"חיתוך" בפיתוח גוף מכוון להפחתת שומן הגוף תוך שמירה על מסת השריר. לשם כך, עליך להפחית את צריכת הקלוריות כך שהגוף משתמש במאגרי השומן כדרך לענות על צרכי הקלוריות. תהליך זה אינו נדיר עבור מפתחי גוף מכיוון שהם בדרך כלל צורכים כמויות גדולות של קלוריות על מנת להגדיל את מסת השריר. אם אתה רוצה לחתוך בפיתוח הגוף, התחל בשינוי התזונה שלך. בנוסף, שנה את אורח החיים שלך כדי להגביר את שריפת הקלוריות תוך כדי שגרת היומיום שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכנת תכנית
שלב 1. חישוב המשקל הנוכחי ואחוז השומן בגוף שלך
לפני הפחתת שומן הגוף, וודא שיש לך נתונים על מצב גופך הנוכחי. גלה את משקלך וגודל גופך בעזרת קליפים. לאחר קבלת נתוני שומן הגוף מהמחוגה, חשב את אחוז השומן בגוף בהתאם לגובה ולמשקל הנוכחי שלך.
- במהלך שלב החיתוך, עליך לשמור על מסת השריר תוך הפחתת שומן הגוף. המשמעות היא שאתה צריך להיות מסוגל לוודא שהירידה במשקל נובעת מאיבוד שומן בגוף, ולא מירידה במסת השריר. הדרך הקלה ביותר לקבוע זאת היא לחשב את אחוז השומן בגוף.
- אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון כדי לחשב את אחוז השומן בגוף שלך. המחשבון יפיק את תוצאות החישוב לאחר שתזין את הנתונים מהמחוגה ומידע אחר נדרש.
שלב 2. הגדר יעד להרזיה
לפני שתתחיל בתוכנית החיתוך, תחילה קבע את המשקל שאתה רוצה להשיג. בנוסף ליעד הסופי, הגדר יעד שבועי כך שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות בכל שבוע, לבצע את השינויים הדרושים ולהתאים את מטרת הסיום.
- אנשים רבים מכוונים לירידה במשקל של ק"ג בשבוע במהלך תוכנית חיתוך. נתון זה הוא יעד מציאותי אם הוא נתמך על ידי שינויים בתזונה ובאורח החיים.
- ניתן להשיג ירידה במשקל של יותר מק"ג בשבוע באמצעות דיאטה מהירה או תוכניות דיאטה אחרות שפוגעות בבריאות.
- קבעו מועד אחרון להשגת מטרת ההרזיה ואז ספרו לאחור. הקפד לאפשר מספיק זמן כדי להשיג בהצלחה את מטרתך לרדת ק"ג ממשקל הגוף בשבוע.
שלב 3. שנה את שגרת היום והתזונה שלך אם המטרה לא מושגת
אל תהסס לשנות תוכניות בשלב החיתוך. אם הירידה במשקל אינה במטרה, הפחית את צריכת הקלוריות, שנה את התזונה או הגדל את עוצמת הפעילות הגופנית. גלה את הדרך המתאימה ביותר להגיע ליעד.
- אם התוכניות אינן מסתדרות, פנה לייעוץ של מאמן כושר מקצועי בדרכים שונות להשיג את יעדי ההרזיה שלך על ידי ביצוע תכנית חיתוך.
- שליטה עצמית ממלאת תפקיד חשוב בשלב החיתוך מכיוון שאתה צריך להיות ממושמע ולהקפיד על תזונה עקבית עד שתגיע ליעד שלך.
שלב 4. רשום את מספר הקלוריות הנצרכות והשימוש בכל יום
עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך כך שתצרוך פחות קלוריות ממה שאתה משתמש. כל יום רשום את כל המאכלים שאתה אוכל, גודל המנות והקלוריות. כדי לרשום הערות, השתמש במחברת או ביישום מחשבון תזונה, כגון MyFitnessPal או SuperTracker.
השתמש במחברת או באותה אפליקציה כדי להקליט פעילויות אימון יומיות. כך תוכלו להבטיח שהקלוריות המשמשות גדולות מהקלוריות הנצרכות
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות היומית שלך
לאחר שתתחיל תוכנית חיתוך, הקפד לצרוך פחות קלוריות מהקלוריות שבהן אתה משתמש לאורך כל היום. זה נקרא גירעון קלורי. מכיוון ששריפת הקלוריות גדולה מצריכת הקלוריות, הגוף משתמש בשומן מאוחסן כדי לכסות את הגירעון הקלורי.
לדוגמה, על מנת לרדת במשקל על המטרה באמצעות הפעלת תכנית חיתוך, הגבל את צריכת הקלוריות למקסימום של 20 קלוריות לק"ג מסת שריר רזה. אם יש לך 70 ק"ג מסת שריר רזה, הקפד לצרוך לכל היותר 1,400 קלוריות ליום
שלב 2. בצע שינויים לאט לאט
כאשר אתה רק מתחיל תוכנית חיתוך, הפחת את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה. שלב זה עוזר לך להסתגל נפשית לגודל המנה החדש שלך. בנוסף, הגוף יסתגל גם למזון המופחת המתעכל מדי יום.
שינוי גודל המנה באופן דרסטי ישפיע על התהליך המטבולי ויגביר את אחסון השומן
שלב 3. העדיפו את צריכת החלבון
בנוסף להפחתת צריכת הקלוריות, עליך לשנות את התזונה שלך על ידי הגדלת צריכת החלבון בכל ארוחה. שלב זה שימושי להגברת שריפת הקלוריות תוך שמירה על מסת השריר.
- בנוסף לחלבון, אכלו מגוון מזונות כדי לענות על הצרכים התזונתיים, אך בחרו מזון דל שומן והגבילו את צריכת הפחמימות.
- אכלו מזונות מועילים לתמיכה בתוכנית חיתוך, כגון בשרים על האש, ירקות, גבינת קוטג 'דלת שומן, ביצים ושקדים.
שלב 4. לאכול שומנים בריאים
הקפד להמשיך לאכול שומנים בריאים במהלך שלב החיתוך, כגון שומנים מדגים, דגנים מלאים ואגוזים. יש צורך בשומנים בריאים כדי לשמור על חילוף חומרים חלק בגוף ולהגביר את האנרגיה כאשר עוצמת הפעילות האירובית מוגברת.
זכור כי אתה לא משמין מיד מאכילת שומן. למרות שהם עתירי קלוריות יותר מחלבון או פחמימות, אתה תרגיש מלא יותר ויש לך יותר אנרגיה אם תאכל מזון שומני
שלב 5. הימנע מסוכר, אלכוהול ושמנים ושומנים לא רצויים
כשאתם קובעים אילו מאכלים לאכול בשלב החיתוך, בחרו במזונות שאפשר לאכול ללא סוכר ושמן מוגזם. לשם כך, צורכים מזון המבושל ללא שמן או סוכר, כגון מזון מאודה או אפוי.
אל תשתה אלכוהול בשלב החיתוך, מכיוון שאלכוהול מעלה את רמות הסוכר בדם ויכול לשרוף אותך מהקלוריות
שלב 6. לאכול לעתים קרובות יותר
כאשר צריך להקטין את גודל המנות, כדאי לאכול לעתים קרובות יותר. במקום לאכול 3 פעמים ביום, אתה לא צריך להיות רעב אם אתה אוכל ארוחות קטנות 6-8 פעמים ביום עם טווח זמן מסוים. שלב זה שומר אותך אנרגטי כך שמצבך הפיזי והנפשי תמיד יהיה חזק ופעיל.
- חלוקת כמות הקלוריות באופן שווה מספר פעמים ביום מונעת ממך להרגיש רעב במקום לקדם ירידה במשקל.
- אכלו מזון 6-8 פעמים ביום עם מנות קטנות יותר. תדירות האכילה הזו מאומצת בדרך כלל על ידי מפתחי גוף שרוצים לבנות שרירים, אך עבורך המנות הרבה פחות.
- מלאו את הצלחת בגבינת קוטג ', אגוזים, ירקות טריים, פירות, יוגורט יווני ובשרים על האש, כגון עוף או סלמון.
שלב 7. קח תוסף ויטמינים ומינרלים מדי יום
בדרך כלל, הצרכים התזונתיים אינם מסופקים במלואם כאשר אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך. התגבר על כך על ידי נטילת מולטי ויטמינים ותוספי מינרלים, כגון אלה המכילים ברזל או סידן.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי השגרה היומית שלך
שלב 1. עקוב אחר ההתקדמות
הרגל לרשום התקדמות במהלך תכנית החיתוך על ידי שקלול גופך ובדיקת אחוזי השומן בגוף באופן קבוע כדי להבטיח שההתקדמות תומכת בהשגת היעד שנקבע מראש.
על ידי ניטור הירידה במשקל שלך, תוכל לקבוע את האפקטיביות של תוכנית הדיאטה הנוכחית שלך או אם עליך לבצע שינויים
שלב 2. הגדל את עוצמת האימון אירובי
אתה צריך לעשות יותר אירובי אם אתה רוצה לאבד שומן בגוף. שלב זה שימושי להגברת שריפת הקלוריות כך שהגירעון הקלורי גדול עוד יותר.
אתה יכול לתרגל אירובי בבית על ידי ריצה במקום או ביצוע סקוואט, בורפיז, קפיצות כוכבים וקפיצות חבלים
שלב 3. התרגל לשתות יותר מים
במהלך שלב החיתוך, עליך להחליף את נוזלי הגוף שאבדו על ידי צריכת יותר מים בכדי לשמור על חילוף החומרים שלך. בנוסף, מים יכולים למלא אותך ולכן כדאי לעכב רעב מכיוון שצריכת הקלוריות מופחתת.
שתו מים במקום משקאות אנרגיה או סודה. מים מועילים ללחות הגוף היטב ואינם מכילים קלוריות או סוכר
שלב 4. המשך להרים משקולות
אתה יכול לצבור מסת שריר במהלך תוכנית החיתוך שלך, אך לעת עתה, התמקד בשמירה על מסת השריר על ידי הרמת משקולות בהתאם לשגרה לצורך זה.
