לכולם, אפילו הבטוחים ביותר, היו רגעים שבהם הם מרגישים עצבניים, חרדים וספקניים. עם זאת, אנשים בטוחים יודעים כיצד להתמודד עם רגעים כאלה ולרתום את אנרגיית העצבנות לרווח אישי. הילה של ביטחון עצמי יכולה למשוך תשומת לב חיובית ולפתוח הזדמנויות חדשות רבות. גם אם אינך באמת מרגיש בטוח, הגישה של "העמיד פנים שאתה בטוח עד שזה יעבוד" יכולה להועיל מיידית, מתוך תקווה שיבוא ביטחון אמיתי. למרות שאי אפשר להישאר בטוח כל הזמן, אתה יכול ללמוד להופיע כך אם אתה צריך, כמו במהלך ראיון עבודה, מצגת או אירוע חברתי. ככל שתתרגלו יותר חרוץ כך שפת הגוף שלכם, האינטראקציות החברתיות ואורח החיים הבטוח יהיו טובים יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בשפת גוף בטוחה
שלב 1. תארו לעצמכם איך אדם חסר ביטחון עשוי להיראות
הוא עשוי להנמיך את ראשו, להשתכשך, מנסה לכווץ ככל שניתן ולהימנע ממגע עין. יציבה מסוג זה קרובה להתנהגות כנועה וחוסר מנוחה. שפת גוף כזאת מאשרת ושולחת את המסר שאתה עצבני, כנוע וחסר ביטחון עצמי. שינוי היציבה ושפת הגוף שלך יכול לשנות באופן דרסטי את הרושם שאתה יוצר על אנשים אחרים, היחס שלהם כלפיך, ובסופו של דבר התפיסה שלך את עצמך.
אם לא נוח לך לנסות כמה מהטכניקות האלה בפומבי, תרגל במראה או צלם את עצמך עד שאתה מרגיש קצת בנוח. אתה יכול גם להתאמן עם חברים טובים ולקבל משוב
שלב 2. עמדו ישר עם הראש למעלה
הגדר את פלג גוף עליון והלך כששתי הכתפיים משוכות אחורה אחורה. יישר את הסנטר, כשהפנים שלך ישרות קדימה. לכו כאילו אתם בעלי העולם.
העמיד פנים כאילו אתה תלוי על חבל מעל. שמור על ראשך מלנוע בחוסר שקט על ידי בוהה בנקודה וירטואלית שלפניך. התמקדו בנקודה זו והשאירו את הראש דומם
שלב 3. למד לעמוד במקום
אנשים חרדים נוטים להעביר משקל מכף רגל לשנייה, לא יכולים להישאר בשקט או לדפוק ברגליים. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. איזון משקל הגוף על שתי הרגליים. איזון או אישור עמידת שתי הרגליים ימנעו את התחושה לזוז.
שמור על רגליים מאוזנות, גם בישיבה. אתה תירא עצבני אם אתה חוצה את הרגליים או דוהר
שלב 4. שב בנוחות
להתנגד לדחף להישען קדימה בישיבה או להכניס את הידיים לבית השחי. שב בנוחות האפשרית על ידי תפוס את כל המושבים. זה נקרא תנוחה להצהרת כוח. מחקרים רבים מראים שאנשים שיושבים כך לפני ראיון מרגישים ונראים בטוחים יותר. להלן כמה עמדות בהן ניתן לטעון כוח:
- בישיבה, נשען לאחור. השתמש בידיות כסאות אם ישנן.
- עמדו עם הרגליים ישרות בגובה הכתפיים והניחו את הידיים על הירכיים.
- נשען על הקיר, אל תתכופף. זה יגרום לך באופן לא מודע להרגיש כאילו אתה "הבעלים" של הקיר או החדר בו אתה נמצא.
שלב 5. השתמש במגע ביעילות
אם אתה רוצה למשוך תשומת לב של מישהו, גע בכתף שלו. עליך לשקול את המצב וכיצד לקיים אינטראקציה מתאימה ומגע פיזי. לדוגמה, אם אתה יכול למשוך את תשומת לבו של האדם רק על ידי קריאת שמו, מגע פיזי עשוי להיחשב מוגזם. אבל אם אתה בסביבה רועשת ומלאת אנשים, טבעי לך לגעת קלות בכתפו כדי למשוך תשומת לב.
זכור כי המגע צריך להיות קל. חזק מדי ייתן את הרושם של להיות דומיננטי מדי, לא רגוע ובטוח בעצמו
שלב 6. שמור את הידיים במצב המעניק לך ביטחון
בעמידה או ישיבה, שמור על שתי הידיים דוממות. עמדה המשדרת ביטחון היא בדרך כלל על ידי השארת הפנים והגוף חשופים, במקום להיות מוסתרים מהעין. להלן מספר הצעות שכדאי לקחת בחשבון:
- חבר את הידיים מאחורי הגב או הראש.
- הכנס את שתי הידיים לכיסים, אך שמור על האגודל למעלה.
- התכנסו ושילבו את האצבעות מול החזה והניחו את המרפקים על השולחן. זו עמדה מאוד אסרטיבית ויש להשתמש בה במהלך משא ומתן, ראיונות וישיבות.
שלב 7. השתמש באותות ידיים בזהירות
הדגשת כל מילה באות יד יכולה להיראות חסרת מנוחה או אנרגטית, בהתאם לתרבות המקומית. הזז את הידיים מדי פעם ובשליטה. שמור את זרועותיך בגובה המותניים ובצע אותות יד מהחלל הזה. אתה תיראה אמין יותר.
- שמור על כפות הידיים פתוחות ונינוחות להקשר חברתי. ידיים נוקשות או מרתקות הן אגרסיביות ודומיננטיות מאוד. בדרך כלל משתמשים בפוליטיקאים.
- שמור את שני המרפקים בצד שלך. עשו תנועת יד קטנה כלפי חוץ, כך שהגוף יישאר פתוח ולא ייחסם בידיים.
שיטה 2 מתוך 4: אינטראקציה חברתית בטוחה
שלב 1. צור קשר עין
שמירה על קשר עין בזמן הדיבור ובזמן שהאדם שאיתו אתה מתמודד מדבר בתורו הוא סימן לאמון ולעניין. לעולם אל תנתק אותו על ידי בדיקת הטלפון שלך, בוהה ברצפה או הסתכלות סביב החדר, מכיוון שזה יגרום לך להיראות חצוף, עצבני או אפילו לא נוח. נסה לשמור על קשר עין במשך לפחות מחצית מהאינטראקציה שלך.
בתור התחלה, נסה ליצור ולשמור על קשר עין עם מישהו מספיק זמן עד שתוכל להגדיר את צבע העיניים של האדם
שלב 2. לוחצים ידיים בחוזקה
לחיצת יד חזקה יכולה לגרום לך להיראות בטוח ובטוח. הושיט את ידך והציע לנער את האדם השני כשאתה ניגש אליו. החזק את ידה בחוזקה, אך אל תפגע בה. הזיזו והביאו מעט את היד למעלה ולמטה למשך שנייה עד שתיים שניות, ואז שחררו.
- אם הידיים שלך נוטות להזיע, שמור טישו בכיס שלך. נקו ידיים לפני רועדים.
- לעולם אל תיתן יד צולעת או "דג מת" בעת לחיצת יד של מישהו מכיוון שזה יגרום לך להיראות חלש.
שלב 3. דבר לאט וברור
אם אתה מדבר לעתים קרובות במהירות ומצטבר מילים ומנסה להדביק את מה שאתה מנסה להעביר, האט. השהיית הנאום שנייה או שתיים לפני הדיבור תיתן לך זמן לתכנן את תגובתך, ולגרום לך להיראות רגוע ובטוח.
כשאתה מדבר לאט ובהתמדה, גם הקול שלך יישמע עמוק יותר. זה יגרום לך להיראות בטוח ושולט במצב
שלב 4. לחייך לעתים קרובות
חיוך יכול לגרום לך להיראות חם, ידידותי ונגיש באופן מיידי. מחקרים שונים מראים שאנשים אוהבים ונוטים לזכור אנשים שמחייכים. אם אתה מתקשה לחייך חיוך טבעי, פשוט תחייך אליו חיוך קטן ואז תחזור להבעה הרגילה שלך.
צחוק הוא עוד דרך מצוינת להפגין ולעודד ביטחון עצמי, כאשר המצב מתאים ומתאים. הימנע מצחקוקים כל הזמן, כי זה יישמע עצבני או דוחף
שלב 5. תפסיק להתנצל
אם אתה ממשיך להתנצל, אפילו על דברים קטנים, עצור מיד. עליך ללמוד להרגיש ולפעול בביטחון רב יותר. ספר לחברים קרובים שאתה עובד על זה. לאחר שהתנצלת בפני אחד מהם ללא סיבה, אמור לעצמך, "חכה, לא, אני לא צריך להתנצל!" אם תוכל להתלוצץ איתם על זה, זה בהחלט יפחית את החרדה שלך מפני העלבת מישהו בטעות.
מצד שני, קבלו מחמאות באדיבות. כשמישהו מחמיא לך, תחייך ותגיד "תודה". אל תענה בצורה מתנשאת או תזלזל בהישגים שלך (למשל "הו, זה בסדר.")
שלב 6. התייחס לאחרים בכבוד
התייחסות לאחרים בכבוד מראה שאתה מעריך אותם כיחידים, אינך מרגיש מאוים מנוכחותם וכי אתה מרגיש בטוח בעצמך. במקום לרכל על מישהו, הימנע מיצירה או עיסוק בדרמה מיותרת. זה מראה שאתה מרגיש בנוח עם עצמך.
כאשר אתה מכבד אחרים, גם הם יגיבו בצורה דומה ואף ייקחו השראה. עם גישה זו אנשים גם יפסיקו לגרור אותך למצבים דרמטיים או למתחים בידיעה שאתה לא רוצה להיות מעורב
שלב 7. תרגל כישורים חברתיים חדשים אלה
עבור למסיבות או מפגשים חברתיים כדי לתרגל כמה מהטכניקות שלעיל. זכור כי אינך צריך להתקרב ולנסות להיות חברים עם כולם שם. היכולת לשוחח עם אדם אחד בלבד כל הלילה, זה כבר ניצחון גדול. אם אתה לא מרגיש בנוח ללכת למסיבה כזו ומעדיף להתאמן בבית, בקש עזרה מחבר.
לדוגמה, ייתכן שתוכל לבקש מחברך לפעול כצופה או כמראיין אם אתה מתכונן לתת מצגת או ראיון. אם אתה מרגיש בנוח ככה, הזמין את החבר להיות נוכח במצגת. זה יכול לעזור למקד את תשומת הלב שלך על אותו חבר, ולא על אנשים אחרים בחדר
שיטה 3 מתוך 4: פיתוח אורח חיים בטוח
שלב 1. נראה והרגיש הכי טוב
לדאוג לעצמך חשוב מאוד לבריאותך. ניקיון, מראה ובריאות כולם שווים ערך, במיוחד אם אתה מנסה להרשים במהלך ראיון עבודה או דייט. למראה ולרושם הראשון יש השפעה חזקה מאוד. מראה חכם נותן לך הזדמנויות נהדרות, ואנשים אחרים גם יקבלו אותך יותר. במבט ראשון אתה נראה טוב ומלא ביטחון.
- הקדש זמן בכל יום לשמירה על ניקיון. להתקלח, לצחצח שיניים ולמרוח דאודורנט לעתים קרובות ככל האפשר.
- לבשי בגדים שלדעתך גורמים לך להיראות ולהרגיש טוב ו/או מסוגל. הביטחון יתחזק כאשר אתה לובש בגדים שעושים אותך נוח ורגוע.
שלב 2. העריך את עצמך עבור מי שאתה
אמנם משחק וביטחון יגרום לך להיראות בטוח, אך חשוב גם למצוא ערך בעצמך כאינדיבידואל. זה מה שייתן לך ביטחון אמיתי. שאתה מיוחד, מוכשר, ורבים רוצים לראות אותך מאושר. אם אתה באמת מנסה לעשות זאת, ערוך רשימה של ההישגים שלך. אל תפחד לברך את עצמך.
היו כנים עם עצמכם ועם אחרים. כשאנשים יראו שאתה מסוגל להאמין בעצמך ולקחת אחריות על המעשים האישיים שלך, הם יאהבו אותך עוד יותר. הם גם יבטחו ויאמינו בך
שלב 3. למד לנהל את הפחד שלך
אנשים חסרי ביטחון עצמי מפחדים לעתים קרובות מלעשות טעויות, או להיראות לא צודקים בעיני הסביבה. כאשר החרדה עולה בראשך, קח נשימה עמוקה ואמר לעצמך, "אני יכול לעשות את זה. הפחד שלי הוא לא רציונלי". הודו בטעויות או כשלים שנעשו, אך אל תתפלשו בהן.
לאחר שבנית את הביטחון העצמי שלך, נסה לגשת לדברים שבדרך כלל גורמים לך להיות עצבני מאוד. עבור רבים, זה כרוך בשאילת שאלות בקבוצה גדולה, או בהודאה שאתה לא יודע משהו
שלב 4. צור מנטליות בטוחה
אם אתה חסר ביטחון עצמי, סביר יותר שתתרכז בדברים השליליים המרכיבים את חייך. אל תראה בטעויות כישלונות. התייחסו לזה כחומר שיעור הבונה אופי וביטחון עצמי. זכור כי כל טעות היא הזדמנות להיות טוב יותר.
תזכיר לעצמך את הצלחות העבר. כולם, לא משנה כמה הם נראים בטוחים או גדולים, בוודאי עשו טעויות. מה שחשוב הוא איך להתמודד עם המציאות הזו
שלב 5. התחל לכתוב יומן
זה שימושי להפחתת המתח על ידי שפיכתו על נייר (במקום לתת לו לכרסם במוח). אחרי הכל, פעולת הכתיבה מאפשרת לך לראות בעיות מנקודת מבט אחרת. כדי להתחיל בעיתון, נסה לכתוב רשימה כמו "דברים שאני גאה לזכור כשאני מתאבל עליהם". (קל לעשות זאת כאשר אתה במצב רוח טוב.) זה תמיד עובד, אבל בדרך כלל זה נשכח כשאתה עצוב, חרד או חסר ביטחון עצמי. שמירה ושמירה על רשימה מסוג זה יכולה לעזור להזכיר לך את הדברים שגורמים לך להרגיש בטוח.
לדוגמה, תוכל לכלול דברים כמו: "אני גאה לנגן בגיטרה", "אני גאה על טיפוס על סלעים", "אני גאה בכך שאני יכול להצחיק חברים כשהם עצובים"
שלב 6. שאל שאלות לבניית ביטחון עצמי
המקור הגדול ביותר לתחושת ביטחון צריך לבוא מעצמך. כשאתה מרגיש חסר ביטחון, שאל את עצמך: מה יש לי שאין לאנשים אחרים? מה הופך אותי לתורם מועיל לחברה? מהם האתגרים שלי וכיצד אוכל להשתפר? מה ייתן לעצמך תחושת ערך? תזכיר לעצמך שצריך להיות מושלם כל הזמן זה פשוט לא מציאותי.
אם אתה מרגיש עצבני לקראת ראיון, למשל, הקדש חמש דקות לפני הראיון כדי לנסות כמה טכניקות לניהול מתח ולבניית ביטחון. תזכיר לעצמך שאתה מוכן ותתראיין מסיבה כלשהי. הושיט את זרועותיך למעלה, ואז לצדדים, ולאחר מכן החזק אותן במותן. לנער מעט את הגוף כדי להירגע ואז לנשום עמוק. קח נשימה עמוקה והזכיר לעצמך שאתה מסוגל לראיון
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם פחד
שלב 1. להבין שהפחד משפיע על הביטחון העצמי שלך
לפעמים אנשים יכולים להיות מודעים לעצמם מדי ולדאוג לעשות טעויות ולחשוב שהם בלתי סבירים בעיני אחרים. כולם מרגישים מפוחדים ועצבניים מתישהו, וזה נורמלי. אבל אם הפחד שלך הוא עד כדי כך שהוא משפיע על הפעילויות והאינטראקציות היומיומיות שלך, אולי הגיע הזמן להתעמת ולהתגבר על הפחד הזה.
שלב 2. בדוק את מצב הגוף
מה הגוף שלך אומר? הלב פועם חזק? מְיוֹזָע? כל אלה הן תגובות גופניות אוטונומיות או לא רצוניות שנועדו להכשיר אותנו לפעולה (סוג של יצר לחימה או מעוף). לרוע המזל, תחושת גוף זו גורמת לנו לעתים קרובות יותר לפחד ולדאגה. אז מה הגוף שלך אומר?
שאל את עצמך, "מדוע המצב הזה גורם לי לחרדות וחרדות?" אולי אתה דואג לשבת על הכיסא הלא נכון בארוחת הערב או שאתה מפחד להגיד את הדבר הלא נכון ולהיות נבוך
שלב 3. העריך ממה אתה מפחד
החליטו אם תחושת הפחד עוזרת או מונעת מכם לעשות משהו או לחיות את חייכם. כמה מהשאלות שאתה יכול לשאול הן:
- מאיזה אירוע אני מפחד?
- האם אני בטוח שזה יקרה? כמה בטוח?
- האם זה קרה בעבר? מה הייתה התוצאה באירוע שעבר?
- מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?
- מה הכי טוב שיכול לקרות? (שתתגעגע אליו אם אינך רוצה לנסות)?
- האם הרגע הזה ישפיע על כל חיי?
- האם אני מציאותי לגבי כל התקוות והאמונות שלי?
- אם חבר שלי היה במצב הזה, איזו עצה הייתי נותן לה?
שלב 4. למד להתגבר על הפחד באמצעות נשימה עמוקה
לנשום כמה נשימות עמוקות יכולה להיות השפעה עוצמתית ולעזור לשלוט בחרדה. שאיפה ונשימות עמוקות יאטו את קצב הלב. אם אתה יכול, נסה להניח את היד על הבטן ולנשום עמוק. לאחר מכן נסה להזיז רק את הידיים על הבטן, לא על החזה.
קוראים לזה, "נשימה סרעפת". סוג זה של נשימה יכול לעזור לך להירגע ולהפחית חרדה
שלב 5. תרגל מדיטציה ומיינדפולנס
לעתים קרובות אנו מרגישים עצבניים וחסרי מנוחה כאשר אנו מרגישים שאינם בשליטה. אם אתה עומד להיכנס למצב מטריד, הקדש מספר דקות לפני המדיטציה או הכתיבה ביומן. כך המוח שלך יהיה רגוע יותר כאשר אתה מתחיל.
אם יש לך מחשבות שממשיכות להפריע לך וגורמות לך להיות עצבני, אתה עלול להרגיש שאתה יוצא משליטה. מדיטציה ומיינדפולנס גורמים לך להכיר במחשבות העקשניות האלה ולשחרר אותן
שלב 6. רשום ממה אתה מפחד
רשמו כל מחשבה הגורמת לפחד או חרדה. שאל את עצמך שאלות כדי להעריך מאיפה זה בא. זה יאפשר לך לעקוב אחר המחשבות והרגשות המפחידים שלך, לזהות דפוסים, לראות את הפחדים שלך מנקודת מבט אחרת ולעזור לך להוציא אותם מהראש שלך.
גם אם אינך יכול לעשות זאת כרגע, כתוב על כך מאוחר יותר. העניין הוא שאתה מסוגל לאתר את מקור הפחד הזה
טיפים
- אל תפסיק להתאמן. ככל שתעשה את זה לעתים קרובות יותר, כך אתה מיומן יותר.
- עשו משהו מביך יותר מהמקובל וצריך לעשות זאת. ככל שתתרגלו להתבייש, כך תהיו חסינים יותר לתחושה הזו.
