 2 משקולות על החלק החיצוני של כפות הרגליים. בצעו את הבורפיז כרגיל, הניחו את הידיים על הרצפה כדי לתמוך בגופכם. לאחר הקפיצה קדימה ומוכן לעמוד, החזק משקולת אחת בכל יד והרם אותה בעמידה איטית. כופף את שתי הברכיים כדי להוריד את המשקולות לרצפה ליד הרגליים וחזור על אותה תנועה.
כאשר מתחילים להתאמן, השתמשו במשקולות קלות, למשל 1-2 ק"ג. הגדל את משקל המשקולות כאשר השרירים שלך מתחזקים
שלב 3. בצע קפיצת קופסה או קפיצת תחבה ככיסוי לתנועת הבורפי
תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי הרגליים והישבן, אך התוצאות אופטימליות יותר אם אתה עושה קפיצת קופסה או קפיצת תחב לאחר קפיצה או עמידה. לפני ביצוע בורפי, הניחו את הקופסה לתרגול קפיצות קופסה על הרצפה מול כפות הרגליים. כשאתה קם על הרגליים אחרי בורפי, קפוץ לקופסה. אם אין קופסה, אתה יכול פשוט לקפוץ למעלה ולהביא את הברכיים לחזה גבוה ככל האפשר.
אל תקפוץ על כסאות, ספסלים או שולחנות. השתמש בתיבה לתרגול קפיצות של קופסאות
שלב 4. בצע בורפים תוך מנוחה על רגל אחת
לחיזוק אינטנסיבי יותר של שרירי הירך הפנימיים ופעילות גופנית מאתגרת יותר, בצעו בורפים תוך הרמת רגל אחת. לאחר גיבוי, חזור על אותה תנועה תוך הרמת הרגל השנייה.
לדוגמה, התחל להתאמן תוך מנוחה על רגל שמאל והרמת רגל ימין מהרצפה. לאחר מכן, הורד את רגל ימין לרצפה וקפוץ עם רגל ימין תוך שמירה על רגל שמאל מורמת. בעת ביצוע הצעד הבא, השתמש ברגל ימין לתמוך ולהרים את רגל שמאל
עֵצָה: הקפד לבצע את התנועה הזו עם רגל ימין ורגל שמאל באופן שווה, כך ששתי הרגליים מתאמנות מאוזנות.
