האם אתה רוצה להגדיל את שרירי החזה? מה עם הידיים הצנומות שלך? לחיצה על ספסלים יכולה לעבוד באזורים אלה ותתחיל לראות תוצאות במהירות, כל עוד אתה זוכר לנוח בין האימונים. בנוסף לחזה החזה (שריר החזה הגדול), לחיצת הספסל פועלת על הדלתואידים הקדמיים והמדיאליים (הכתפיים העליונות והאמצעיות), כמו גם התלת ראשי.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: שליטה בעיתונות הספסל הסטנדרטית
שלב 1. התחל בשכיבה על ספסל, ביציבה טבעית ונינוחה
הקפד לא לשים את הכתפיים במצב לא נוח. עקוב אחר העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך. אל תשטח את הגב התחתון על הכיסא, אך הקפד לא לכופף אותו יותר מדי. בחר מיקום נוח וטבעי.
- הרגליים צריכות להיות על הקרקע, ברוחב הכתפיים, ושתי הכתפיים צריכות לגעת בספסל.
- אל תרים על "ספסל רך" אם אתה מרים כבד. כאשר משקל המוט והמשקל, העולה על 90 ק"ג, מתווספים למשקל פלג גופך העליון, שתי הכתפיים ישקעו לתוך הספסל ואתה עלול לפגוע בצווארך. רוב האנשים לא מרימים משקל כבד, כך שהספסל רך. עם זאת, ספסלים אלה יכולים לשמש רק כמושבי מנוחה בין הסטים.
- בחר את הספסל הנכון ולפי רוחב הכתפיים. ספסל צר אינו יציב, וספסל רחב מקשה על כיפוף הזרועות.
שלב 2. שלח את זרועותיך לשני צדי הגוף, ולאחר מכן כופף את המרפקים ותפס ביד את מוט ההרמה
מיקום במרחק של רוחב הכתפיים זה מזה.
מיקום הידיים שלך יקבע את קבוצת השרירים המתאמנים. הרחב את האחיזה כדי להגדיל את כמות שרירי החזה המשמשים, וצמצם אותה כדי להוסיף מעורבות התלת ראשי. ללחיצת ספסל רגילה, בצע אחיזה רגילה
שלב 3. התחל את החימום רק ממשקל המוט
הרם את הבר מהמדף והנח אותו ממש מעל מרכז החזה שלך. שאפו כאשר אתם מורידים אותו למטה, נוגעים בעדינות בחזה - במרכז עצם החזה - בעזרת המוט. אל תקפיץ את המוט מהחזה שלך, מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה חמורה ולהיכנס ליציבה לקויה. התחל לנשוף כשאתה דוחף את המוט לאחור והתרחק מגופך. הושיט את היד שלך למקסימום. חזור על שמונה פעמים עבור הסט הראשון שלך.
- השתמשו בהודעות מעט גמישות אך לא "אלסטיות". מוטות נוקשים מדי אינם נוחים להרים. כל העמודים הם מתכת וקשיחים, אך עמוד מעט גמיש יהיה טוב יותר למפרקים שלך. בעל החנות יכול לספק מוט התואם את משקל הגוף שלך, בהתבסס על משקל הגוף ונוסחאות לחיצת הספסל. בדרך כלל, מרים מתחיל או ביניים לא ירים יותר ממשקל גופו פלוס 50%.
- בדוק את היעד שלך בעת בחירת המוט. כדי לקבוע שיא אישי או לאומי או כל דבר אחר, השתמש במוט בקוטר 2.7 ס"מ. אם לא אכפת לך מהתקליט, לך על מוט עבה יותר שאינו שוקע כל כך בידך ונוח יותר. תרנים עבים יותר מגדילים את מרחק ההרמה ומקטינים את מספרם. גידול בקוטר של 0.125 או 0.0625 ס"מ יעשה הבדל משמעותי בטעם וביציבות.
שלב 4. החזירו את העמוד למדף והוסיפו משקל
המוט עצמו שוקל כ -20 ק"ג. הוסיפו 2.2 עד 4.5 ק"ג בכל פעם עד שתמצאו את המשקל הנכון.
- היזהר אם אתה גבוה. אנשים גבוהים עם טווחי גוף רחבים צריכים להיזהר שלא לפצוע את ידיהם כאשר מניחים את העמודים בחזרה על המדפים. ספסל ההרמה מיועד למישהו גבוה למדי (180 ס"מ, ולא למי שגובהו 200 ס"מ). אנשים כאלה לא צריכים להשתמש באחיזה רחבה מאוד. זה יכול לגרום לפגיעה בפרק כף היד ולגרום לפגיעה במפרק. מבחינתם דרך אחיזה צרה או רחבה מדי עלולה לפגוע בפרק כף היד.
- הימנע מחזקת ללא אגודל. אם המוט יחליק מהיד שלך, זה יהיה מסוכן. כאשר נעזרים באדם אחר או בכלים, דרך ההחזקה הזו אינה מסוכנת מדי, אך מכשיר הסיוע חייב להיות מוצק מאוד. שיטה זו קלה יותר על פרק כף היד ומעניקה יותר כוח לבר (ניתן להרים משקל רב יותר). השתמש בגיר בשתי האחיזות. ישנם אנשים שיכולים לבצע מעליות ללא אגודלם, ללא קשר לסכנה האפשרית.
שלב 5. ודא שאתה נעזר בעת הרמת משקולות
אתה בהחלט לא רוצה שהמוט ייפול. תרצה גם להפיק את המרב ממנו ולהיות מסוגל לשרוד כאשר אינך מסוגל יותר להרים את המוט. חבר יעזור לך להחזיר את המוט למקומו לאחר שתסיים את המעלית האחרונה.
שלב 6. הרם את המוט למעלה, הורד אותו לאט מעל עצם החזה שלך ובעט בו שוב
שימו לב ליציבה שלכם כשאתם מוסיפים משקל. כאשר המשקל כבד יותר, יש סיכוי גבוה יותר לכופף את פרקי הידיים, להקפיץ משקולות על החזה ולבצע פעולות "אסורות" אחרות. אתה תרוויח יותר שרירים וכוח אם תישאר ביציבה הנכונה במעליות קלות במקום להרים משקלים כבדים יותר בדרך הלא נכונה.
מרימי משקל בדרך כלל עושים 8 עד 12 חזרות ו -3 עד 6 סטים (סט אחד הוא המספר המרבי של חזרות)
שלב 7. שתו הרבה מים והניחו שתי דקות בין כל סט
מים יסייעו לשמור על לחות גופך ושריריכם מתפקדים בקיבולת גבוהה, וכתוצאה מכך תוצאות טובות יותר מהאימון.
שלב 8. התאם את זמן המנוחה לנסיבות שלך
כמה קווים מנחים קובעים שתקופת המנוחה האידיאלית היא 90 עד 120 שניות בין כל סט. למרות שזה עשוי להיות מדריך כללי טוב להגדלת מסת השריר, יתכן שזה לא בהכרח אידיאלי עבורך באופן אישי. אל תדלג על 2-3 דקות, אך אל תכריח את עצמך להרים מבלי לנוח מספיק.
אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות שריר ומסת גוף, הלם את גופך. איך לעשות את זה תלוי בך. אתה יכול לקצר את תקופות המנוחה, להוסיף משקלים, לבצע ערכות על וכו '. כל עוד אתה מכריח את הגוף שלך לעבוד קשה, אתה תרגיש את ההבדל
שיטה 2 מתוך 2: קבלת תוצאות נוספות
שלב 1. תרגל את הטכניקה שלך
אמרנו את זה בעבר, ועכשיו אנחנו חוזרים על זה עוד פעם. יציבה ירודה ומשקל יתר לא יכולים לגרום לך להיות מסוגל להרים משקל רב יותר; אבל יציבה נכונה ומשקלים קלים יותר יעשו. להלן מספר דברים שכדאי לשים לב אליהם בעת ביצוע לחיצת הספסל:
- לחץ על המוט כדי להפעיל את התלת ראשי. זה יאפשר לך להעלות יותר משקל.
- השתמש בשתי הרגליים כבסיס מוצק. תחשוב על זה כמניע את הגב לכוד בספסל, כדי לספק בסיס לחזה ולזרועות שלך.
- הרם את המוט למעלה ומשוך אותו כלפי מטה בקו ישר. אם המעלית גורמת לך לרטוט הלוך ושוב, העומס כבד מדי. השתמש במשקלים קלים יותר והתאמן על יציבה נכונה.
שלב 2. עבדו את התלת ראשי ושרירי הגב
כל השרירים בגוף מחוברים זה לזה. המשמעות היא שאתה צריך לשים לב לשריר התלת ראשי ולשרירי הגב שלך כדי שתוכל לבנות שרירי חזה דרך לחיצת הספסל עד למקסימום. הסיבה העיקרית לכך שחלק מהאנשים עוצרים במשקל מסוים היא שהם שוכחים לעבוד על התלת ראשי, מה שבעצם שימושי בחיזוק העיתונות.
- כדי לעבוד על התלת ראשי, החזק את המוט במצב צר יותר. כמו כן, נסה לעבד את התלת ראשי עם מטבלים, מכסה גולף והארכות כבלים בידיים.
- כדי לעבוד על הגב העליון, בצעו שורה של מוטות שהיא ההפך מלחיצת ספסל. עם יציבה טובה, תרגיל זה יחזק את הגב באופן משמעותי.
שלב 3. אכלו מזון בריא ושופע יותר כדי להשיג מסת שריר
הסוד הוא פשוט: להתאמן ולהקפיד על תזונה נכונה. מדוד את המשקל שלך והכפל ב 36. זהו מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך לאורך כל היום. זכור גם לאזן חלבון, פחמימות ושומן. אכלו חלבון עד 25-40% מהקלוריות; 15-40% שומן מהקלוריות; ו-35-45% פחמימות מהקלוריות.
שלב 4. וודא ששתי הזרועות בעלות חוזק שווה
אם אי פעם ראית אנשים אחרים לוחצים על ספסל, אז כנראה שמת לב שרוב האנשים חזקים יותר ביד אחת - בדרך כלל בצד הדומיננטי שלהם. זה יכול למנוע מאנשים רבים להגדיל את משקל ההרמה, לכן הרם רק ככל שידיך תאפשר. כדי למצוא פתרון, עבדו בצד החלש יותר של היד יותר מהרגיל. כאשר שתי הידיים חזקות מספיק לעבודה משותפת להעלאת משקל מאוזן, לחיצת הספסל שלך תשתפר.
שלב 5. השתמש בווריאציות כדי לעבד את שרירי החזה שלך
אם התרגיל היחיד שאתה עושה הוא לחיצת הספסל, הגוף שלך יבחין במהירות ויטמיע אותו. אתה צריך לעשות סוגים אחרים של תרגילים כדי לשפר את לחץ הספסל. נסה את זה במגוון משקלים שונים. אפילו הבדל קל יכול להוביל לתוצאות דרסטיות. להלן מספר תרגילים נוספים בהם תוכל לנסות להפיק את המקסימום מהספסל שלך:
- משקולת מעופפת
- שיפוע/ירידה במשקולת
- שכיבות שמיכה
- לחיצת חזה (שיפוע או רגיל)
- הארכת כבל
טיפים
- חשוב לבצע נשימה נכונה. שאפו בזמן הורדת המוט, נשפו כאשר אתם מרימים אותו. אולי תחשוב על נשיפה כ"מאמץ "שיעזור לך.
- אם תוריד את המוט כדי לגעת בחלק התחתון של הצלעות, תעבוד על שרירי החזה התחתונים שלך.
- אחיזה רחבה מהרגיל תמקד את החלק החיצוני של שריר החזה הגדול שלך.
- לסט הראשון שלך, התחמם עם משקלים הרבה יותר קלים או 10-15 שכיבות סמיכה, זה יכין את השרירים שלך לאימון.
- נסה להגדיל את המשקל בין הסטים, בכמות שבין 4.5-9 פאונד לכל סט, כך שהשרירים שלך יתפתחו. עקוב אחר ההתקדמות שלך ונסה להוסיף משקולות כל שבועיים אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך.
- אם תוריד את המוט למרכז החזה, תכוון לשרירי החזה במרכז החזה.
- אחיזה צרה יותר תתמקד במרכז השריר הראשי של החזה.
- המספר המומלץ של לחיצות ספסל הוא פעם בשבוע למתחילים, או פעמיים למומחים ומרימי ביניים. תוך כדי פעולה זו, בצעו 3 או 4 סטים של 5-8 חזרות כל אחד.
- פיזור הידיים רחב מדי יעבוד את שרירי הגב ולא את החזה. הצבת הידיים זה לזה תעבד את שרירי החזה הפנימיים שלך.
- נסה ליישר את המוט עם החלק התחתון של עצם החזה שלך כאשר אתה מוריד אותו, ממש מתחת לשרירי החזה שלך.
- בצע לחיצת ספסל למשקולת (באמצעות מוט) אם אינך יכול למצוא מישהו שיעזור לך. אין דבר גרוע יותר מאשר להיות כלוא מתחת למוצב לאחר שסיים סט.
- כדי לבנות את שרירי החזה בצורה יעילה יותר, נסה ללחוץ על ספסל נוטה. אתה תהיה בזווית של 45 מעלות על ספסל, ושרירי החזה העליונים שלך יהיו מבודדים טוב יותר. תרגיל זה ייתן תוצאות מהירות יותר משימוש בספסל מסורתי. נסה להשתמש במשקל קל מהרגיל.
- הקפד להישאר לחות. שתו מים או Gatorade, לא סודה.
- דע כי זהו רק אחד מתרגילי פיתוח גוף רבים ושצריך לעבוד גם על שרירי הבטן, הגב, הידיים והרגליים לבריאות מיטבית.
- אם פרק כף היד שלך חלש, השתמש בסד לשורש כף היד כדי לעזור.
- אם אתה מתקשה למנוע מהגב להתכופף, הרם את הרגליים על ספסל. זה ימנע מהגב התחתון שלך לפגוע בו בטעות בעת לחיצת ספסל.
- על ידי הרמת זווית הכסא, תעבוד על שרירי החזה העליונים.
- בנוסף לנשימה, הקפד לבצע מתיחות לשרירי החזה שלך. עשו זאת על ידי החזקת חפץ שאינו ניתן לזוז, ואז הרחיקו את גופכם ממנו בזמן שאתם עדיין מחזיקים אותו. גם למתוח את שרירי הגב, כיוון שהם חשובים לתרגילי לחיצת ספסל.
- לחיצת הספסל היא רק תרגיל אחד מני רבים שיכולים לעזור לך לשפר את הכושר הכללי שלך.
- מצא את עמדת ההחזקה הנכונה. איזנו את המוט. הרם לאט והתאמן על הטכניקה.
אַזהָרָה
- הקפד להרים ממשטח יציב.
- אל תרים משקל רב מדי כאשר אתה מתחיל, מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה.
- ודא שהתאמנת בהרמת משקולות לפני שתתחיל בשגרת האימון שלך.
- אל תמשיך בתרגיל אם אתה סובל מכאבים. פנה לרופא אם הכאב ממשיך.
- תמיד שמישהו ישמור עליך, למקרה שהיד שלך תחליק או שהמשקל שאתה מרים כבד מדי.
-
אתה יכול לכופף את הגב כל עוד הישבן שלך עדיין נוגע בספסל. עם זאת, לא תקבל תוצאות מהר ככל שאתה צריך.
תנשום כמו שצריך. שאפו עמוק כאשר המוט למעלה, החזיקו אותו בזמן שאתם מורידים אותו, ונשפו כשאתם מרימים אותו בחזרה למעלה. תוכלו להפחית את הסיכון לפציעה ולהגביר את הכוח באמצעות טכניקת נשימה נכונה זו
