יש לשמור על חוזק ואורך הרצועות. אם הרצועה מתקצרת, אתה עלול לחוות כאב או קושי בהנעת השרירים והמפרקים באזור זה. מתיחה או "סחיטה" של הרצועה יכולה לסייע בשמירה על גמישותה, כל עוד היא מתבצעת לאט, כך שלא תסתכן בגרימת קרעים ברצועה או פציעות אחרות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: מתיחת מפרקים ספציפיים
שלב 1. קבע את מיקום קיצור הרצועה
קיצור או כיווץ רצועות הוא בדרך כלל תוצאה של טראומה, יציבה לקויה או שימוש לרעה כללי. רצועה מקוצרת במפרק תצמצם את טווח התנועה שלה.
- רצועות המתכווצות ללא הרף יתקצרו בהדרגה. זה יכול להיגרם על ידי יציבה לקויה, כגון כיפוף קדימה בישיבה, מה שגורם לקיצור רצועות הכתף הקדמית.
- התכווצויות רצועות יכולות להתרחש גם כאשר המפרק אינו נייד. לדוגמה, כתוצאה משימוש בסד זרוע במשך מספר שבועות, מפרק הכתף שלך לא זז והרצועות באזור זה מתכווצות.
- אם אתה חושד שהרצועות באחד או יותר מהמפרקים שלך מכווצות, עליך לבדוק עם הרופא, הפיזיותרפיסט או איש מקצוע רפואי אחר לפני שתנסה למתוח ולהאריך את הרצועות.
שלב 2. למתוח את המפרק עד גבול התנועה שלו
הירגעו, ולאחר מכן מותחים מפרקים מסוימים עד שהם מגיעים לגבול התנועה שלהם, ועצרו לפני שאתם מרגישים כאב.
- התמקדו במתיחת המפרק החשוד המקוצר. לדוגמה, אם הכתף שלך מוגבלת בתנועה ואתה רוצה למתוח את הרצועות באזור זה, עליך למתוח את הזרוע לכיוון טווח התנועה.
- "גבול התנועה" פירושו הנקודה שבה השרירים סביב המפרק מתחילים להרגיש לא נוח, אך אינם כואבים. לעולם אל תדחוף את עצמך עד כדי כאב, שכן תרגול יתר של אזור זה יכול לגרום לקרע ברצועה.
שלב 3. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות
לאחר שהגעת לגבול התנועה של המפרק, החזק את המיקום למשך 30 שניות שלמות.
- במהלך המתיחות השרירים יתכווצו ויתעבו אוטומטית. שריר מתוח יכול בדרך כלל לשמור על התכווצותו למשך 15-20 שניות.
- לאחר 15-20 שניות, השרירים ירגעו שוב, ויאפשרו למתיחות של המפרקים והרצועות. כך, במשך 10-15 השניות הבאות, תוכלו למתוח ישירות או "לסחוט" את הרצועה.
שלב 4. הרגע את עמדתך לאט
לאחר 30 שניות, הרפו את המפרק וחזרו למנוחתו.
הימנע משינויי מיקום פתאומיים או פתאומיים. הרגע את עמדתך למשך מספר שניות, ואל תחזיר מיד את המפרק למצב מנוחתו. בצעו תנועות מתיחת רצועות לאט ובזהירות
שיטה 2 מתוך 4: חזית מתיחת הגוף
שלב 1. הכינו אובייקט יציב למדי
אם אתה מתאמן בחדר הכושר, החזק בר מתיחה בגובה החזה. אם מתאמנים בבית או בעבודה, החזקו בקצה שולחן העבודה או ידית הדלת הסגורה.
- אתה יכול להשתמש בכל חפץ, כל עוד הוא יציב, חסר תנועה ובגובה המותניים עד החזה. אתה תשתמש בחפץ זה כדי להחזיק את גופך במיקום במהלך המתיחה.
- השתמש ביד אחת לאחוז בסורק, ושמור על יציבה זקופה אך גמישה. מורחים את שתי הרגליים ברוחב הכתפיים. אל תנעל את הברכיים.
שלב 2. דחוף את גופך קדימה
דחוף את החזה שלך לאט קדימה בעודך מחזיק בבר. המשך למתוח עד ששרירי החזה שלך מרגישים מעט לא נוחים, אך לא כואבים.
- תנוחה זו מאפשרת מתיחה של בית החזה, הכתפיים והשרירים. אתה אמור להרגיש את ההתכווצות של קבוצות השרירים באזור זה בזמן שאתה מתמתח.
- בעיקרון, אתה דוחף קבוצת שרירים בחלק זה של גופך עד קצה תנועתה. עם זאת, אין ללחוץ מעבר לנקודה זו, מכיוון שהדבר עלול לגרום יותר כאב ופציעה.
שלב 3. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות
דחוף את עצמך שוב למשך 30 שניות מלאות, ולאחר מכן הרפה את עמדתך בהדרגה וחזור למצב זקוף.
- במהלך 15-20 השניות הראשונות, תנועה זו תמתח את השרירים. בעוד שב-10-15 השניות האחרונות, השרירים נרגעים והרצועות המחוברות מתחתיה יתחילו להימתח.
- חזור למצב זקוף תוך מספר שניות, במקום לדחוף לאחור מיד. תנועה פתאומית עלולה לגרום לפציעה.
שלב 4. חזור על הפעולה ביד השנייה
החזק אותו חפץ ביד השנייה ודחוף קדימה למשך 30 שניות נוספות.
- מלבד החלפת ידיים, כל המתיחה השנייה זהה לזו הראשונה.
- החלפת ידיים כזו מאפשרת לך למתוח את הכתפיים.
שיטה 3 מתוך 4: מתיחת גב
שלב 1. החזק חפץ יציב
עמדו כשהברכיים כפופות מעט ורגליכם ברוחב הכתפיים זו לזו כלפי הבר בגובה החזה. החזק את המוט בשתי ידיך.
- אם אין לך מוט שאתה יכול להשתמש בו, נצל עוד חפץ יציב ויציב כמו ידית דלת סגורה או קצה שולחן. באופן אידיאלי, השתמש במשהו שנמצא בין המותניים והחזה שלך.
- חצו את פרקי הידיים בזמן שאתם מחזיקים את המוט. החזק את המוט ביד שמאל מצד ימין, והחזק את המוט ביד ימין משמאל. שימוש במיקום זה יעזור לייצב את כל גופך.
שלב 2. דחוף את גופך לאחור
לאט לאט לדחוף את הרגליים והישבן לאחור ככל שתוכל מבלי להרגיש כאב. פלג גופך העליון יידחף קדימה לכיוון תא המטען בהדרגה.
- במצב זה, אתה יכול לעבוד על הגב, הכתפיים והירכיים. אתה צריך להרגיש התכווצות שרירים באזור זה בזמן שאתה נמצא בתנוחה זו.
- אל תדחוף את גופך מעבר לטווח התנועה של שרירי הגב. אתה עלול להרגיש לא בנוח, אך אל תרגיש כאב.
שלב 3. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות
החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות שלמות לפני שאתה עולה לאט קדימה.
- במהלך 15-20 השניות הראשונות רק השרירים באזור זה ימתחו. לאחר מכן השרירים נרגעים, והרצועות המחברות ביניהן יכולות להימתח.
- הרפו את השרירים וחזרו למצב זקוף תוך מספר שניות. אין לבצע תנועות פתאומיות שעלולות לגרום לפציעה.
שיטה 4 מתוך 4: מתיחות גוף תחתון
שלב 1. החזק באובייקט יציב
פרשו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והעמדו מול מוט או חפץ דומה. החזק את המוט ביד שמאל.
- אם אין לך מוט לעבוד איתו, נצל ידית דלת סגורה, קצה שולחן או חפץ יציב ויציב אחר שנמצא בין המותניים והחזה שלך.
- תתחיל למתוח את הרצועות במחצית הימנית של פלג הגוף התחתון שלך, כך שתצטרך לאחוז ברגל ביד שמאל כדי לשמור על איזון. מצד שני, בזמן מתיחת הרצועות של הצד השמאלי של פלג הגוף התחתון, החזק את המוט ביד ימין.
שלב 2. כופף את רגל ימין לאחור
כופפו לאט את ברך ימין והרימו את רגל ימין לכיוון גבכם. למתוח את רגל ימין עד קצה תנועתה ואז להחזיק אותה ביד ימין.
- במהלך זה, אתה אמור להיות מסוגל לעבוד על הירכיים והברכיים. אתה אמור להרגיש את השרירים בשני האזורים נמתחים עד שזה קצת לא נוח, אבל לא כואב.
- שמור על גב ורגל שמאל ישרה, אך הברך אינה נעולה. כל חלק בגוף מלבד רגל ימין תחתונה צריך להישאר פונה אל תא המטען.
שלב 3. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות
המשך לכופף את רגל ימין למשך 30 שניות מלאות, ולאחר מכן הורד אותה בהדרגה לרצפה.
- השרירים יימתחו במשך 15-20 השניות הראשונות, אך אז השרירים ישתחררו והרצועות יתחילו להימתח.
- החזיר את רגל ימין שלך לגעת ברצפה תוך מספר שניות. הימנע מתנועות פתאומיות או פתאומיות מכיוון שהדבר עלול לגרום לפגיעה בחלק.
שלב 4. חזור על הפעולה עם רגל שמאל
חזור על אותה תנועה ברגל שמאל. התכופף עד שתגיע לגבול התנועה, החזק למשך 30 שניות ושחרר לאט.
- בזמן מתיחת רגל שמאל, החזק את המוט ביד ימין, ושמור על רגלך בקו אחד ביד שמאל.
- שינוי תנוחות מסוג זה מאפשר לך למתוח ולדחוס את הרצועות בשתי הרגליים.
