שינוי תמיד יתרחש וילווה כל אירוע כגון פרידה, רילוקיישן לעיר אחרת, נטישת חבר שעוזב את העיר, מותו של בן משפחה או אובדן עבודה. אפילו שינויים טובים יכולים להלחיץ, כמו למשל ללדת תינוק, לאמץ גור או להשיג עבודה חדשה. שינוי הוא לא פשוט, אבל תמיד יש דרכים להתמודד איתו כך שהחיים עם השינויים לא ייראו מפחידים.
שלב
חלק 1 מתוך 4: התמודדות עם שינוי
שלב 1. הכירו ברגשותיכם
אם אתה מתנגד לשינוי או שאינך מרגיש בנוח עם השינויים הבאים, עליך להכיר ברגשות אלה. אל תימנע מרגשות, הקשיב למה שהלב שלך אומר. רגשות הם חלק מהמודעות העצמית. כשאתה מכיר ברגש, אתה מקבל אותו כאילו אתה אומר, "זה לא כזה נורא" ומאפשר לעצמך להבין ולהתמודד איתו.
- בדרך כלל, שינויים מביאים לתחושות חרדה כגון דאגה ופחד. אתה עלול להרגיש מודאג ופחד.
- אנא היו עצובים ושימו לב לרגשותיכם. גם אם השינוי שמח כמו להתחתן או לעבור למקום שתמיד רצית להיות בו, קבל שיהיה אובדן רגשי ואז תעבוד על זה.
- נסה לזהות את רגשותיך ולהבין מדוע באמצעות כתיבה או דיבור שלהן. לדוגמה, אתה יכול לכתוב או להגיד, "אני מרגיש חרדה ומוצף כי אני צריך לעבור לעיר אחרת בשבוע הבא".
שלב 2. הכינו את עצמכם
תהיה צורת השינוי אשר תהא, תוכל לנקוט צעדים כדי להתכונן למצב החדש. תחשוב איך יהיה המצב ותדע מול מה אתה עומד להתמודד.
- לדוגמה, אם אתם מתכננים לעבור לעיר, לאי או למדינה אחרת, למדו כמה שיותר על המקום החדש לפני היציאה. אם אתה מקבל עבודה חדשה, גלה ככל שתוכל על מה תעבוד בעתיד.
- נסה לתכנן את הגישה שלך למצב חדש. לדוגמה, אם אתה עובר לעיר אחרת, אתה יכול לחשוב על מסעדות שאתה רוצה לנסות, אמצעי תחבורה להגיע ממקום למקום, או מקומות שאתה רוצה לחקור.
- תוכל גם לעשות תוכניות לשנות את המצב אם אינך רוצה בכך. לדוגמה, אם אתה לא אוהב את העבודה החדשה שלך, אתה יכול לעשות תוכניות למצוא משרות אחרות שתהנה מהן על ידי חיפוש אחר משרות, הגשת מועמדות למשרות שמעניינות אותך וביקור בירידים.
שלב 3. צור תרחיש נפשי
אם אתה מתמודד עם שינויים בלתי נשלטים בחיים, המצב עלול להיות קשה יותר לקבל. עם זאת, אתה יכול לנסות לקבל זאת על ידי שכנוע עצמך בצורה של קבלה בתרחיש הנפשי.
לדוגמה, כאשר אתה מרגיש עצוב או עצבני מהשינויים שאתה עומד להתמודד איתם, אתה יכול לחזור על המילים האלה, "אני לא אוהב את השינוי הזה, אבל הוא אינו בשליטתי. אולי אני לא אוהב את זה, אבל אנסה לקבל את זה וללמוד מזה"
שלב 4. זכור שאתה יכול לשלוט בגישה ובמעשים שלך
שינוי עשוי להפוך את עולמך הפוך, אך אתה עדיין יכול לשלוט בתגובתך למצבים. אתה יכול לבחור להגיב למצב עם כעס ולפרוק את הרגשות שלך על האדם השני, או לראות בה הזדמנות חדשה ולקבל אותה בהתלהבות.
עבור אנשים מסוימים, יצירת רשימות היא דרך יעילה להפחית חרדה ולהרגיש מאושר יותר. אם אתה מרגיש אומלל, נסה לכתוב רשימה של הדברים החיוביים. לדוגמה, אם נפרדת לאחרונה, תוכל לכלול נקודות חיוביות כמו יותר זמן פנוי, הזדמנויות להכיר את עצמך טוב יותר ויותר זמן לבלות עם חברים ובני משפחה
חלק 2 מתוך 4: הפחתת חרדה עקב שינוי
שלב 1. רשום את הדאגות שלך ביומן
שינוי יכול להביא תחושות של חוסר ביטחון, דאגה ומחשבות שליליות. אם אתה המום מהשפעות השינוי, התחל לרשום את כל הדברים שגורמים לך להרגיש כך. הוספת הרגשות שלך על הנייר יכולה לעזור לך להבין שדברים אינם שליליים כמו שאתה חושב שהם.
אם גור שאומץ לאחרונה מקשה עליכם להסתגל לכל השינויים הנלווים לכך, רשמו מה השתנה בחייכם ומה הקשה עליו. רשום גם פתרונות אפשריים לבעיה, כגון קביעת לוח זמנים
שלב 2. שוחח עם אנשים שחוו את אותה החוויה
יהיה לך נחמד לדבר עם אנשים שעוברים שינויים דומים, כמו לצאת לחו"ל למכללה, ללדת תינוק או לשנות מסלולי קריירה. לדבר עם אנשים ש"עברו "אותם שינויים יכול להיות מאוד מנחם כי אתה יודע שהאדם שעובר את זה בסדר גמור.
- בקש הצעות מה לעשות כדי לעבור את השינויים שלך.
- אם אתה עובר גירושין, דבר עם אנשים שעוברים את אותו הדבר או עם אנשים שעברו את זה.
שלב 3. קבל אי וודאות
אם אתה דואג מכל השינויים שקורים סביבך, לא תוכל ליהנות באופן מלא מכל רגע וחוויה. דאגה מתמדת לא מאפשרת לך לחזות את העתיד או להתמודד טוב יותר עם השינויים.
קבל שאתה עובר מעבר וששינוי הוא בלתי נמנע. נסה להגיד לעצמך, "אני מקבל שהשינוי הזה חייב לקרות, אבל יש לי דרך להתמודד עם זה"
שלב 4. להירגע
הרפיה יכולה לעזור להפחית מתח ולשפר את הבריאות הרגשית. טכניקות הרפיה כגון מדיטציה, נשימה עמוקה והרפיית שרירים פרוגרסיבית יכולות לעזור לך להירגע ולהתמודד עם לחץ ביעילות רבה יותר.
נסה הרפיה מתקדמת של השרירים על ידי שכבה נוחה והתחלת הרפיה של הגוף והנשימה. לאחר מכן, לסגור את כף יד ימין למשך מספר שניות, ולאחר מכן שחרר. ממשיכים לזרוע הימנית, מהדקים ומשחררים. הזז לכתף ימין, ולאחר מכן בצע את אותה התנועה עם הזרוע השמאלית. עבדו דרך הגוף שלכם, כולל הצוואר, הגב, הפנים, החזה, הירכיים, הירכיים, השוקיים, הקרסוליים, הרגליים והבהונות
שלב 5. עשו פעילות גופנית
פעילות גופנית מסייעת ללחץ ומפחיתה חרדה. עזור לגוף, לנפש ולרגשות שלך על ידי פעילות גופנית. הגדר יעד ל -30 דקות פעילות גופנית בכל יום, כמה ימים בשבוע.
תוכלו גם לנסות פעילויות גופניות אחרות, כגון הליכה עם כלבכם, רכיבה על אופניים לחנות הנוחות, או טיולים בלילה לאחר העבודה. תוכלו גם להתאמן בריקוד או בריצה, או להתאמן במרכז הכושר
חלק 3 מתוך 4: מתן זמן להתאמה
שלב 1. קבל שלוקח זמן להיווצר דפוסי חיים חדשים
השינוי מפתיע מכיוון שהוא משנה את היציבות אליה הגעת בשלב זה. כל ההרגלים והשגרה מתערערים כאשר משהו משתנה, ולכן אסטרטגיה חשובה להתמודד עם זה היא להירגע ולא לדחוף את עצמך. הבינו שאתה צריך זמן להסתגל לשינויים, ושאתה צריך להיות מציאותי כאשר אתה מתמודד עם שינויים בקנה מידה גדול.
תן לעצמך זמן להתאושש. לדוגמה, אם אתה מתאבל על מותו של מישהו או חיית מחמד, דע כי כמה וכמה זמן תתאבל היא החלטה שרק אתה יכול לקחת לבד. אף אחד לא יכול להכריח אותך לא משנה מה הוא אומר
שלב 2. צפה בשינוי כהזדמנות
שינוי הוא הזדמנות להעריך מחדש את חייך כדי לראות אם עשית בחירות חיוביות או שהקרבת יותר מדי (זמן, כסף, מאמץ) כדי לחיות אורח חיים שאינו מביא אושר. למרות שלפעמים כואב, לשינוי יש חוכמה נסתרת.
למד ליהנות מתהליך השינוי על ידי יצירת דחף חיובי בשינוי. המשמעות היא שאתה יכול לאכול קופסת גלידה לאחר שעברת פיזיותרפיה בגלל פציעה או להוציא מעט כסף בכל פעם שאתה חוסך מיליון דולר
שלב 3. אל תתלונן ותאשים אחרים
כאשר השינוי דוחף אותך עד כדי להתלונן כל הזמן ולהאשים אנשים או נסיבות אחרות, זה עדיין מקובל כל עוד זה בטווח הקצר. חברים ובני משפחה יתכנסו בתחילת שינויים עצובים. בעיצומו של השינוי, עליך להיות בעל נקודת מבט חיובית כדי להפחית מתח ולהתגבר על מצוקות.
מצאו דרך לראות את הדברים מהצד החיובי. אם אתה מתקשה למצוא את החוכמה העומדת מאחוריו, בקש עזרה ממישהו אחר. זכור, שינוי מספק לעתים קרובות הזדמנויות לעתיד שבעבר לא היו מושגות
שלב 4. עזוב את מה שקרה והמשך בחייך
התמקדות בעבר לא תעזור לך להתקדם. אין טעם לאחל ל"חיים הישנים "או לבזבז זמן לרצות לחזור לעבר.
- במקום להתמקד בעבר, הפנה את תשומת לבך לעתיד על ידי טיפוח התלהבות והצבת יעדים להשגה. נסה משהו שמעולם לא עשית כמו שיעורי ציור, החלקה על הקרח או טיול בערים אחרות.
- אם אתה עדיין מתאבל על העבר וזה מפריע לחייך בהווה, אולי תצטרך לבקש עזרה ממטפל כדי שתוכל לצפות לחיים.
חלק 4 מתוך 4: זיהוי הפרעות התאמה
שלב 1. תחשוב על המצב שלך
הפרעת הסתגלות מתפתחת תוך שלושה חודשים לאחר שחווית שינויים מלחיצים. השינוי יכול להיות חיובי או שלילי, כגון מעבר דירה, חתונה, אובדן עבודה או אובדן בן משפחה.
שלב 2. תחשוב על הסימפטומים שלך
אנשים הסובלים מהפרעות הסתגלות יראו מספר סימפטומים פסיכולוגיים שיכולים לסייע לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לבצע אבחנה. חלק מהתסמינים כוללים:
- מתח חמור. אנשים הסובלים מהפרעות הסתגלות יחוו מתח עז יותר ממה שאחרים בדרך כלל יחוו במצבים כאלה. לדוגמה, אדם שקנה בית זה עתה עלול לחוש לחץ רב גם לאחר סיום תהליך הקנייה וההובלה.
- קושי לחיות חיים נורמליים. אנשים הסובלים מהפרעות הסתגלות עשויים להתקשות לחיות במצבים חברתיים, מקצועיים או לימודיים. לדוגמה, אדם שזה עתה נפרד לא יכול להיות מסוגל להתרועע עם חבריו.
שלב 3. תחשוב כמה זמן הסימפטומים שלך היו
תסמינים של הפרעת הסתגלות לא יימשכו יותר משישה חודשים. אם התסמינים שלך נמשכים יותר משישה חודשים, אין לך הפרעת הסתגלות. יתכנו בעיות בריאות הנפש שגורמות לך להרגיש כמו שאתה היום.
שלב 4. פנה למטפל
אם אתה חושב שיש לך הפרעת הסתגלות, עליך לפנות למטפל לצורך אבחון ועזרה מקצועיים. גם אם אינך בטוח אם מצבך נובע מהפרעת הסתגלות, מטפל עדיין יכול לעזור למצוא את הסיבה השורשית.
