תסמונת הסטרס השוק הבינוני, או סד השוק, היא פגיעה שכיחה בקרב רצים, רקדנים ואנשים המגדילים לפתע את עוצמת הפעילות הגופנית. זה נגרם מלחץ מופרז על רקמת החיבור בתוך השוק או השוק. ניתן למנוע פגיעה זו בשיטות הדרכה הדרגתיות. עם זאת, אתה יכול גם ללמוד שיטות ריפוי שיכולות להיפטר ממרס השוק במהירות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטיפול ביתי
שלב 1. תנוח את כפות הרגליים
הפסק לרוץ או להתאמן לכמה ימים. אם תמשיך לבצע פעולות אלה, הפציעה תחמיר. אז, כדאי לנוח.
- סד השוק נגרמים כתוצאה מלחץ רב מדי על השרירים והגידים ברגל.
- כדי להפחית את הכאב והמתח בכפות הרגליים, נסה לנוח כמה ימים.
- הימנע מהעמסה נוספת על כפות הרגליים במהלך פעילויות יומיומיות.
שלב 2. הניח חבילת קרח על השוק שלך במשך 20 דקות 3 עד 4 פעמים ביום
כדאי לבחור בקרח או בקומפרסים קרים או חמים בעת הטיפול בסדיים.
- קרח יפחית את הכאבים והנפיחות הנגרמים כתוצאה מסד השוקיים
- אין למרוח קרח או שקית קרח ישירות על העור.
- שים קרח או חבילת קרח במגבת לפני השימוש.
שלב 3. השתמש בגרבי דחיסה או בתחבושת אלסטית
פריטים אלה יכולים לעזור להגביר את זרימת הדם באזור הפצוע ובכך להאיץ את הריפוי.
- תחבושת דחיסה או תחבושת הדוקה יכולים לסייע בהפחתת הנפיחות ולספק תמיכה נוספת לאזור הפצוע.
- אל תעטוף את התחבושת חזק מדי. בעוד שחוזק יכול לסייע בהפחתת נפיחות, תחבושת הדוקה מדי עלולה לנתק את זרימת הדם לרקמה הפגועה.
- אם אתה מרגיש קהות או עקצוצים באזור החבישה, שחרר את התחבושת.
שלב 4. הרם את השוקיים
שב או שכב עם הרגליים מעל הלב.
- נסה להרים את השוקיים בכל פעם שאתה מורח קרח.
- בכל פעם שאתה יושב פרקי זמן ארוכים, נסה להרים את השוקיים.
- שמירה על השוקיים מעל ליבך, במיוחד כאשר אתה שוכב, יכולה לסייע בהפחתת נפיחות ודלקות.
שלב 5. קח תרופות נוגדות דלקת שניתן להשיג בבתי מרקחת
דלקת בשוקיים ובשרירים היא שכיחה, ולכן עדיף ליטול תרופות אנטי דלקתיות לכמה ימים.
- תרופות אנטי דלקתיות כגון איבופרופן, נפרוקסן ואספירין.
- קח תרופות לפי המינון המומלץ: בדרך כלל כל 4-6 שעות לאיבופרופן או כל 12 שעות לנפרוקסן.
- אין לחרוג מהמינון המרבי המצוין על הבקבוק תוך 24 שעות.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת השוקיים
שלב 1. למתוח בעדינות את השוקיים
לא כדאי למהר לחזור לפעילויות מאומצות. קרא את השלבים הבאים למידע נוסף.
- מתיחות עדינות המתבצעות על השרירים בשוקיים יכולות לסייע בחימום השרירים ולהפגת מתחים.
- בצעו מתיחה זו לאחר כמה ימי מנוחה.
- רוב התרגילים הללו כוללים מתיחת שרירי השוק והקרסול.
שלב 2. מבצעים את מתיחת השוק בעמידה
התחל בעמידה מול קיר עם הידיים בגובה העיניים ונגד הקיר.
- יש ליישר את המרפקים והידיים.
- האריך את הרגל הפצועה לאחור כשהעקב שלך שטוח על הרצפה.
- מקם את הרגל השנייה מלפנים כשהברך כפופה.
- סובב מעט את כף הרגל הפצועה פנימה.
- נשען לאט לעבר הקיר עד שאתה מרגיש את עגל הרגל הפצועה נמתחת מעט.
- החזק מתיחה זו למשך 15 עד 30 שניות.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו 3 פעמים.
- בצעו תרגיל זה מספר פעמים ביום.
שלב 3. נסה למתוח את התא הקדמי
מתיחה זו יכולה למתוח את השרירים והגידים בשוק שלך.
- התחל בעמידה הצידה ליד קיר או כיסא. התמקם כך שהרגל הפצועה שלך לא תהיה ממש ליד קיר או כיסא.
- הניחו יד אחת על קיר או כיסא כדי לשמור על איזון.
- כופפו את ברך הרגל הפגועה והגיעו עם היד השנייה לסולית כף הרגל מאחוריכם.
- כוון את בהונותיך לכיוון העקבים שלך.
- בשלב זה אתה אמור להרגיש מתיחה בשוק שלך. החזק מתיחה זו למשך 15 עד 30 שניות.
- בצע את התרגיל הזה 3 פעמים.
שלב 4. בצע כמה תרגילי קצות האצבעות
התחל בעמידה כשהגוף שלך ישר, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- העבר את המיקוד של הגוף שלך לעקבים ואז קצות האצבעות.
- אתה תרגיש מתיחה בקרסול שלך.
- החזק מתיחה זו למשך 5 שניות ואז חזור לעמידה כבעבר.
- בצעו שתי סטים של 15 מתיחות.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת סד השוקיים
שלב 1. נעל נעליים מתאימות
אם אתה רץ, עדיף לקנות נעלי ריצה איכותיות.
- בחר נעליים התומכות בנעליים שלך ובעלות ריפוד מספיק לספיגת הלחץ הנגרם מהריצה.
- אם אתה רץ, החלף את הנעליים שלך בכל פעם שאתה נועל אותן במשך 800 קילומטרים.
- נסה לקבל אמצעי מקצועי כדי לוודא שאתה קונה את הנעליים המתאימות לספורט או לפעילות שאתה עושה.
שלב 2. ניתן לרכוש מדרסים אורתוטיים
סוליה זו תומכת היטב בקשת כף הרגל ומחליקה לתוך הנעל שלך.
- אתה יכול לקנות את המדרסים האלה במרבית בתי המרקחת או שאתה יכול לרכוש מדרסים שנעשו במיוחד עבורך אצל רופא רגל.
- סוליה תומכת קשת זו יכולה לסייע בהקלה ולמניעת הכאבים הנגרמים כתוצאה משירי שוקיים.
- סוליה זו יכולה להתאים לרוב נעלי הספורט.
שלב 3. עשו ספורט בעל השפעה נמוכה או שאינו מפעיל לחץ רב על הגוף
אתה יכול להמשיך להתאמן על ידי ביצוע פעילויות כאלה, כך שהלחץ על השוקיים שלך לא יהיה גדול מדי.
- פעילויות בעלות השפעה נמוכה כוללות רכיבה על אופניים, שחייה או הליכה.
- התחל כל פעילות או ספורט לאט ואז הגדל בהדרגה את העוצמה.
- הגדל את הזמן ואת עוצמת האימון לאט.
שלב 4. הוסף אימון משקולות לתפריט האימון שלך
אתה יכול לבצע אימונים קלים על בסיס קבוע כדי לחזק את שרירי השוקיים ואת השוקיים.
- בצעו תרגיל פשוט על קצות האצבעות. לשאת את המשקל בשתי הידיים. התחל בעומס שאינו כבד מדי.
- לאט לאט, ואז לחזור למצב העמידה הראשוני.
- עשה זאת 10 פעמים.
- כאשר אתה מרגיש שהתרגיל קל מדי, הוסף משקל מדי פעם.
