דרכים רבות לרדת במשקל מבלי להסתתר. שינוי דברים קטנים בחיי היום יום שלך יכול להשפיע לטווח הארוך. אל תעשה דיאטה אם המשקל שלך נמוך מהרגיל. לפני הרזיה, קח את הזמן להתייעץ עם רופא או תזונאי כדי לברר את המשקל האידיאלי. על מנת לרדת במשקל בהדרגה, אמצו דיאטה ועשו פעילות גופנית בטוחה בהתאם להוראות הבאות כדי שהוריכם לא ידאגו.
שלב
חלק 1 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. אכלו מגוון מאכלים
הקפד לאכול את כל חמש קבוצות המזון מדי יום. אין לחסל או לצמצם אחד על ידי הכפלת השני במקומו. צרכי הוויטמינים והמינרלים מסופקים אם אתה אוכל מגוון מאכלים. אם התפריט בבית או בבית הספר תמיד זהה, הכינו אוכל משלכם עם מגוון מרכיבים בסיסיים.
- הגדלת צריכת ירקות ופירות טריים. אתה יכול לאכול פירות וירקות גולמיים או מבושלים.
- תכולת הסיבים והיתרונות של פירות וירקות מופחתים כאשר מעבדים אותם למיץ. אין להחליף מזון המבוסס על פירות וירקות במיצים.
- לענות על צרכי החלבון היומיומיים. טבעונים וצמחונים צריכים לאכול מזונות עתירי חלבון, כגון אפונה, חומוס, טופו ושעועית.
- אכלו דגנים מלאים כדי לענות על צרכי הפחמימות כמקור לאנרגיה ומינרלים.
- יוגורט, גבינה, גבינת קוטג 'וחלב הם מקורות מצוינים לסידן.
שלב 2. הכינו אוכל משלכם בבית
ניתן להכין ארוחות תוצרת בית בעזרת מרכיבים דלי קלוריות בהשוואה למזון קפוא או מהיר. ספרו להוריכם שאתם רוצים להכין ארוחת צהריים משלכם. אם הם קונים לעתים קרובות אוכל במסעדה, שאל אם אתה יכול לבשל ארוחת ערב כמה פעמים בשבוע.
הוריכם ידאגו שתרעבו, אך הם ירגישו בטוחים כאשר יראו שאתם ניזונים ומוכנים לעזור בהכנת האוכל
שלב 3. אכלו ארוחות לפי לוח הזמנים
אתה עולה במשקל אם אתה מתעלם מתוכנית האכילה שלך. הקפד לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב כל יום. אכלו חטיפים בריאים 2-3 שעות לאחר ארוחת הבוקר וארוחת הצהריים. אתה תאכל יותר מדי אם תעכב את האכילה עד שתרעב. הימנע מכך על ידי הבאת חטיפים מזינים, כגון חטיפי גרנולה, אגוזים, תפוחים וחטיפי מילוי אחרים המוכנים לאכילה כאשר אתה מרגיש רעב.
הקפד לאכול ארוחת בוקר מדי בוקר! אתה יכול לרעוב ולחסר אנרגיה אם אתה לא אוכל ארוחת בוקר, ואפילו עולה במשקל
שלב 4. הגבל את צריכת הסודה, האלכוהול והממתקים
אתה יכול לאכול את המאכלים האהובים עליך, אבל לא כל יום. חשבו על משקאות וחטיפים ממותקים כמתנות שניתן ליהנות מהן בזמנים מסוימים. אתה כבר לא צריך את זה אם אתה יכול להיפטר מההרגל לצרוך סוכר.
כאשר יורדים במשקל, אין לשתות אלכוהול מכיוון שתכולת הסוכר גבוהה מאוד
שלב 5. הרגל לאכול מזון תוך התמקדות
אתה נוטה לאכול יתר על המידה או לבחור בתפריט הלא נכון אם אתה לחוץ או מפריע. הימנע מכך על ידי מיקוד תשומת הלב שלך בזמן האכילה. ללעוס את האוכל שלך לאט כדי שתוכל להרגיש כשהבטן מלאה. לאכול מיד אם אתה מרגיש רעב. תפסיק לאכול ברגע שאתה מרגיש שבע.
- ללעוס את האוכל לאט תוך הנאה הטעם.
- התרגלו לאכול עם בני משפחה. אתה יכול לאכול בתבונה אם אתה אוכל עם האנשים הקרובים אליך.
- מסעדות רבות מגישות יותר ממה שצריך כדי להשביע את הרעב.
שלב 6. שקול היטב לפני שתעשה דיאטה
תוכניות דיאטה רבות מסוגלות לרדת במשקל תוך זמן קצר, אך עולות שוב כמו פעם, ואף עולות במשקל. הדרך היעילה להשיג את משקל הגוף האידיאלי היא לאמץ תזונה בריאה, להתאמן באופן קבוע לפי הצורך, לקבל את מצב הגוף הנוכחי ולחיות אורח חיים בריא.
- הימנע מתוכניות דיאטת פלאש המבטיחות ירידה במשקל תוך זמן קצר.
- אין ליטול משלשלים, לא לדלג על ארוחות, להקיא אוכל או לקחת תרופות כיוון שאתה רוצה לרדת במשקל.
שלב 7. קח זמן להתייעץ עם רופא או תזונאי
המשקל האידיאלי של כל אחד שונה והחישוב שלו בעצמך אינו קל. אתה יכול לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) כדי לברר את המשקל האידיאלי לגובה שלך, אך BMI אינו לוקח בחשבון היבטים אחרים, כגון גנים ותקופת גדילה. שאל זאת כאשר אתה מתייעץ עם הרופא שלך.
- פנה לרופא ילדים ששומר נתונים על המשקל שלך מלידה ועד עכשיו כדי לשאול לגבי המשקל האידיאלי בהתאם לגילך הנוכחי.
- אם הרופא שלך ממליץ לרדת במשקל, שאל כיצד בטוח לעשות זאת.
- הרופא שלך עשוי לבקש ממך לפנות לתזונאי לייעוץ בנוגע לתזונה שלך.
שלב 8. אל תדאג
אתה יכול לבחור את התפריט הלא נכון אם אתה מרגיש לחץ כי אתה ממשיך לחשוב על אוכל. אפשרויות התפריט הולכות ומחמירות, ומעוררות הפרעות אכילה אם אתה ממשיך לדאוג למשקל שלך, מצריכת הקלוריות וממאכלים "המורשים" לאכול.
- על מנת להשיג איזון, יש ליישם תזונה בריאה וליהנות מדי פעם מהתפריט האהוב עליכם.
- אל תרביץ לעצמך אם אתה אוכל יותר מדי. התעלם מזה!
חלק 2 מתוך 3: לרדת במשקל
שלב 1. קח זמן להתאמן באופן קבוע
שמור על בריאותך וכושרך על ידי פעילות גופנית קבועה לפחות שעה אחת ביום. הצטרף לקבוצה, כגון קבוצת כדורסל או כדורעף.
- אם אתה לא אוהב להתחרות או להצטרף לקבוצה, בחר ענפי ספורט אישיים, כגון רכיבה על אופניים, ריצה קלה, תרגול יוגה או הליכה.
- הזמן חבר להתאמן. אם חברך אוהב ספורט, קח אותה לטיול או השתתף בשיעורי ריקוד, כגון רומבה או היפ הופ.
- אם אתה רוצה להרים משקולות, המתן עד להשלמת תקופת הגידול. אי אפשר לבצע בניית שרירים בגיל ההתבגרות.
שלב 2. לרדת במשקל לאט לאט
בנוסף לעורר בעיות בריאות, ההורים ישאלו האם המשקל שלך ירד באופן דרסטי ברגע. אם אתה רוצה לשמור את זה בסוד, כך שאף אחד לא ידאג, הקפד לרדת במשקל בהדרגה מדי חודש כדי שתישאר בריא. נסה לרדת -1 ק"ג משקל בשבוע. ירידה במשקל העולה על 1 ק"ג בשבוע קשה לתחזוקה ומסוכנת לבריאות.
- חילוף החומרים בגוף יכול להיות מופרע אם המשקל יורד באופן דרסטי ברגע, כך שיהיה קשה לשלוט על המשקל בעתיד.
- הימנע מפעילות גופנית כפייתית. אתה חווה זאת אם אינך יכול לשלוט בדחף שלך להתאמן או להרגיש אשם על מנוחה, כך שתצטרך להמשיך להתאמן. מצב זה יכול להעיד על הפרעת אכילה.
שלב 3. ודא שאתה ישן לילה טוב כל יום
אתה יכול לרדת במשקל אם אתה ישן מספיק בלילה. בני נוער צריכים לישון 9-11 שעות כל לילה. חוסר שינה בלילה לא ניתן להחליף בתנומה. לכן, הרגלו ללכת לישון מוקדם כך שצרכי השינה שלכם יתממשו.
- אם אתה ישן פחות מ -9 שעות בלילה, נסה להאריך את משך השינה, אך לא יותר מ -11 שעות (כך שתפקודי הגוף לא יופרעו). משך שינה נוסף מועיל לירידה במשקל.
- החל לוח זמנים לישון כך שיענו על צרכי השינה שלך. הרגל ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה. לפני השינה, בצעו פעילות מרגיעה, כגון קריאת ספר, שיחה מקרית עם בני משפחה או צפייה בקומדיה.
שלב 4. אל תיכנס לאתר
השימוש בסמארטפון הופך אותך לנייד פחות ומאבד את הזמן. במקום לגשת לאתרים, קח את הזמן לישון בלילה, קרא ספרים (לא מקוונים) ועסוק בפעילויות הכרוכות בתנועה גופנית (כגון הליכה, בישול, ציור או פעילות גופנית).
חלק 3 מתוך 3: חשיבה חיובית
שלב 1. שימו לב לעצמכם
זכור כי המוח והגוף שלך עוברים תקופה של צמיחה. הפחתת מזון מוגזם עלולה לעורר בעיות בריאות ואינטליגנציה. בנוסף, היכולת להתרכז ולכבד את עצמך פוחתת. עדיפות לירידה מוגזמת במשקל עלולה להוביל לאכזבה ובעיות בריאות.
אם המשקל מכביד על דעתך, ספר לחבר על כך. במקום לשאול שאלות או לבקש תמיכה, יידע אותו שאינך יכול לקבל את המצב הנוכחי של גופך
שלב 2. ספר להוריך על התוכנית שלך
הם ידאגו אם אתה אוכל פחות או מתאמן יותר מדי. הם גם יתבלבלו אם אתה בדיאטה בסתר ויש לך בעיות. אם אתה רוצה לרדת במשקל מבלי שההורים שלך ידעו, מדוע? אם אתה לא עושה משהו מסוכן, למה לשמור את זה בסוד?
- אם אתה חושש שההורים שלך יגידו לא, דון בתוכניות שלך עם מבוגר תומך.
- אם יש לך הפרעת אכילה, פנה ליועץ בבית הספר או לרופא לקבלת ייעוץ.
- ירידה במשקל יעילה יותר כאשר בני משפחה מספקים תמיכה.
שלב 3. קבל עזרה בהפרעת אכילה
אם אתה רוצה לרדת במשקל מבלי שההורים שלך יודעים, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה. כדי להיות בטוח, ענה על השאלות הבאות. האם אני תמיד חושב על אוכל? האם אני עדיין אוכל כשאני מרגיש שבע? אני לא אוהב לאכול? האם אני מנסה להיפטר מהקלוריות הנצרכות, למשל על ידי הקאת מזון, שימוש משלשלים או פעילות גופנית?
- אם התשובה לכל אחת מהשאלות למעלה היא "כן", יש לפנות לרופא מיד.
- פנה לרופא אם יש לך הפרעת אכילה או אם אתה סובל ממצב גופני.
