כדי לעבור את הבחינה הגופנית של הכוח הצבאי, על המשתתפים והנשים להשתתף ב -53 כפיפות בטן, 72 פעמים אם הם רוצים להשיג ציון מושלם. כפיפות בטן נחשבות לכישלון אם הן לא נעשות על פי הכללים. בצע את השלבים הבאים כדי ללמוד כיצד לעמוד בסטנדרטים הצבאיים של ארה ב.
שלב
חלק 1 מתוך 3: עמדת התחלה
שלב 1. שכב על הרצפה כשהגוף כלפי מעלה
שכב על מחצלת או דשא בעל משטח שטוח.
שלב 2. לכופף את הברכיים 90˚
כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, במרחק של לא יותר מ -30 ס מ.
- במהלך הבדיקה, מישהו יחזיק לך את כף הרגל או הקרסול. מצא חבר שיעשה זאת כדי שתוכל לבצע כפיפות בטן נאותות
- העקב הוא החלק היחיד בגוף שצריך להיצמד לרצפה. אתה יכול להרים את האצבעות אם אתה רוצה.
שלב 3. קשרו את האצבעות מאחורי הראש
אין להפריד את האצבעות מהראש בזמן כפיפות בטן. אם משוחררים, כפיפות בטן לא נספרים.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע Sit -ups
שלב 1. הרם את פלג גופך העליון למצב אנכי
השתמש בשרירי הבטן כדי להרים את גופך כך שעורף יהיה מעל בסיס עמוד השדרה. עצור כשהירכיים שלך מתכופפות בזווית של 90..
- אל תכופף את הגב. הגב תמיד צריך להיות ישר.
- אל תרים את הישבן מהרצפה כדי להרים את גופך.
- מיקום הברך לא יעלה על 90 מעלות.
שלב 2. הנמיך את הגב עד שהכתפיים שלך נוגעות ברצפה
עשו את זה לאט, אל תתנו לגוף להתנדנד ואל תעצרו בעת החזרה למצב ההתחלה.
שלב 3. חזור על הפעולה
השתמש באותה תנועה ועשה לפחות 55 שכיבות סמיכה. אם אתה עוצר בזמן שאתה בתחתית, תצטרך להתחיל מחדש. כל מהלך ייפסל אם תעשה אחת מהפעולות הבאות:
- אי הרמת פלג הגוף העליון למצב אנכי.
- עקום את הגב.
- מיקום הברך עולה על 90 מעלות
- ווי האצבעות מתנתקים מהחלק האחורי של הראש.
- ישבן לא נדבק לרצפה.
חלק 3 מתוך 3: לעבור את בחינת ה- Sit Up
שלב 1. השלם את מספר החזרות
כדי להעפיל, בצע לפחות 53 חזרות לסט אם אתה בן 17-21. אם אתה בן 22-26, בצע לפחות 43 חזרות.
שלב 2. התאמן בביצוע כפיפות בטן יותר מכמות החזרות הנדרשת
כאשר אתה מתאמן, אל תפסיק עד שהשרירים שלך יתעייפו. חזור על הפעולה במשך ארבע סטים. המרווח בין הסטים לא יעלה על דקה אחת.
שלב 3. התאמן מספר פעמים בשבוע
על מנת לראות / להרגיש את התוצאות באופן מיידי, נסה לבצע ארבע סטים במשך שלושה ימים בשבוע במשך שישה שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים או ימי האימון בשבוע.
שלב 4. קבל את התוצאה המושלמת
אם תצליח לבצע 72 כפיפות בטן בצורה מושלמת, תקבל ציון 90 ותיכנס לקטגוריית ה"מושלם "לתרגיל זה. אם אתה טוב בביצוע כפיפות בטן, עשה כמיטב יכולתך כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר שאתה יכול להשיג.
טיפים
- כשאתה מתחיל לשבת, כנס את הרגליים מתחת למיטה כדי שלא תצטרך מישהו אחר שיחזיק את הרגליים. זה מושלם עבור בעת נסיעה.
- היתרון בתרגיל זה הוא הגברת הכוח והגמישות של הירכיים ושרירי הבטן.
- בצעו לפחות שני מפגשים של תרגילי בטן רצוי בתום אימון כוח. התאמן בהרמת הרגליים ובריצות רגילות במשך 3 סטים, עם 15 חזרות כל אחת. אל תנוח יותר מ -30 שניות בין כל סט.
אַזהָרָה
- אם התרגילים אינם מבוצעים כראוי, עלולות להתרחש פגיעות בגב או בצוואר.
- מי שיש לו איזון לא טוב של הגוף צריך להיות זהיר בביצוע תרגיל זה.
