אחד השלבים החשובים ביותר לירידה במשקל (מבלי להשמין שוב) מתחיל באוכל שאתה אוכל. שליטה במנות מזון היא שיטה קלה למדי לרדת במשקל ולשמור על משקל גוף אידיאלי. בנוסף, אכילת ארוחות קטנות יותר יכולה להגביר את האנרגיה לאורך כל היום. בהתחלה זה יכול להיות קשה לדבוק בארוחות קטנות, אבל ברגע שאתה מתחיל, אתה יכול להתרגל לזה במהירות!
שלב
חלק 1 מתוך 5: קביעת גודל המנה הנכון
שלב 1. קרא תוויות מזון
הטריק הפשוט הזה יכול לעזור לך לקבוע בדיוק כמה אוכל לאכול במנה אחת. למשל 15 צ'יפס, כוס או חבילה.
- מידע זה גם עוזר לקבוע את מספר הקלוריות, השומן והפחמימות הכלולות במנה אחת. פרטים אלה יכולים להיות מועילים אם אתה עוקב אחר תוכנית דיאטה או עוקב אחר דיאטה מסוימת.
- חשוב לעקוב אחר גדלי ההגשה למשקאות קלוריים, כגון מיץ או משקאות אנרגיה, וחטיפים. לפעמים, החלק ה"אינדיבידואלי "למעשה משתווה ל -2 מנות.
שלב 2. אכלו מנות גדולות יותר של פירות וירקות
נסה לאכול לפחות 5 מנות של פירות וירקות מדי יום. מזונות אלה המניבים אנרגיה דלת קלוריות מספקים תזונה חיונית לתזונה.
- כוס אחת של ירקות גולמיים ושתי כוסות של עלים ירוקים נחשבת למקבילה של מנה אחת של ירקות.
- כוס פרי אחת וכוס פירות יבשים נחשבים למנת פרי.
- כמות הפירות והירקות שאתה צריך לאכול מדי יום תלויה בגילך, במין וברמת הפעילות שלך.
שלב 3. אכלו מנות קטנות יותר של דגנים מלאים ועמילנים
מזונות עתירי פחמימות, כגון דגנים מלאים ועמילנים יכולים להיות חלק בריא בתזונה שלכם. עם זאת, בהשוואה לפירות, ירקות וחלבון רזה, דגנים מלאים ועמילנים מכילים פחות חומרים מזינים ויותר קלוריות. לכן חשוב לעקוב אחר גדלי המנות למאכלים כאלה.
- פרוסת לחם, 1 כוס דגני בוקר או כוס פסטה, אורז או שעורה נחשבים למנה. נסה לאכול 2-3 מנות דגנים מלאים ביום.
- נסה תמיד לבחור דגנים מלאים במידת האפשר מכיוון שהם עשירים יותר בסיבים וחומרים מזינים מאשר דגנים מזוקקים.
חלק 2 מתוך 5: תכנון ארוחות קטנות יותר
שלב 1. מדוד את כמות המזון שאתה אוכל
קח את כמות האוכל שאתה בדרך כלל אוכל ומדד אותו. כך תדעו בדיוק כמה אתם אוכלים. האם אתה אוכל 150 גרם עוף, כוס חסה אחת וכוס אורז? ספירת הארוחות היומיות שלך גדולות או קטנות יכולה לעזור לך להבין כיצד להפחית את המנות.
- קנה משקל או כוס מדידה למטבח כדי שתדע בדיוק כמה אוכל אתה אוכל. בנוסף, ציוד זה יעיל מאוד לעזור לך לעקוב אחר היעד שלך לאכול מנות קטנות לטווח הארוך.
- נתח בזהירות את כמות הצריכה שלך בכל ארוחה. לאחר מכן, חשב אילו מאכלים אתה יכול לצמצם מבלי להשפיע על ההנאה שלך מהאכילה.
שלב 2. קנה סכו"ם קטן יותר
מחקרים רבים מראים כי אנו נוטים לאכול יותר בעת שימוש בצלחת גדולה יותר. הימנע מטעות זו על ידי רכישת צלחות וקערות קטנות יותר וגם שימוש בכפות קטנות יותר.
- השתמש בצלחות קטנות כמו למנות ראשונות או חסה לעיקריות. צלחת זו מושלמת למריחת מנות קטנות.
- נסה להשתמש במזלג חסה או במזלג של ילד כדי לעזור להפחית את כמות המזון בכל פעם שאתה מכניס אותו לפה. הטריק הזה יגרום לכם לאכול לאט יותר ויאלץ אתכם ללעוס את האוכל בלי למהר.
- הכינו כוס מים גדולה שתסייע לכם לצרוך מספיק מים במהלך הארוחות. שיטה זו גם עוזרת לך לאכול מנות קטנות יותר.
שלב 3. התחל לכתוב יומן מזון
ניהול יומן מזון יכול לספק מידע ספציפי על הרגלי האכילה שלך. יומן יכול לעזור לך לעקוב אחר סוגי המזון שאתה אוכל, גודל המנות של הארוחות וההתקדמות שלך לאורך זמן.
- כתב העת יכול גם לתת לך הבנה מתי ובאיזו שעה אתה בדרך כלל רעב. מידע זה יכול לעזור לך לתכנן מתי הגיע הזמן לנשנש.
- אתה יכול גם לשים לב להרגלי האכילה שלך ולשינויים במצב הרוח. אולי רוב הזמן אתה אוכל את המנות הנכונות, אבל כאשר אתה לחוץ אתה אוכל מנות גדולות יותר. מידע זה חשוב בכדי לעזור לך לשלוט במנות שלך.
- קנה יומן טוב שיניע אותך לכתוב. אם אתה נהנה לכתב עת, תוכל להישאר עקבי עם המטרה העיקרית שלך.
שלב 4. העריך את רמת הרעב שלך
בדוק את מצבך לאורך כל היום והעריך את רמת הרעב שלך. רעב יכול לגרום לך לאכול יותר מדי בלוח הזמנים הבא. יהיה לך יותר קשה לשמור על מנות קטנות יותר אם אתה רעב.
- אם אתם מתחילים להרגיש רעבים אחר הצהריים ועדיין הרבה זמן לארוחת ערב, נסו לנשנש. חטיפים יכולים לעזור להחזיק את הבטן עד הארוחה הבאה ולמנוע מאכילת יתר.
- בחר חטיפים המכילים חלבון, מזון רזה וטרי (פירות או ירקות). שילוב בריא זה ישמור אותך מלא יותר מחטיף עתיר פחמימות. דוגמאות: עוגת גבינה דלת שומן ותפוח קטן, 2 כפות חמאת בוטנים ומקלות סלרי או כוס חומוס וגזר.
שלב 5. אל תשכח לאכול ארוחת בוקר כל יום
התחל את היום בארוחת בוקר טובה. הוכח שאכילת ארוחת בוקר עוזרת לשלוט בתיאבון לאורך כל היום, מה שמקל עליך לשמור על מנות קטנות.
- באופן אידיאלי, אתה אוכל חלבון רזה ופירות או ירקות כדי לקבל תפריט מלא. לדוגמה, אתה יכול לקבל ביצים מקושקשות עם ירקות, שיבולת שועל מלאה עם פירות או יוגורט יווני עם פירות.
- אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בכל עת. עם זאת, נסה לאכול כ- 1-2 שעות לאחר ההתעוררות.
חלק 3 מתוך 5: הכנת מזון
שלב 1. מדוד את המנות שלך
השתמש בכוס מדידה או בקנה מידה למטבח כדי למדוד כל מנה של האוכל שלך. נסו לאכול 110-170 גרם חלבון רזה ולפחות 1-2 מנות ירקות או פירות.
- לאחר שתמדוד את כמות המזון הדרושה, שמור את השאר. בדרך זו, לא תתפתה להוסיף עוד מזון.
- השתמש במיכלים המאפשרים לך לשלוט על חלק המזון שאתה מביא לעבודה. בדרך זו תוכלו לדעת בדיוק כמה אוכל לאכול אם אין לכם משקל מטבח.
שלב 2. שתו 250 מ"ל מים
אתה אולי מרגיש רעב, אבל למעשה אתה פשוט צמא! נסה לשתות מים או משקאות אחרים ללא סוכר (כגון תה קר) ממש לפני האכילה. כשיושבים ליד שולחן האוכל, תרגישו שבעים גם אם תאכלו רק מעט.
- כדי למנוע תסמין נפוץ זה של התייבשות, נסה לשתות 2 ליטר מים או נוזלים ללא סוכר לאורך כל היום. אל תשכח לשמור בקבוק מים בקרבת מקום ולשתות כמה לגימות מים לאורך כל היום!
- אתה יכול גם לשתות מים בטעם, תה דיאטה ומשקאות ספורט ללא קלוריות. משקה זה יכול לעזור להשביע את הרעב לזמן מה לפני שהגיע הזמן לאכול.
שלב 3. עשו תרגיל קל למשך 15 דקות
אימונים אירוביים קצרים (כגון ריצה או רכיבה על אופניים) יכולים לסייע בדיכוי התיאבון ולעזור לשלוט בגדלי המנות. אם אפשר, עשה אירובי לפחות 15 דקות לפני האכילה.
- נסה לקבוע פגישה יומית בחדר הכושר ממש לפני ארוחת הערב או לטייל עם עמיתים לפני הפסקת הצהריים.
- אם אין לך זמן להתאמן, נסה לקפוץ ג'מקים או סקוואט. אפילו תרגיל קטן יכול להכניס אותך למצב רוח טוב לארוחה הבאה שלך.
שלב 4. התרחק מהמכשירים האלקטרוניים
כבה את הטלפון, הטאבלט, המחשב הנייד או הטלוויזיה שלך! אל תבדוק את המייל שלך או צפה בסדרות האהובות עליך בזמן האכילה. ריכוז אכילה מופרע יכול לגרום לך לאכול יותר מנות מבלי לשים לב לכך.
- כשאתם בבית, הקפידו על הרגל לאכול רק ליד שולחן האוכל. בעת עבודה במשרד, הקפד לכבות את המחשב או לצאת מחשבון הדוא"ל שלך ותוכניות עבודה אחרות.
- נסה להתמקד באוכל בצלחת שלך. אכלו בתשומת לב ותיהנו מכל ההיבטים של הארוחה. כך תרגישו מרוצים יותר לאחר שתסיימו לאכול.
שלב 5. אכלו קודם כל מזון דל קלוריות
לפני שמתחילים לאכול, יש לצרוך מנה של מזונות דלי קלוריות כגון ירקות או מרק ירקות. זה יכול לעזור להפחית רעב. בנוסף, מילוי הבטן במזונות דלי קלוריות מאפשר לך לשלוט במנות שלך.
- אחסן ירקות חתוכים גולמיים ונקיים במקרר. שמור חלק קטן לעצמך בעת בישול או הכנת ארוחה.
- תיהנו ממרק ירקות או מרק דל קלוריות. קערת מרק חמה וטעימה תעזור להרגיע את הרעב ולשלוט במנות בזמן שאתם אוכלים.
חלק 4 מתוך 5: סיום הארוחה
שלב 1. קבעו זמן לאכול
לוקח לפחות 20 דקות לסיים ארוחה ולוקח את אותו הזמן עד שהמוח מסמן שהבטן מלאה. אם אתה אוכל מהר יותר, סביר להניח שאתה אוכל יותר ממה שאתה צריך כדי להרגיש שבע.
- הגדר טיימר או שעון עצר למשך 20 דקות, כך שתוכל לעקוב אחר משך הארוחה.
- הרגל להניח את הכף/המזלג לאחר שאכלת אוכל, ללגום מים או לדבר עם חברים או משפחה בזמן שאתה נהנה מהארוחה.
- קח נשימה עמוקה ונסה להתרכז לפני האכילה. מתח ולוח זמנים עמוס יכולים לגרום לך לאכול בחיפזון. קח את הזמן ליהנות מהארוחה שלך.
שלב 2. הפסק לאכול לפני שאתה מתמלא מדי
הבנת ההבדל בין מלאות לשובע חשובה מאוד. המנה הקטנה הנכונה תעניק לך את תחושת המלאות הנכונה.
- להיות שבע בדרך כלל אומר שאתה לא מרגיש רעב יותר. אתה גם תרגיש שאין לך תיאבון לאכול יותר או שתתחיל להרגיש שהבטן שלך מתמתחת מעט.
- דרך נוספת להעריך שובע היא לחשוב על הבטן כמכל דלק. נסה "למלא" את הבטן עד 70% מלאה, לא 100%.
שלב 3. לאכול יותר ירקות
לפעמים קשה להיצמד לארוחות קטנות יותר. אם עדיין מתחשק לך לאכול, נסה לאכול ירקות. הירקות דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים, כמו סיבים וויטמינים. הוספת כמה מנות ירקות לא תהרוס את תוכנית הדיאטה שלך.
- הכן מנה של חסה לליווי הארוחה שלך במידת הצורך. חסה היא מנה קלה ויכולה לעזור לך להרגיש שבע יותר.
- להכפיל את מנת הירקות. במקום לאכול עמילן (כמו אורז או תפוחי אדמה) וירקות, מבשלים שני מתכוני ירקות שונים! שוב, אתה לא צריך לדאוג לגבי מנה כפולה למאכלים דלי קלוריות.
- הוסיפו למתכון ירקות נוספים. אם אתם מבשלים פסטה או מוקפצים, הכפילו את מספר הירקות במתכון. זה בסדר לקחת מנות גדולות יותר אם רוב הארוחה מורכבת מירקות.
חלק 5 מתוך 5: בקרת מנות בעת אוכל במסעדה
שלב 1. הדפס או רכוש מדריך למנות מזון
רוב האנשים יתקשו להסיר כוס מדידה או משקולת מטבח כשהם במסעדה מפוארת. כדי שתוכל לשלוט במנות שלך, הבא מדריך מעשי שתוכל לקבל באינטרנט, כגון WebMD.
- שמור עותק של המדריך בארנק או בארנק. הוציאו את המדריך לאחר הגשת המנה והשוו את מה שיש על השולחן עם רשימת גודל המנות הנכונה
- מחלקים את האוכל בצלחת לשני חלקים: "מנות נאותות" ו"שאריות ". שאל אם אתה יכול לעטוף את השאריות מיד כדי שלא תתפתה לאכול אותן.
שלב 2. בחר את הארוחה שלך לפני היציאה
תעשה קצת מחקר לפני שאתה הולך למסעדה. הכרת התפריט המוצע לפני ההזמנה יכולה לעזור לך להימנע מפיתוי ולהיצמד להתחייבות לאכול מנות קטנות יותר.
- בדוק באינטרנט אם יש מידע על התפריט והתזונה. בחר מנה אחת או שתיים שנראות טעימות ומתאימות לעקרון המנות הקטנות שלך.
- התקשר למסעדה ושאל אם אתה יכול להזמין חצי מנה או מנה קטנה יותר. שלב זה עוזר לך לדעת אם עליך לקחת את השאריות הביתה או לא.
שלב 3. השאירו את האוכל בצלחת
השארת כמות קטנה של מזון על הצלחת יכולה להיות הרגל טוב. מנות האוכל המוגשות במסעדות גדולות כמעט תמיד מהמומלץ. היו מוכנים להשאיר אוכל מאחור או לקחת אותו הביתה.
- כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו מהמלצר לעטוף רבע ואפילו חצי מהאוכל לפני ההגשה לשולחן. יהיו לך שאריות טעימות ליהנות למחרת.
- שאל את המלצר אם אתה יכול להזמין חצי מנות או מנות קטנות אם אתה מתקשה להשאיר אוכל על הצלחת שלך.
- שתפו את המנה העיקרית עם חברים או בני משפחה. זה יכול להיות פתרון מצוין נוסף אם אתה מתקשה למנוע מעצמך לאכול את כל הארוחה. אם אתם חולקים אוכל, ניתן לשלוט באופן אוטומטי על מנת הארוחה!
שלב 4. הזמינו מנה ראשונה כמנה ראשונה
זו יכולה להיות דרך יעילה לנהל את גודל המנות. מנה ראשונה בדרך כלל פחות יקרה (וזולה יותר!) מאשר המנות העיקריות. בנוסף, אתה נמנע מהסיכון לאכול "יותר ממה שאתה צריך" כפי שיכול לקרות בארוחות עיקריות גדולות יותר.
- נסה את האוכל המוגש בנפרד. חלק מהמסעדות מגישות אוכל המוגש בנפרד, כגון דים סאם. אתה יכול להזמין 1-2 מנות כך שבסך הכל לשמור על מנות קטנות. טיפ זה מושלם למי שרוצה ליהנות ממגוון מנות.
- אם אינכם רוצים להזמין מתאבנים, נסו את התפריט לילדים. שוב, מנות ארוחות הילדים קטנות בהרבה מהארוחות העיקריות למבוגרים. כך תוכל לשלוט בחלקים בקלות רבה יותר. עם זאת, זכור כי "אוכל לילדים" מוגש במנות קטנות, אך ייתכן שהאפשרויות אינן בריאות במיוחד.
טיפים
- זה יהיה מאוד מועיל אם תשנה את הרגלי האכילה שלך ותיישם תוכנית לירידה במשקל עם בן זוג או קבוצה. לעשות את זה עם בן זוג, חבר או עמית לעבודה יעזור לך להישאר ממוקד ומוטיבציה.
- לבשו בגדים המותאמים לגוף. חולצות, מכנסיים או חגורות הדוקים יותר תמיד יזכירו לכם לאכול פחות. אם הבגדים שלך מרגישים מעט צפופים, תזכיר לך פיזית להיצמד לתוכנית שהגדרת.
- הימנע מאכילה ישירות מקופסת האוכל או העטיפה. אפשר לומר שבאמת קשה לדעת כמה אתה אוכל אם אתה אוכל אותו היישר מהחבילה. קח תמיד חלק קטן מהאוכל שאתה רוצה לאכול ושמור את השאר.
- עמעם את האורות. הגדר את מצב הרוח ליהנות ממנות קטנות של אוכל על ידי עמעום האורות. מחקרים מראים שאורות עמומים יכולים לגרום לך לאכול פחות.
- נסה לאכול ירקות גולמיים או חסה אפונה צוננת לפני האכילה. מאכלים אלה טעימים, מלאים ודלי קלוריות!
- היזהרו מהטלוויזיה. תוכניות ופרסומות רבות מאלצות אותך לאכול פיצה, המבורגר ומזונות דלי תזונה אחרים שזה מפתה להפר את המטרות שלך.
