להקת Theraband או התנגדות היא להקת לטקס או חבל המשמשת עזר כאשר אתה עובר פיזיותרפיה ומתרגל מתיחות קלות. בנוסף לספורטאים מתקדמים, אנשים רבים משתמשים בתרופה כאשר הם מתרגלים חיזוק שרירי השפעה קלה. בדרך כלל, theraband משמש לפי הוראות פיזיותרפיסט או בעת ביצוע תרגילי חיזוק שרירים בבית. לשם כך, למד כיצד להשתמש ב- theraband תוך ביצוע תנועות מסוימות בטכניקה והיציבה הנכונות. הרגלו להתחמם ולמתוח את השרירים לפני האימון. אם אתה כבר יודע כיצד להשתמש ב- theraband ובתנועות שאתה צריך לעשות, זה יכול להיות שימושי מאוד להתאושש מפציעה בשריר או לבניית שריר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: למד כיצד להשתמש ב- Theraband עם הטכניקה הנכונה
שלב 1. קח אימון בהדרכת מאמן כושר
אמנם אימוני להקת ההתנגדות הופכים פופולריים יותר ויותר בחדרי כושר ובאולפני כושר, אך לא תמיד קל להבין כיצד להשתמש בתרפיה, אך ניתן לבקש עזרה ממאמן כושר. הוא יכול להסביר את ההנחיות לשימוש בפס ההתנגדות וללמד תנועות שונות באמצעות הכלי.
- הכירו מאמן כושר בחדר הכושר הקרוב. הייעוץ הראשון הוא בדרך כלל בחינם, במיוחד אם אתה חבר בחדר כושר חדש.
- לחלופין, צפה בסרטונים מקוונים המסבירים כיצד להשתמש ברצועת התנגדות והמהלכים שאתה צריך לבצע.
שלב 2. בצע כל תנועה ביציבה הנכונה
בנוסף להשגת מקסימום הטבות, פעילות גופנית ביציבה הנכונה מועילה במניעת פציעות.
- הרגל לעמוד ישר עם הכתפיים והירכיים אופקיות תוך יישור הגב והפעלת שרירי הבטן. עם זאת, עליך להתאים את יציבתך לתנועה שאתה עושה.
- אם אתה רק מתחיל, התאמן מול המראה כדי לוודא שהיציבה שלך נכונה. כמו כן, אתה יכול לעמוד עם הגב אל הקיר עם העקב אל הראש אל הקיר כדי לברר כיצד מרגישה יציבה נכונה.
שלב 3. בחר את התווית הנכונה
להקות התנגדות מיוצרות עם רמות התנגדות שונות. קנה סרט תרופה עם רמת ההתנגדות שאתה צריך.
- בדרך כלל, theraband משתמש בקודי צבע למתחילים לספורטאים מקצועיים בסדר הבא: חום בהיר, צהוב, אדום, ירוק, כחול, שחור, כסף וזהב. יש גם יצרנים שקובעים את הצבע בהתאם לרמת ההתנגדות.
- התחל לתרגל באמצעות סרט דק או רמת ההתנגדות הנמוכה ביותר. אתה יכול להגביר את רמת ההתנגדות אם השרירים שלך חזקים יותר או מתאוששים מפציעה.
שלב 4. מצא מקום מוצק לקשור את הסרט
לפני ביצוע תנועות מסוימות באמצעות סרט הסימון, עליך לחבר או לקשור אותו לחפץ מוצק שאינו זז.
- כדי להדק את הסיכה, השתמש בברגים טבעתיים המונעים לתוך הקיר או צור קשר מלבני על ידית דלת או מכונה כבדה. בחר אובייקט שלא יזוז כאשר תמתח את הסרגל.
- כמו כן, השתמש במשהו כבד וחזק כך שהוא לא יזוז כאשר משיכת התווית נמשכת. אין לקשור את הסיכה לרגלי שולחן, ארון או כיסא.
שלב 5. השתמש בזהב בזהירות
בצע כל תנועה לאט כדי שתוכל להתאמן ביציבה הנכונה ולחזק את השרירים שאתה רוצה לאמן.
- בכל פעם שאתה זז תוך שימוש בתווית, תן עדיפות לאיכות התנועה, לא למהירות. אין לבצע תנועות מהירות כדי לחזור לעמדת ההתחלה מכיוון שכל תנועה מאמנת שריר אחר.
- קח רגע לנוח לפני אימון השרירים האחרים. לדוגמה, לאחר שעבדו את התלת ראשי, קחו כמה דקות למנוחה לפני שעבדו את החזה.
חלק 2 מתוך 3: שימוש ב- Theraband לאימון פלג הגוף העליון
שלב 1. בצע הרחבה תקורה
תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי הכתף והתלת ראשי. בצע תנועה זו על פי ההנחיות הבאות.
- חברו את מרכז התרמיל על ידית הדלת או קשרו אותו למשהו יציב בגובה החזה.
- החזק את שני הקצוות בעמידה ישרה עם הגב לדלת ולאחר מכן הזז רגל אחת (למשל רגל ימין). הורד את ברך שמאל לרצפה באיטיות תוך כיפוף ברך ימין.
- יישר את הידיים כלפי מעלה כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. כופפו את המרפקים והורידו לאט את הידיים מאחורי הראש. ודא ששני המרפקים מצביעים כלפי מעלה הרחק מהפנים. לאחר החזרה למצב ההתחלה, בצע את אותה תנועה על ידי הזזת רגל שמאל קדימה.
שלב 2. לחץ לחיצה על החזה
תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי החזה והשריר הזרוע. בצע תנועה זו על פי ההנחיות הבאות.
- חברו את מרכז התרמיל על ידית הדלת או קשרו אותו למשהו יציב בגובה החזה. עמדו עם הגב לדלת.
- אחז בשני קצות התרמיל והכופף את המרפקים 90 ° כך שכפות הידיים שלך יהיו מול החזה שלך.
- לנוע מעט קדימה עד שהרצועה מתחילה להימתח. בצע נפילה על ידי הזזת רגל אחת קדימה (כגון רגל ימין) בצעדים קטנים ואז נשען מעט קדימה. בשלב זה, רגל ימין נמצאת מול רגל שמאל.
- הושט לאט את שתי הזרועות קדימה במקביל לרצפה. לאט לאט לכופף את המרפקים חזרה למצב ההתחלה.
שלב 3. שלב את לוח הצד עם משיכה כלפי מטה
תנועה משולבת זו שימושית לאימון מספר קבוצות שרירים בפלג הגוף העליון, כגון שרירי הבטן, הכתפיים, התלת ראשי והגב. בצע תנועה זו על פי ההנחיות הבאות.
- חברו את מרכז התרמיל על ידית הדלת או קשרו אותו למשהו יציב בגובה החזה. אחז ביד שמאל בשני קצות המברשת (אתה מסתובב לעבודה בצד השני של הגוף).
- שכב על הרצפה ועושה קרש צד עם הראש לכיוון הדלת. הנח את אמה הימנית על הרצפה תוך כיפוף המרפק שלך ב 90 °. וודא שהמרפק הימני שלך נמצא ישירות מתחת לכתף שלך.
- יישר את יד שמאל כלפי מעלה תוך הפניית כפות הידיים לרגליים. למתוח את הרצועה על ידי הורדה איטית של יד שמאל אל הירך תוך שמירה על המרפק שלך ישר.
- בצע את אותה תנועה לעבודה בצד השני של הגוף על ידי שכיבה על הצד שלך תוך מנוחה על המרפק השמאלי והחזקת קצה הרצועה ביד ימין.
חלק 3 מתוך 3: שימוש ב- Theraband לאימון פלג הגוף התחתון שלך
שלב 1. צעד רגל שמאלה וימינה
תרגיל זה שימושי לאימון שרירי הרגליים, במיוחד שרירי הירך הפנימיים, הירכיים החיצוניות והישבן. בצע תנועה זו על פי ההנחיות הבאות.
- קושרים את שני קצוות המברשת וקושרים או משתמשים באבזם.
- עמדו ישר והושטו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים ועטפו את הסרגל סביב הקרסוליים.
- כופפו את שתי הברכיים ואז צעדו רגל ימין ימינה עד ששרירי הירך מרגישים הדוקים.
- הזז מעט את רגל שמאל לימין קרוב יותר לרגל ימין. ללכת ימינה כמה צעדים תוך שמירה על הברכיים כפופות ואז ללכת שמאלה באותו אופן כדי לעבוד בשתי הרגליים. וודא שהירכיים שלך נשארות באותו גובה. אל תסובב את הירכיים כדי שהתרגיל ירגיש קליל יותר.
שלב 2. האם הרמת ברכיים
תרגיל זה שימושי לאימון שרירי הרגל הקדמית, הארבע ראשי, שרירי הבטן. בצע תנועה זו על פי ההנחיות הבאות.
- קושרים את שני קצוות המברשת וקושרים או משתמשים באבזם.
- כרוך את הכריכה סביב כפות הרגליים.
- הרם את רגל ימין שלך מהרצפה תוך מתיחת הרצועה סביב כף רגלך. הרם את רגל ימין לגובה הירך תוך הגמשת הקרסול. וודא שרצועת ההתנגדות לא יורדת מהרגל המורמת.
- כאשר רגל ימין שלך עולה לגובה הברך, עצרי לרגע ואז הורד אותה לאט לאחור לרצפה. בצע את אותה התנועה על ידי הרמת רגל שמאל. חזור על תנועה זו כמה פעמים כדי לאזן את שתי הרגליים.
שלב 3. בצע את תנוחת הגשר תוך יישור רגל אחת
תרגיל זה שימושי לעבודה יסודית של שרירי הרגליים, הישבן והירכיים תוך חיזוק שרירי הכתף. בצע תנועה זו על פי ההנחיות הבאות.
- שכב על הגב על הרצפה כופף את הברכיים ב 90 ° והנח את כפות הרגליים על הרצפה.
- חברו את מרכז התרצועה בכדור כף היד הימנית שלכם והחזיקו את שני הקצוות במרפקים כפופים.
- הרם את הירכיים מהרצפה על ידי הרמת העכוז גבוה ככל האפשר לתנוחת גשר. יישר לאט את רגל ימין תוך האריך את הידיים למעלה ושמור את הירכיים במקביל לרצפה.
- החזר את הידיים והרגליים למצב ההתחלתי ובצע את אותה התנועה תוך יישור רגל שמאל.
טיפים
- יש להחליף את Theraband כל חודשיים אם משתמשים בו באופן קבוע. יש להחליף להקות התנגדות ברגע שהן נראות קטנות.
- כמדריך, עליך לבצע כל מהלך 3 סטים, 10 פעמים בכל סט. עם זאת, נסה להתאמן עד שהשרירים מרגישים עייפים והתנועה מרגישה מאוד כבדה. אם אתה רק מתחיל להתאמן, 1-2 סטים יספיקו. אם אתה יכול לעשות 3 סטים בקלות, הגדל את עוצמת התרגיל על ידי הוספת סטים נוספים או שימוש בצבע הבא של הסרגל.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
- אם השרירים שלך מאוד כואבים או לא נוחים בזמן האימון, תנוח קצת ופנה לרופא.
- רכוש תכשיר ללא לטקס אם אתה אלרגי לטקס. חפש את המוצר הזה באינטרנט אם הוא אינו זמין בחנות ציוד ספורט או במרפאת פיזיותרפיה.
