אנשים רבים כבר מבינים את החשיבות של בריאות גופנית, אך רבים מתעלמים גם מבריאות הנפש. מחקרים מוכיחים כי בריאות נפשית טובה תשפר את הבריאות הגופנית ואת ההתנגדות להפרעות רגשיות כך שחיינו ירגישו מהנים יותר. על מנת להיות בריא באמת, נסה לדאוג לבריאותך הפיזית והנפשית.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם מתח
שלב 1. עשו פעילות גופנית
כאשר אנו חווים מתח, המוח ישחרר הורמונים המורים לגופנו להתכונן לאיומים. מתח חמור עלול להפריע לבריאות הנפש ולגרום לבעיות פיזיות. פעילות גופנית היא אחת הדרכים לשלוט בלחץ.
- פעילות גופנית ותרגילים גופניים אחרים יכולים לסייע בהרפיה של שרירים מתוחים.
- פעילות גופנית גם מעוררת אנדורפינים בגוף. אנדורפינים הם נוירוטרנסמיטורים שגורמים לך להרגיש טוב ומונעים מגופך להגיב ללחץ. בנוסף, אנדורפינים גם עוזרים לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש רגוע יותר.
- עשו פעילויות שאתם נהנים מהן או שגורמות ללב שלכם לפעום מהר יותר, למשל על ידי תרגול יוגה, הליכה, ריקוד והתעמלות.
- כאשר אתה לחוץ, יתכן שלא תרצה להתאמן כי יש לך דברים חשובים יותר לעשות, אך פעילות גופנית סדירה יכולה להועיל מאוד בהמשך החיים.
שלב 2. אימץ תזונה בריאה
אתה יכול להקל על הלחץ על ידי ביצוע תזונה טובה ותבנית אכילה על ידי יישום ההצעות הבאות:
- הפחת את צריכת הקפאין ואל תשתה אלכוהול המעורר חרדה. שתיית אלכוהול יכולה להיות ממכרת ולהקשות עליכם להתמודד עם לחץ.
- השתמש בזמני הארוחה כהזדמנות ליהנות מרגע מרגיע ומרגיע. אל תמהר לסיים את האוכל שלך.
- אל תאכלו יותר מדי או השתמשו באוכל כדרך להתמודד עם לחץ.
- מזון ומשקאות מזינים הופכים את הגוף לעמיד יותר בפני מתח. חומרים מזינים המצויים באבוקדו, בננות, תה, דגנים מלאים, דגים שומניים, גזר, אגוזים, יוגורט ושוקולד יכולים לסייע בהפחתת המתח.
שלב 3. הרגל לך לישון טוב בלילה
שנת לילה היא הזדמנות לגוף לבצע תיקונים ולהיות נקיים מלחצים שהצטברו מאז הבוקר. בנוסף, המוח יכול לנוח גם בזמן השינה. בשלב זה אתה יכול להרפות את גופך ושריריך המתוחים משימוש לאורך כל היום.
- שנת לילה טובה שומרת על עצמך נטולת מתח ומונעת מהתפתחות תגובות מתח חמורות, כגון חרדה.
- הרגלו לישון מספיק ואיכותי בלילה. כבה את מקור הקול כך שלא תתעורר שוב ושוב לאורך כל הלילה. כדי להפחית מתח, הרגלו לישון 6-8 שעות כל לילה.
שלב 4. עשו מדיטציית מיינדפולנס
מדיטציית מיינדפולנס נעשית על ידי מיקוד תשומת הלב בהווה. במהלך מדיטציה, אתה מתמקד רק בחוויה ולא עושה דבר אחר.
- ביצוע מדיטציית מיינדפולנס במשך 30 דקות בכל יום יכול לשפר את ההתנהגות ודפוסי החשיבה. זה גם עוזר לך להפחית את התגובה הרגשית, החרדה והדיכאון.
- התחל לעשות מדיטציה על ידי מציאת מקום שקט ונטול הסחות דעת. שב בנוחות ושימו לב למחשבותיכם. להיות מודע לכל מחשבה שעולה ולתת לה לעבור.
- התמקד במה שאתה חווה כרגע ושם לב לנשימה שלך. התבונן במה שאתה רואה, שומע ומרגיש תוך זיהוי היכן הגוף מרגיש מתוח. קבל את כל המחשבות, הדאגות או הרגשות המתעוררים ותן להם להיעלם מעצמם.
- אם המוח שלך מתחיל לנדוד או נסחף מבעיות, ממקד מחדש את תשומת הלב שלך בנשימה.
שיטה 2 מתוך 4: בניית הערכה עצמית
שלב 1. הטילו ספק במחשבות הביקורתיות העצמיות שלכם
אתה צריך להרגיש טוב עם עצמך כדי לשמור על בריאות הנפש. מחשבות דואגות ושליליות גורמות לך להיות חלש ולא מסוגל להרגיש את עצמך בצורה הטובה ביותר. ספק עצמי גורם גם ללחץ שלילי (מצוקה). היפטר מההרגל של ביקורת עצמית ודאגה על ידי ביצוע התרגילים הבאים:
- אם אתה מתחיל להרגיש מודאג ו/או חושב שלילית על עצמך, שאל את השאלה הבאה: "האם אני משתפר מכך שאני חושב כך?" או "האם המחשבות שלי נכונות?" או "האם הייתי אומר את אותו הדבר למישהו אחר?" התשובה לשאלה זו יכולה להתגבר על ספק עצמי.
- שנה מחשבות שליליות כדי להפוך למחשבות נכונות וטובות. למשל, אם אתה חושב לעצמך: "לעולם לא אוכל לעשות עבודה טובה". שנה חשיבה זו על ידי אמירות המכילות אמת, למשל: "לפעמים, אני לא עובד טוב, אבל אני יכול גם לעבוד עם תוצאות משביעות רצון. הבנתי שאני לא יכול לעשות הכל ואני גאה ביכולות שלי ".
שלב 2. התמקד בחוזקות שלך
כאשר אתה מתמודד עם מצוקות, התמקד בכישורים שיכולים לעזור לך להתגבר על אתגרי חיי היומיום.
- למשל, אם אתה חושב: “מעניין מה יקרה. מה יקרה אם יקרה משהו רע? " תחשוב על נקודות החוזק שלך ואז תגיד לעצמך: "אני תוהה מה יקרה, אבל התמודדתי בעבר עם אירועים בלתי צפויים. אני מרגיש בטוח שאני יכול להתגבר על כל האתגרים ".
- ההכרה במה שאתה מעריך בעצמך מזכירה לך שאת ראויה לכבוד. יש צורך מאוד לשמור על בריאות הנפש. הערכת נקודות החוזק שלך היא דרך להזכיר לעצמך עד כמה אתה אמין ומוכשר.
- כתוב או שמור יומן כדי לרשום את הדברים שהם נקודות החוזק שלך. התחל בשאלת השאלה: מה גורם לך להרגיש חזק? האם זה בגלל שעשית משהו או בגלל תנאים מסוימים? תאר כיצד הרגשת כשהבנת את העוצמה שיש לך, האם הרגשת ביטחון? גאה? כתוב 5 דברים שהם נקודות החוזק שלך. מה הכי חשוב? למה?
שלב 3. בצע אישור עצמי
אישור עצמי הוא תרגיל להזכיר לעצמך שאתה ראוי לכבוד על ידי אמור ורשום דברים שאתה אוהב או מעריץ על עצמך. הכירו בתכונות שאתם אוהבים לבנות דימוי עצמי.
- אמור בקול את הדברים שאתה אוהב בזמן שאתה מסתכל במראה. בצע את התרגיל הקצר הזה שוב ושוב בכל פעם שאתה מקבל הזדמנות לבנות הערכה עצמית.
- דוגמה לאישור: "אני אוהב את עצמי כיוון שאני חבר טוב ואני גאה בדרך שבה אני מתייחס לחברים שלי."
- דוגמא נוספת: “אני אוהב שיער מתולתל כי זה גורם לי להיראות אחרת. היום אני מרגיש מאושר כי אני אוהב את השיער שלי”.
- מחקרים מראים כי הצהרות עצמיות עוזרות גם להקל על מתח ולשפר כישורי חשיבה יצירתיים כאשר אתה מתמודד עם סוגיה מלחיצה.
שיטה 3 מתוך 4: שליטה ברגשות שליליים
שלב 1. פנה זמן לעצמך
ההתמודדות עם רגשות שליליים אינה קלה, אך היא חלק מחיי היומיום. היכולת לשלוט ברגשותיכם ולהתגבר על הסבל שאתם חשים הכרחית מאוד לשמירה על בריאות הנפש. לשם כך, הקדש זמן כל יום כדי שתוכל לעשות דברים מהנים.
- כל אחד חווה הנאה בדרך אחרת. אולי אתה נהנה לעשות פעילויות שמניעות לך שליטה ברגשות שלך.
- דוגמאות נוספות: לשוחח עם חברים, לצאת לטיול, להאזין למוזיקה או לעשות פעילות מרגיעה, כגון מדיטציה.
שלב 2. תרגל מודעות עצמית
היו מודעים לתגובתכם הרגשית למה שקורה. חשוב מראש כיצד היית מגיב למצב קשה.
- במקום להגיב באופן מיידי לאירוע שלילי, נסה להרחיק את עצמך מנטלית לזמן מה כדי לזהות את תגובתך הרגשית. רבים נעזרים בדרך זו, למשל על ידי נשימות עמוקות מספר או ספירה עד עשר לפני שהם מגיבים.
- שים לב למה אתה מרגיש כשאינך שופט. זה נותן לך את ההזדמנות למנוע תגובות אימפולסיביות להתרחש, כך שאתה יכול להיות בעל מגע.
- להיות מודע לרגשות שלך יעזור לך רבות בתקשורת ובבניית מערכות יחסים.
שלב 3. כתוב יומן
אתה יכול להשתמש ביומן כדי לשלוט במחשבות וברגשות שלך. פרט לכך שאתה מודע לתגובות הרגשיות שלך, כתב העת מועיל גם לבריאותך הנפשית והפיזית על ידי חיזוק המערכת החיסונית והפחתת המתח. התחל לכתוב יומן על ידי מענה על השאלות הבאות:
- כיצד האירוע הזה השפיע על רגשותיי? או שזה לא משפיע על ההרגשה שלי?
- מה אני יודע על עצמי ועל הרצונות שלי באמצעות רגשות אלה?
- האם אני שופט את התגובה הרגשית שאני נותן? באילו הנחות אני משתמש כדי לשפוט?
- שמור יומן לפחות 20 דקות בכל יום.
שיטה 4 מתוך 4: יצירת מערכות יחסים בריאות
שלב 1. דע את המאפיינים של מערכת יחסים בריאה
דרושה תמיכה חברתית בזמנים קשים. חברים, משפחה ועמיתים לעבודה יספקו תמיכה רגשית ויעזרו לכם להתמודד עם בעיות מלחיצות. תמיכה חברתית גם גורמת לך להרגיש רצוי ובטוח. מצא את ההיבטים הבאים של מערכת היחסים שלך:
- אמון הדדי. אמון הדדי הכרחי למערכת יחסים בריאה ומתמשכת. אמון מעמיד אותנו בפני פגיעות כאשר אנו חושפים את האני האמיתי שלנו.
- כבוד הדדי. כבוד הדדי במערכת יחסים פירושו להיות מוכנים לקבל דעות, רצונות ומגבלות של אחרים. כבוד הדדי פירושו גם לא לתת תגובות שפוגעות, מעליבות ומזלזלות באחרים.
- תקשיבו אחד לשני. האזנה היא דרך להפגין כבוד ודאגה לאחרים. נסה להקשיב באופן פעיל על ידי מתן אפשרות לאדם האחר לדבר מבלי להפריע. שימו לב למה שהוא אומר ולדרך שבה הוא מדבר. תעשו את אותו הדבר לכולם.
- תנו חופש אחד לשני. מתן חופש במערכת יחסים פירושו לתת לאדם האחר ליהנות זמן לעצמו. אתה צריך גם לתת לאנשים אחרים את ההזדמנות להתרועע בחיי היומיום. בדרך זו, שניכם נותנים אחד לשני את ההזדמנות להביע את רצונכם ללא השלכות.
שלב 2. דע את הסימנים של מערכת יחסים לא בריאה
למרבה הצער, ישנם מערכות יחסים שאינן בריאות או אפילו כרוכות באלימות. אלימות המתרחשת במערכות יחסים היא בדרך כלל בצורה של התנהגות השולטת באדם האחר פיזית או רגשית. אדם נחשב לאלים אם הוא מפגין את ההתנהגויות הבאות:
- מביך אותך בכוונה
- מבקר אותך יתר על המידה
- התעלם או עזוב אותך
- היו רגשיים ולעתים קרובות בלתי צפויים
- קובע לאן אתה הולך ומגביל את מי שאתה פוגש
- אומר "אם לא _, אני אגיד _."
- שימוש בכסף כדי לשלוט בך
- בדיקת הטלפון או הדוא"ל שלך ללא אישור
- להיות רכושני
- מפגין כעס או קנאה מוגזמים
- לוחצים, מאשימים או מכריחים אותך לקיים יחסי מין
שלב 3. תשקול מחדש את מערכת היחסים שלך
לאחר שהבנת מדוע אומרים שמערכות יחסים הן בריאות ולא בריאות, תסתכל על החיים החברתיים שלך ועל האנשים שבהם. שימו לב איך נראים מערכת יחסים תומכת ומערכת יחסים אלימה.
- אם אתה חווה אלימות, ייתכן שיהיה עליך לדבר עם האדם המודאג לגבי התנהגותו. שקול גם אם אתה צריך לנתק את הקשר איתו, במיוחד אם הוא מתעלם מהבעיות שלך. אנשים כאלה יכולים לפגוע בבריאות הנפש שלך.
- מאותה סיבה, כדאי להתיידד עם אנשים תומכים.
שלב 4. להפגין התנהגות טובה למערכת יחסים בריאה
מערכות יחסים חיוביות יכולות להתקיים לא רק בגלל ההתנהגות של האדם האחר, אלא גם בגלל ההתנהגות שלך. קח את ההצעות הבאות למערכת יחסים בריאה:
- דע מה שניכם רוצים מתוך מערכת יחסים זו ובאופן אינדיבידואלי.
- הביע מה שאתה רוצה ונסה להבין את הצרכים של האדם האחר.
- הבינו שאי אפשר למצוא אושר מושלם רק ממערכת יחסים אחת.
- מצאו בסיס משותף ולמדו לנהל משא ומתן כדי להגיע להסכם.
- קבל והעריך את ההבדלים ביניכם.
- הפגין אמפתיה על ידי ניסיון להבין זה את תפיסותיו ונקודות המבט שלו. אם יש בעיה רצינית, דברו עליה בכנות ואהבו אחד את השני.
טיפים
- השתמש ביומן כדי לבטא רגשות לא נעימים, כגון עצב, בדידות או תחושת הזנחה. כדאי לבצע תרגיל זה לפני השינה.
- הרגל חשיבה חיובית בכדי לשמור על מוטיבציה והשראה.
