"איש גומי" הוא מונח לאנשים כל כך מיומנים במתיחות שהם מסוגלים לבצע מגוון תנוחות, בעיקר מכיוון שיש להם עמוד שדרה מאוד גמיש וחזק. אתה עשוי לחשוב שאנשי מעוות נולדים עם שרירים ומפרקים גמישים. למעשה, אתה יכול גם לבצע כמה תנוחות בסיסיות אם תתאמן בשקידה ותמתח את השרירים באופן קבוע. התרגלו להתחמם לפני האימון בכדי שהשרירים לא יתנקו או יפגעו. חפשו מאמן מקצועי שמאמן את העוניינים אם אתם רוצים לשפר את הגמישות שלכם ולבצע תנוחות מאתגרות כמוהם.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות שרירים
שלב 1. הכירו את 2 סוגי העיוותים
על פי היכולת לבצע הארכה בעמוד השדרה, ישנם 2 סוגים של מתנגדנים: מכופף קדמי ומכופף אחורי. מכופף קדמי הוא עיוור מיומן בביצוע תנוחות על ידי כיפוף הגוף קדימה. מכופף הגב מיומן בביצוע תנוחות שונות על ידי הקשת הגוף לאחור.
- נשים נחשבות מכופפות גב טובות, אך גם גברים מסוגלים לבצע תנוחה מקושתת גב עם הרבה תרגול לשיפור הגמישות. אז אל תוותרו רק בגלל המגדר. כמה צעיר יותר, קל יותר!
- איש הגומי מנצל את כישוריו להעלות מופע על ידי ביצוע יציבה אחר יציבה ברציפות או בצורת ריקוד. עם תרגול חרוץ והתמדה, תוכל לחבר מהלכים משלך ליציבה הטובה ביותר האפשרית.
שלב 2. התחמם לפני המתיחות
הרגלו להתחמם לפני האימון, במיוחד לפני שתתרגלו מתיחות שרירים. בנוסף למניעת פציעות, תרגיל זה משפר את זרימת הדם ומותח את הגוף.
- התחל את תרגילי המתיחה על ידי פיתול וגמישות המפרקים. למתוח כל מפרק בטווח התנועה הרחב ביותר האפשרי, כגון סיבוב הצוואר, פרקי הידיים והקרסוליים. בצע כל תנועה לאט כי אתה רק צריך למתוח את המפרק, לא לגרום לו להיות מתוח.
- בצעו פעילות גופנית קרדיווסקולרית למשך 30 דקות לפחות, למשל על ידי הליכה, ריצה, קפיצת כוכבים או חתירה. השרירים הופכים גמישים יותר כאשר טמפרטורת הגוף הרגילה עולה 1-2 מעלות. אימון לב וכלי דם מועיל להאיץ את קצב קצב הלב ולגרום לגוף להזיע מעט כך שהמתיחות מרגישה נוח יותר.
שלב 3. בצעו מתיחת רגליים
תרגיל זה שימושי להגמשת שרירי הרגל והירך הדרושים כאשר אתה עושה תנוחות עם טווח תנועה רחב.
- קום ישר והעבר את משקלך לרגל ימין ולחץ את בהונות ימין בחוזקה על הרצפה. אחז את האצבע הגדולה השמאלית שלך עם המורה והאצבע האמצעית והרם לאט את רגל שמאל תוך שמירה על איזון.
- הרם את רגל שמאל גבוה ככל שתוכל ואז יישר אותה. נסה ליישר את רגל שמאל עד שהיא ניצבת לרצפה ואז לחבק את עגל שמאל בשתי הידיים. תרגיל זה שימושי לכיפוף שרירי הרגליים.
- כדי להגמיש את רגל ימין, חזור על אותה תנועה על ידי יישור רגל ימין למעלה.
שלב 4. בצע את מתיחת הירך
כופף את שרירי הירך כך שתוכל לבצע תנוחה מעוותת. התנועות הבאות מתבצעות בדרך כלל כדי לכופף את הירכיים בעת תרגול יוגה תוך נשימה עמוקה במשך מספר סבבי נשימה.
- בצע נפילה על ידי דריכת רגל ימין קדימה והארכת רגל שמאל לאחור. וודא שברך ימין שלך אינה קדימה יותר מהעקב שלך וכף רגלך השמאלית מונחת על כדור רגלך כדי לשמור על איזון. להניף לאט את גופך קדימה ואחורה תוך כדי תחושת מתיחה בירכייך הימניות והשמאליות. לאחר מכן, הניחו את שתי כפות הידיים בחלק הפנימי של רגל ימין והנמיכו את ברך שמאל כך שהשוק והגב של כף רגל שמאל יגעו במחצלת.
- שאפו והורידו את עצמכם על המחצלת כמה שיותר נמוך תוך יישור הידיים, כיפוף המרפקים או מנוחה על אמות הידיים. נשמו עמוק תוך כדי תחושת המתיחות באזור הירך. החזק למשך 6-8 נשימות.
- חזרו לעמדת ההתחלה על ידי מנוחה על כפות הידיים והנחת בהונות שמאל על המחצלת. לאחר מכן, צעד את רגל שמאל קדימה כדי להביא את כפות הרגליים יחד. סיים את התנועה הזו בכיפוף קדימה.
- בצע את אותה התנועה על ידי דריכת רגל שמאל קדימה ויישור רגל ימין לאחור.
שלב 5. הגדל את הגמישות על ידי ביצוע פיצולים מושלמים
יציבה זו שימושית לכיפוף שרירי הרגל והירך. בהתאם לרמת הגמישות שלך, ייתכן שתוכל לבצע רק חצי פיצול או לגעת ברצפה. אם אינך יכול לבצע פיצולים מושלמים, הקפד להרגל להתאמן לפיצולים כחלק משגרת המתיחות שלך.
- על מנת לבצע פיצול מושלם, כוון את כפות הרגליים קדימה ולאחר מכן צעד את רגל שמאל 90-120 ס"מ לאחור. הרחק לאט את כפות הרגליים אחת מהשנייה עד שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה ליד כף רגל ימין.
- השתמש בכפות הידיים כדי לתמוך תוך המשך להחליק את כפות הרגליים עד שהאגן שלך נוגע ברצפה. כרגע אתה עושה את תנוחת הפיצול המושלמת. יישר את זרועותיך למעלה והבא את פניך קדימה. נשם עמוק במשך 6-8 נשימות.
- לאחר מכן, הניח את כפות הידיים על הרצפה ליד האגן כדי לסיים את היציבה המפוצלת. השתמש בכפות הידיים כדי לחבר את כפות הרגליים. שב באמצע המחצלת כשהברכיים כפופות ואז קום לאט.
- בצע את אותה תנועה כדי לעבוד בצד השני של הגוף עם רגל שמאל מלפנים ורגל ימין מאחור.
שלב 6. האם קייאנג
תנוחת קייאנג שימושית מאוד לחיזוק שרירי הגב ולהגברת גמישות הגוף. לאדם המעוות חייב להיות גב גמיש מאוד. תרגול תנוחת הקיאקים היא דרך מצוינת לבצע תנוחות מאתגרות בבטחה.
- שכב על הגב על הרצפה כופף את הברכיים והושיט את הידיים לצדדים. כדי לקבוע את מיקום כף הרגל הנכונה, ודא שאצבעותיך יכולות לגעת בעקב.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד האוזניים כשהאצבעות מכוונות לכיוון הכתפיים. תוך כדי שאיפה, לחץ על כפות הרגליים וכפות הידיים לרצפה, הרם את ראשך והנח את הכתר על הרצפה. קח הפסקה מבלי לנוח על הראש. לאחר מכן, השתמש בכוח הידיים והרגליים כדי לבצע את תנוחת הקיאקים על ידי הרמת הגוף והראש גבוה ככל האפשר.
- החזק 6-8 נשימות תוך הרפיה של הצוואר וחלוקת המשקל שלך באופן שווה בין הידיים והרגליים. בשלב זה, אתה יכול להרגיש את מתיחת שרירי הגב.
- לסיום תנוחת הקאנג, הביאו את הסנטר לחזה והורידו לאט את גופכם לרצפה. קח הפסקה על ידי הנפת הרגליים ימינה ושמאלה ולאחר מכן בצע שוב את תנוחת הקיאקים. עם זאת, אל תכריח את עצמך לעשות קיאקים אם הגב שלך אינו גמיש מספיק. חזור על תנוחת קייאנג אם המצב הגופני עדיין חזק.
שלב 7. התאמן לפחות שעה אחת ביום
הסנטר מתמתח לפחות 1-3 שעות ביום כדי לשמור על גמישות. התחייבו לתרגל שעה אחת ביום ואז הגדילו בהדרגה ל -3 שעות ביום. אתה יכול לתרגל מתיחות כל בוקר, אחר הצהריים והערב במשך שעה אחת כל אחת.
אם אתה שוכח או אין לך זמן לתרגל מתיחות במשך יום אחד, הגמישות שלך יורדת והזמן שלוקח ליציבות מסוימות ארוך יותר
חלק 2 מתוך 3: יצירת תנוחות לתרגול
שלב 1. בצע את תנוחת העקרב
יציבה זו הינה יציבה בסיסית הדורשת גמישות של הרגליים והגב. הרגל למתוח את הרגליים ושרירי הגב לפני ביצוע יציבה זו.
- עמדו על רגל שמאל והרימו את יד שמאל לגובה הכתפיים. יד שמאל שומרת על איזון ועוזרת לך להתמקד במהלך תנוחת העקרב.
- הרם את רגל ימין לאחור תוך כיפוף ברך ימין. אחז את האצבע הגדולה של רגל ימין ביד ימין ולאחר מכן יישר את רגל ימין למעלה. שמור על איזון על ידי התבוננות בקצות האצבעות של יד שמאל תוך יישור רגל ימין.
- נסה ליישר את רגל ימין גבוה ככל האפשר. הרם את יד שמאל מעל הראש וסגור אותה ביד ימין כדי להחזיק את רגל ימין. כרגע אתה עושה את תנוחת העקרב.
- עשו תנוחת עקרב מאתגרת יותר על ידי הזזת כפות הידיים קצת בכל פעם עד שתוכלו לאחוז בשוקיים. משוך את רגל ימין למעלה עד שהיא ישרה. כרגע אתה נמצא בתנוחת העקרב המושלמת, אחת מתנוחות העקיפה הרגילות.
- בצע את אותה תנועה לאימון הצד השני של הגוף על ידי הרמת רגל שמאל כלפי מעלה.
שלב 2. בצע את תנוחת הקיאק ולאחר מכן קום שוב
יציבה זו היא וריאציה של תנוחת הקיאקים הסטנדרטית אשר שימושית עבור כיפוף שרירי הגב וחיזוק שרירי הבטן.
- עמדו על המחצלת כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד וידיים ישרות כלפי מעלה. וודא כי זרועותיך ישרות וחזקות כך שראשך לא יפגע ברצפה בעת הורדת גופך לקראת הקיאק.
- בוהים בקצות האצבעות בזמן שאתה מתיישר ומחזק את הידיים כשאתה מסתכל לאחור ומוריד את הידיים כלפי מטה. הקפד להשאיר את עיניך בקצות האצבעות כאשר כפות הידיים נוגעות ברצפה.
- ברגע שאתה בתנוחת הקיאקים, העבר את משקלך לעקביך והרם את כפות הידיים מהרצפה. מצאו מרכז איזון כך שידייך יכולות להיתקע כאשר אתה במצב עכוז. אחזו בברך ימין ביד ימין ובברך שמאל עם שמאל תוך הרגשת מתיחה נוחה בגב.
- כדי לקום מהיציבה השמימית, הניחו שוב את כפות הידיים על המחצלת. השתמש בשרירי הבטן כדי להרים את פלג הגוף העליון כך שתוכל לחזור לאט לרגליים.
שלב 3. בצע את הפיצולים תוך כיפוף הברכיים
יציבה זו היא וריאציה של הפיצול המושלם להראות גמישות שרירים ולגרום ליציבה שלך להיראות קרירה יותר.
- עשו פיצול מושלם על ידי הארכת רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה.
- הרם את יד ימין מעל הראש ואז הפנה אותה לאחור. תוך כדי שאיפה כופפו לאט את ברך שמאל והחזיקו את גב רגל שמאל ביד ימין. הטה את ראשך כך שתוכל להניח את סולית כף רגלך השמאלית על המצח. החזק למשך 1-2 נשימות ולאחר מכן סיים את היציבה המפוצלת.
- בצע את אותה תנועה על ידי יישור רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה. הרם את יד שמאל ולאחר מכן הפנה אותה לאחור כדי להחזיק את גב רגל ימין.
שלב 4. תרגל את תנוחת עמדת הסנטר
כאשר הסוטה בפעולה, היציבה הזו היא תנוחה קשה מאוד ומחזה המיוחל. הקפד לבצע יציבה זו בתנועה איטית מאוד. אל תשכח להתחמם קודם.
- התחל את התרגיל על ידי ביצוע תנוחת הקיאק ולאחר מכן הנח את כפות הידיים בין הרגליים עד שתוכל להניח את הסנטר על המחצלת. וודא שהמרפקים שלך כפופים ליד האוזניים ומנוחים כמה שפחות על הסנטר.
- השתמש בשרירי החזה והגב כדי לתמוך בגופך בזמן שאתה מרים את הידיים מהרצפה. אם אתה רוצה לתרגל יציבה קשה יותר, הניח את כפות הידיים על הרצפה והרם את הרגליים מהרצפה. ברגע שנוח לך ביציבה זו, נסה לכופף את הברכיים ולגעת בהונות עד לראש ראשך.
- לסיום יציבה זו, לחץ על כפות הידיים על הרצפה ליד החזה שלך. הרם את הרגליים למעלה ואז הורד אותן לרצפה מול החזה שלך. הרם את הראש והגוף מהרצפה ולאחר מכן שב שוב או הישאר על הבטן למנוחה קצרה.
שלב 5. הקדש זמן לתרגל 1-3 שעות ביום
בדיוק כמו מתיחות, יש לתרגל את התנוחות שלעיל לעתים קרובות ככל האפשר בעקביות. עליך להתאמן 1-3 שעות ביום לשיפור הגמישות והעוצמה.
בצע סדרה של תנועות על ידי ביצוע מספר תנוחות ברציפות. לדוגמה, עשה קיאק, דוכן, ואז פיצול מושלם או קיאק ואז עמדת סנטר. התאם כל מהלך לקצב השיר. עם הזמן, אתה יכול לבנות סדרה משלך של 4-5 תנוחות המתבצעות ברציפות בסנכרון עם המוזיקה
חלק 3 מתוך 3: שימוש במדריך מקצועי
שלב 1. צפה בסרטון הדרכה באינטרנט
יש הרבה סרטונים ברשת לצפייה כדי ללמוד את המהלכים וכיצד לבצע את המתיחות הנכונות. חפש סרטונים הכוללים תנוחות עיוותים מקצועיים כהפניה ויזואלית להלחנת רצף משלך.
שלב 2. הצטרף לשיעור
אתה יכול להתאמן בשיעורים בבתי ספר לאמנות, חדרי כושר ואולפני יוגה. חפש מאמן שהוא עוות ומנוסה. וודא שהוא מסוגל להדריך אותך בתרגול מתיחות וביצוע תנוחות שונות בצורה בטוחה ובטכניקה הנכונה.
שלב 3. התאמן באופן פרטי
אם התאמנת במידה מסוימת ורוצה להשתלט על מהלכים קשים יותר, מצא מאמן שעובד כסורק. לשם כך, נסה לקבל הפניות מהקהילה שמארחת את ההצגה, דרך האינטרנט או שיעורים פרטיים. שאל את המאמן לגבי מדריך שיכול ללמד אותך באופן פרטי.
