נקע בכף הרגל הוא פציעה שרוב האנשים חוו. הרגליים נמצאות בסכנת נקעים בעת טיפוס במדרגות או בזמן פעילות גופנית. כאשר הקרסול נקע במצב מוזר ומעוות בכיוון ההפוך, הרצועות ימתחו ואף יקרעו. הפציעה גורמת לכאבים ולנפיחות. למרבה המזל, ניתן לטפל בנקעים קלים בבית. התחל בלחיצה והרמה של הקרסול על כרית רכה או על כיסא. לאחר מכן, בחן אפשרויות להמשך טיפול.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תחילת הטיפול תחילה
שלב 1. קבע עד כמה המצב חמור
לנקעים יש שלוש רמות. נקעים בדרגה 1 סובלים מקרע ברצועה קלה, וכואבים ומתנפחים קלות. נקע בדרגה 2 הוא קרע חלקי, עם כאבים מתונים ונפיחות. נקע בדרגה 3 גורם לקרע ברצועה מלאה, וגורם לנפיחות וכאבים משמעותיים סביב הקרסול.
- נקעים התנהגותיים אינם דורשים בדרך כלל טיפול רפואי. יש לבדוק מיד את הנקעים בדרגה 3 על ידי רופא כדי לוודא שאין פגיעה נוספת בקרסול.
- הטיפול הביתי בכל שלושת השלבים זהה, אך נקעים בדרגה 2 ו -3 דורשים החלמה ארוכה יותר מאשר נקעים בדרגה 1.
שלב 2. פנה לרופא אם יש לך נקע בינוני או חמור
נקעים בדרגה 1 אולי אינם דורשים טיפול רפואי, אך דרגות 2–3 צריכים להיבדק על ידי רופא. אם הרגל הנקעה לא יכולה לתמוך במשקל יותר מיום אחד, או אם יש לך כאבים חזקים ונפיחות, התקשר לרופא לקבוע תור בהקדם האפשרי.
שלב 3. הניחו את הקרסול עד שהנפיחות חולפת
עד כמה שאפשר אל תלך עד שהנפיחות תתרוקן וכבר לא כואבת. נסה לא להעמיס על הקרסול הנקוע. במידת הצורך, השתמש בקביים כדי לפזר את המשקל שלך ולשמור על איזון תוך כדי הליכה.
שקול להשתמש ברצועה אלסטית סביב הקרסול. מעצורים אלסטיים יוסיפו יציבות ושליטה בנפיחות במהלך התאוששות הרצועות. ייתכן שיהיה עליך ללבוש את הסד למשך 2-6 שבועות בהתאם לתנאים
שלב 4. מרחו חבילת קרח להפחתת נפיחות וכאבים
עטפו את קוביות הקרח במגבת כביסה או בד גבינה. הניחו אותו על הקרסול הנקוע למשך 15 עד 20 דקות. חזור על הפעולה כל 2-3 שעות כשהוא עדיין נפוח.
- השתמש בקומפרס גם אם אתה מתכנן ללכת לרופא. קרח יכול להגביל את הדלקת, במיוחד במהלך 24 השעות הראשונות לאחר הפציעה. חבילת הקרח תפחית נפיחות וחבלות.
- או שאתה יכול להשרות את הרגליים באגן של מי קרח.
- הסר את הקומפרס למשך 20-30 דקות לפחות לפני החלתו שוב. החלת קרח זמן רב מדי עלולה לגרום לכוויות קור.
- אם יש לך סוכרת או בעיות במחזור הדם, שאל תחילה את הרופא לגבי השימוש בחבילת קרח.
שלב 5. עוטפים את הקרסול עם תחבושת אלסטית
השתמש בתחבושת דחיסה, תחבושת אלסטית או תחבושת אלסטית לטיפול בנפיחות. עטפו אותו מהקרסול לכף הרגל, ואבטחו בעזרת מלחציים מתכת או סרט. וודא שהתחבושת תמיד יבשה על ידי הסרתה בעת דחיסה והחזרתה לאחר שתסיים.
- החל תחבושת אלסטית מהבוהן עד אמצע השוק עם לחץ שווה. המשך להשתמש עד להפחתת הנפיחות.
- שחרר את התחבושת אם הבוהן הופכת לכחולה, מרגישה קרה או מתחילה להרגיש קהה. לא רופף מדי, אבל גם לא הדוק מדי.
- אתה יכול גם להשתמש בסדים נשלפים ומגבלות כגון גרביים. סוג זה של סד הוא בדרך כלל טוב יותר מכיוון שהוא מבטיח את אותו לחץ מבלי להפריע למחזור הדם.
שלב 6. הרם את הקרסוליים מעל ליבך
בישיבה או בעמידה, השתמש בכסא או בכרית קצרה כדי להרים את הקרסוליים. הרם את הרגל שעתיים עד שלוש שעות ביום עד שהנפיחות תשכך.
הרמת רגל תפחית נפיחות כמו גם חבורות
שלב 7. קח תרופות נגד כאבים
משככי כאבים ללא מרשם כגון אספירין, איבופרופן או נתרן נפרוקסן בדרך כלל חזקים מספיק כדי להפחית את הכאבים והדלקות הנלווים לנקעים ברגליים. חפש את המינון הנכון על האריזה והשתמש בו בהתאם להוראות המפורטות.
שיטה 2 מתוך 3: שחזור המצב
שלב 1. למתוח ולחזק את הקרסוליים בעזרת תרגילים
לאחר שהקרסול שלך התאושש מספיק כדי לזוז ללא כאבים, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לבצע תרגילי חיזוק רצועות. סוג התרגיל ומספר הסטים לביצוע תלויים במצב העקמת עצמה. לכן, עקוב אחר עצת הרופא. כמה תרגילים שיכולים לעזור הם:
- סובב את הקרסול בעיגול קטן. התחל בסיבוב עם כיוון השעון. לאחר סט אחד, סובב אותו נגד כיוון השעון.
- נסה לצייר את האותיות של האלף בית באוויר עם בהונות.
- שב זקוף ונוח בכיסא. הניחו את כף הרגל הפצועה על הרצפה. לאחר מכן הזז לאט את הברכיים מצד לצד במשך 2-3 דקות, וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
שלב 2. בצע מתיחות קלות להגברת גמישות הקרסול
לאחר נקע ברגליים, שרירי השוקיים בדרך כלל הדוקים. יהיה עליך למתוח את האזור כך שיוכל לנוע שוב כרגיל. אחרת, אתה עלול להיפצע שוב. בדומה לאימוני כוח, הקפד לבדוק עם הרופא לפני ביצוע מתיחות כדי לוודא שהקרסול שלך נרפא מספיק כדי לזוז.
- שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות. קח מגבת ומתח אותה סביב כפות הרגליים, והחזק את שתי הקצוות. לאחר מכן, משוך את המגבת אליך כשהרגליים ישרות. החזק למשך 15-30 שניות. אם זה כואב מדי, התחל להחזיק אותו למשך מספר שניות בלבד והגדיל את הזמן לאט. חזור על הפעולה 2 עד 4 פעמים.
- עמדו עם הידיים על הקיר והניחו את הרגל הפצועה צעד אחרי הרגל הנגדית. החזק את העקבים על הרצפה וכופף בעדינות את הברכיים עד שאתה מרגיש את השוקיים שלך נמתחות. החזק למשך 15-30 דקות בנשימות איטיות ויציבות. חזור על הפעולה עוד 2-4 פעמים.
שלב 3. שיפור האיזון
מאזן הגוף בדרך כלל מופחת לאחר רגל נקעה. לאחר שהתאוששת, נסה כמה תרגילים להחזיר את שיווי המשקל שלך ולמנוע נקעים או פציעות בעתיד.
- קנה לוח לנענע או עמד על כרית מוצקה. ודא שאתה קרוב לקיר למקרה שתאבד את שיווי המשקל שלך, או שמישהו אחר יצפה בך תוך כדי אימון. נסה לשמור על האיזון שלך במשך דקה אחת כדי להתחיל. ברגע שנוח לך, הגדל את הזמן בהדרגה.
- אם אין לך כרית דריכה או קרש לנענע, תוכל לעמוד על הרגל הפצועה ולהרים את הרגל השנייה מהרצפה. הושיט את הידיים לצדדים כדי לשמור על איזון.
שלב 4. פנה לפיזיותרפיסט
עליך לשקול את שירותיו של פיזיותרפיסט אם לוקח הרבה זמן לרפא את הקרסול, או אם הרופא שלך ייעץ לך. אם המצב שלך לא משתפר עם טיפול עצמי ופעילות גופנית, פיזיותרפיסט יכול לספק חלופות שיעזרו לך להחלים.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת נקעים בכף הרגל
שלב 1. התחמם לפני פעילות גופנית או ביצוע פעילות מאומצת
הקפד לבצע מתיחות ותרגילי לב וכלי דם לפני שתתחיל בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ, התחל בהליכה מהירה כדי לעבוד על מפרקי הקרסוליים שלך לפני שתגבה מהירות.
- אם הקרסול שלך מועד לפציעה, שקול ללבוש פלטה בעת פעילות גופנית.
- כשאתה לומד ספורט או תרגיל חדש, הימנע מעצימות מלאה עד שתתרגל אליו.
שלב 2. נעל נעליים מתאימות
יש אנשים שחושבים שנעלי ספורט גבוהות עוזרות לייצב את הקרסול בעת פעילות גופנית. לא משנה מה סוג הספורט, נעל נעליים שמתאימות ונוחות. וודא שהסוליה אינה חלקלקה בכדי להימנע מסכנת נפילה, והימנע מעקבים גבוהים כאשר עליך לעמוד או ללכת הרבה.
שלב 3. המשך לבצע מתיחות בקרסול ותרגילים
גם אם התאוששת לגמרי, עליך להמשיך עם התרגילים והמתיחות. עשו את זה כל יום על שתי הרגליים. פעילות גופנית תגביר את הכוח והגמישות, ותמנע הישנות הפציעה.
אתה יכול לשלב תרגילי קרסול בחיי היומיום שלך. נסה לעמוד על רגל אחת בזמן צחצוח שיניים או ביצוע משימות יומיומיות אחרות
שלב 4. סד בקרסול כשיש לחץ.
כאשר אתה חווה מתח קל, כגון כאבי פרקים או פיתולים, סד בקרסול יכול לספק תמיכה נוספת, אך עדיין מאפשר לך לזוז. עטפו את הקרסול בצורה זהה לתיאור לעיל, אך יש לבצע מספר צעדים נוספים.
- הניחו כריות עקב ותחרה בקרסוליים העליונים והגביים לפני הוספת כרית הבסיס.
- מכסים את כל האזור עם רוטב בסיסי.
- כסה את החלק העליון והתחתון של כרית הבסיס בעזרת סרט אתלטי לתמיכה.
- עטפו את הקלטת בצורה U מצד אחד של הקרסול לשני דרך העקב.
- כסו את כל האזור בקלטת בדפוס משולש העובר סביב פרק כף היד וחוצה את קשת כף הרגל.
