כף הרגל האנושית מורכבת מ -26 עצמות וכ -100 שרירים, גידים ורצועות. כפות הרגליים הן גם החלק של הגוף שממלא את התפקיד הגדול ביותר בתמיכה במשקל הגוף. לכן, אין זה נדיר שלרגליים יש בעיות בשלב כלשהו בחייך. הבעיות השכיחות ביותר בכף הרגל כוללות: פקעות, פרונציה, קשתות נופלות (קשתות שנפלו), חבטות, plantar fasciitis ומתיחות והתכווצויות שרירים. אתה יכול להתגבר על בעיות אלה על ידי ביצוע תרגילי רגליים למתיחת השרירים והפחתת המתח.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים לחיזוק רגליים
שלב 1. בקש עצה
אם אתה סובל מכאבים בכף הרגל או בקרסול, עליך להתייעץ עם רופא או רופא רגל. אם הכאב אינו שוכך לאחר מנוחה, קומפרסים קרים והתרוממות, יש סיכוי טוב שיש לך שבר. אפשרות זו גדולה יותר אם יש נפיחות, חבורות או שינוי צבע. במקרה זה, תזדקק לטיפול רפואי וצילומי רנטגן על מנת לאשר או לשלול אפשרות זו.
אם יש לך שבר או פציעה אחרת כפי שהוזכר לעיל, התייעץ עם הרופא שלך כדי לבדוק אם תוכל לבצע כמה תרגילי פיזיותרפיה
שלב 2. נסה לבצע הרמת אצבע
שב על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הבוהן כשהאצבע השנייה נשארת על הרצפה. בצעו תרגיל זה עד שתוכלו להרים את כל חמש האצבעות, אחת בכל פעם, החל מהאצבע הגדולה וכלה באצבע הקטנה. לאחר מכן, תרגל להוריד כל אצבע, אחת בכל פעם, החל מהבוהן הקטנה וכלה באצבע הגדולה. בצע 2 סטים של 15 חזרות.
- אם אתה מתקשה בתחילת התרגיל, אתה יכול פשוט להרים ולהוריד את הבוהן הגדולה עד שתתרגל לתנועה זו. בצע זאת בהדרגה עם הבוהן השנייה עד שתוכל להרים ולהוריד את כל החמש.
- תרגיל זה נועד לחזק את שרירי ההרחבה, אחת מקבוצות השרירים האחראיות על הזזת בהונות למעלה ולמטה. על פי קבוצת Summit Medical Group, שרירי ההרחבה והכופף החזקים יכולים לסייע משמעותית בהליכה ואיזון, ובכך למנוע פגיעות בכף הרגל.
שלב 3. בצע תלתל בוהן
הניחו מגבת על הרצפה, מתחת לרגל ימין. למתוח את בהונות הרגליים ולמשוך אותן לאחור תוך אחיזה במגבת באצבעותיך. הרם את המגבת כ -2.5-5 ס מ מהרצפה והחזק אותה כ -5 שניות. תוריד את הרגליים בחזרה לרצפה. בצעו 5 חזרות ואז עברו לרגל שמאל.
- הרפו את השרירים בין כל אחיזה.
- נסה לאט לאט לאחוז במגבת למשך 10 שניות לכל חזרות.
- תרגיל סלסול הבוהן מדגיש את חיזוק שרירי הכופף בהונות.
שלב 4. הרם את הגולות ברגליים
הניחו 20 גולות וקערה קטנה על הרצפה. שב על הספה או על כיסא ונשען לאחור. השתמש ברגל אחת כדי לאסוף את הגולות אחת אחת ולשים אותן בקערה. לאחר מכן, שפכו את הגולות בחזרה על הרצפה והשתמשו ברגל השנייה לביצוע אותו תרגיל. תרגיל זה יחזק את השרירים הפנימיים והחיצוניים של הרגליים. בנוסף, תרגיל זה שימושי גם עבור plantar fasciitis, ופציעות כגון בוהן דשא, המונח המשמש לפציעות בבוהן הבוהן עקב יתר לחץ.
שלב 5. נסה לכתוב אותיות
שב על הספה, נשען לאחור נינוח. האריך רגל אחת והרם אותה כמה סנטימטרים מהרצפה. השתמש באגודל שלך כאילו היה "עיפרון" כדי לכתוב את אותיות האלף בית. לאחר מכן, עברו לרגל השנייה לביצוע אותו תרגיל. תרגיל זה יעזור לחזק את שרירי המאריך והכופף ברגליים.
- תרגיל זה יכול גם להקל על תלונות על דלקת צמחית ובוהן, בנוסף לתנאים אחרים בכף הרגל. אם אתה עובר שיקום בקרסול, תרגיל זה יהיה יעיל מאוד.
- נסה לבצע תנועות קטנות בלבד. השתמש רק בקרסוליים, ברגליים ובאצבעות.
שלב 6. בצעו הרחבות בהונות
כרוך את רצועת הגומי סביב חמש אצבעות כף הרגל הימנית שלך. הגומי יספק עמידות בינונית כך שיימתח מעט. האריך את כל האצבעות והחזק למשך חמש שניות. תנועה זו תגרום לגומייה להימתח עד כמה שהיא תגיע. החזק את המתיחה הזו למשך 5 שניות, ואז תן לבהונותיך להירגע שוב. חזור על מתיחה זו 5 פעמים על כל רגל.
- תנו להונות להירגע במשך כ -5 שניות בכל פעם.
- תרגיל זה מחזק את השרירים החיצוניים והפנימיים של כף הרגל ומשמש לטיפול בדלקת צמחים וברגליים.
שלב 7. נסה למשוך את הבוהן הגדולה
כרוך את הגומייה סביב הבוהן הגדולה של רגל ימין ושמאלך. חבר את הרגליים. משוך את האגודלים אחד מהשני תוך שמירה על הקרסוליים יחד. למתוח את הגומייה עד שיגיע, ואז להירגע שוב. תן לאצבעות שלך להירגע במשך 5 שניות לפני שתמשיך את התרגיל. חזור על מתיחה זו 5 פעמים.
תרגיל זה יחזק את השרירים החיצוניים והפנימיים של הרגליים
שלב 8. בצעו תרגיל היפוך קרסול עם התנגדות
שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות מלפנים. צרף קצה אחד של חבל התרפיה לחפץ שאינו ניתן לזוז, כגון רגל שולחן כבדה. השולחן צריך להיות לידך, ברמת הרגליים. עטפו את הקצה השני של החבל סביב כרית כף הרגל. רגל השולחן תהיה מול הרגל. לולאת החבל תעטוף את כריות כף הרגל ותמתח לצידך לעבר השולחן. השתמש בחבל כהתנגדות, הרחיק את הקרסול מהשולחן, מושך בחבל כדי למתוח אותו.
- בצע 2 סטים של 15 חזרות.
- תרגיל זה יכול לסייע בחיזוק שרירי המאלולוס והשוקיים מכל צד הקרסול. בנוסף, תרגיל זה יכול גם למנוע או לטפל בנקעים.
שלב 9. בצע את תרגיל סירוק הקרסול בהתנגדות
תרגיל זה דומה לתרגיל ההיפוך לעיל. שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות מלפנים. חבר את חבל התרגיל באותה תנוחה כמו תרגיל ההיפוך, אך החלק את לולאת החבל כך שהוא יהיה על קשת כף הרגל, לא על כרית כף הרגל. הזז את רגלך למעלה והתרחק מהשולחן תוך מתיחת חבל הטיפול.
- בצע 2 סטים של 15 חזרות.
- תרגיל זה יכול לסייע בחיזוק שרירי המאלולוס והשוקיים מכל צד הקרסול. בנוסף, תרגיל זה יכול גם למנוע או לטפל בנקעים.
שלב 10. בצעו את תרגיל גידול העגל
עמדו ישר מול קיר, שולחן או חפץ יציב אחר. הניחו את ידיכם בזהירות על הקיר שלפניכם. הרם את גופך על ידי מנוחה על בהונותיך לצורך תרגיל הרמת עגל. ממצב זה, הורד את כפות הרגליים בחזרה לרצפה תוך שמירה על שיווי משקל עם הידיים על הקיר. חזור על הפעולה 10 פעמים, וודא שאתה מוריד את הגוף לאט.
לאתגר נוסף, נסה להרים את עצמך ולנוח על רגל אחת בלבד. בצע 10 חזרות לכל רגל
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי מתיחת רגליים וקרסוליים
שלב 1. בדוק את טווח התנועה של הקרסול
שב עם הרגליים פרושות לפנים. שמור על הרגל יציבה, ואז הזז את הרגל אחורה (לכיוון הגוף) ככל האפשר מבלי לגרום לכאב. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. לאחר מכן, הרחיקו את בהונותיכם מהגוף. החזק את המיקום הזה גם 10 שניות. לאחר מכן, כוון את בהונותיך לכיוון כף הרגל הנגדית והחזק למשך 10 שניות. לאחר מכן, הרחיקו את האצבעות מהרגל הנגדית למשך 10 שניות. לבסוף, הזז את הקרסול 10 פעמים בכיוון השעון וכן נגד כיוון השעון 10 פעמים.
- תרגיל זה פותח על ידי מרכז השיקום של קבוצת Summit Medical Group לשיפור טווח התנועה או גמישות הקרסול.
- על פי קבוצת Summit Medical, גמישות וחוזק מוגבר של שרירי הקרסול, במיוחד שריר הטיביאליס, יכולים לסייע בהפחתת פגיעות ברגליים כמו נקעים.
- השתמש במערך תרגילים זה כחימום לפני ביצוע תרגילי מתיחות אחרים.
שלב 2. בצע כיפוף צמחי
מתיחה זו דומה לחימום, אך ממוקדת יותר. שב על הספה כשהרגליים שלך מושטות לפניך כך שכפות הרגליים שלך מאונכות לרגליים. כופף את הרגליים לאחור, לכיוונך עד כמה שאתה יכול להגיע תוך שמירה על רגליים שטוחות על הרצפה. נסו להשאיר את הרגליים מושטות כך שהבהונות והקרסוליים נעות בקו ישר. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות. לאחר מכן, הרשו לרגליכם להירגע שוב לפני שאתם מרחיקים את בהונותיכם מהגוף ככל האפשר.
- חזור על תרגיל זה 15 פעמים תוך הזזת שתי הרגליים בו זמנית. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בשכיבה.
- כדי למקסם את המתיחות, השתמש ברצועות גומי.
- הפניית אצבעות לכיוונים מנוגדים מגופך תעזור לחזק את שרירי השוקיים.
שלב 3. בצע תרגילי גב
שב על כיסא והגמיש את רגל ימין. עטפו מגבת מתחת לרגליים. משוך את שני קצות המגבת אליך. למתוח את בהונותיך לכיוונך ככל האפשר מבלי לגרום לכאב. החזק מתיחה זו למשך 10 שניות וחזור 3 פעמים עם כל רגל.
- תרגיל זה מאפשר לך למתוח את שרירי השוקיים. כמו העגל, גם גמישות טובה לשרירי השוקיים חשובה להתאוששות מדלקת צמחים.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם חבל התנגדות על הרצפה. חבר את החבל לרגל השולחן, ואז התרחק מהשולחן ולולף את הקצה השני של החבל סביב הרגל. קח את האצבעות לעברך תוך כדי משיכה בחוט.
שלב 4. בצע את מתיחת אכילס
עמדו על המדרגות. איזנו את עצמכם על קצה המדרגות על ידי מנוחה על כריות כפות הרגליים. אחזו במעקות או בקירות לאיזון. הורד לאט את העקבים לעבר השלבים למטה עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי השוקיים. החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות, ואז נרגע שוב. בצעו 3 חזרות.
תרגיל זה מסייע למתוח את שרירי השוקיים. לדברי מומחים, תרגיל זה הוא חלק בלתי נפרד בטיפול בדלקת צמחים. שרירי השוקיים השקופים מדי יקשו עליך להתגמש ולמתוח את העקבים כראוי. תרגילים אלה נחוצים כדי לעזור לך להתאושש ממצב כואב זה
שלב 5. בצע מתיחות עגל בעמידה
עמד מול קיר עם הידיים על הקיר לאיזון. צעד רגל אחת קדימה וכופף מעט את הברך. למתוח את הרגל האחורית כך שהעקב מונח שטוח על הרצפה. לאחר מכן, נשען לאט לעבר הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי השוקיים. החזק את המיקום הזה במשך 15-30 שניות ובצע 3 חזרות.
תרגיל זה מותח את שריר הסוליוס, שהוא אחד השרירים העיקריים בשוק
שלב 6. בצע מתיחות לכופף רגליים
עמדו מול קיר, הניחו עליו את הידיים כדי לשמור על איזון. למתוח את הרגל האחורית תוך הנחת הבוהן על הרצפה. הירגעו והרגישו את המתיחה בקרסול. החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות. אם אתה מרגיש התכווצויות בבוהן, עצור וקח הפסקה. בצע 3 חזרות לכל רגל.
- נסה לשמור על המיקום הזה למשך דקה אחת.
- תרגיל זה נועד למתוח את שרירי כפוף הרגליים, מה שיעזור להניע את סולית כף הרגל בעת הזזת כף הרגל.
שיטה 3 מתוך 3: עיסוי רגליים
שלב 1. דע את חשיבות העיסוי
רופאים ומרפאות המתמחים בפציעות ספורט תומכים ביישום עיסוי כף הרגל. פרט להרגעתך, עיסוי עוזר גם להגביר את זרימת הדם לרגליים. עיסוי מסייע גם במניעת פציעות כגון מתיחות שרירים או נקעים.
שלב 2. מגלגלים את הכדור עם הרגליים
שב על כיסא והניח כדור טניס או גולף מתחת לסוליה של כף רגלך הימנית (כדורי טניס עשויים להיות הנוחים ביותר לרגליך). מגלגלים את הכדור ברגליים תוך כדי הזזת הכדור לאורך כף הרגל, מהכרית ועד העקב. המשך בתנועה זו במשך 2 דקות. כך תרגישו את העיסוי בכל כפות הרגליים.
נסה להזיז את הכדור למעלה ולמטה ולסובב לתוצאות עיסוי מקסימליות. חזור על הפעולה עם רגל שמאל למשך 2 דקות
שלב 3. עשו עיסוי על הפאשיה הפלנטרית
בזמן שאתה יושב על כיסא, הנח את רגל ימין על ירך שמאל. השתמש באגודל כדי לעסות את קשת כף הרגל בתנועה מעגלית. לעסות את כפות הרגליים בתנועה למעלה ולמטה כדי להרפות את כל השרירים. תחוב את אצבעותיך בין בהונותיך כאילו החזקת ידיים ברגליים. האריך את בהונותיך והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות כדי לשחרר כל מתח מובנה.
טיפים
- לפני שתתחיל בתוכנית זו, עדיף להתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי לבדוק אם תרגילים ספציפיים מתאימים למטרות שלך.
- אל תתעלם מהכאב הכרוך בפעילות גופנית. הודע מיד לרופא או לפיזיותרפיסט לקבלת הוראות נוספות למניעת אותה פגיעה או פגיעה בעת ביצוע התרגילים.
- אם כפות הרגליים כואבות מאוד, השרו את כפות הרגליים בתערובת של מים חמים ומלחי אפסום. מלח אפסום הוכח כמפחית כאבים, נוקשות והתכווצויות בשרירים. משרים 10-20 דקות או עד שהמים מתקררים.
- עליך לספר לרופא או לפיזיותרפיסט אם הכאב חדש או גרוע מהרגיל (רמה 5 ומעלה בסולם כאבים בין 1 עד 10), מקשה עליך ללכת או לעמוד, אם הכאב שונה או עז יותר לפני או מלווה באדמומיות, דלקת או שינוי צבע.
