לכולם יש רגשות. יש רגשות נעימים, כמו שמחה או אושר. יש גם רגשות שקשה להתמודד איתם, כגון פחד, כעס או עצב. כאשר אתה מתמודד עם כעס, דיכאון או אכזבה, עליך להיות בעל כישורים טובים להתמודד עם בעיות רגשיות קצרות טווח או ממושכות.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם רגשות שקשה לזהותם
שלב 1. זיהוי הרגש שאתה מרגיש
לפעמים זיהוי רגשות מסוימים הוא יותר קשה ממה שאתה חושב. אם אינך יכול, התחל בארבע הקטגוריות הבסיסיות של רגשות: חרדה, עצב, כעס או אושר. ברגע שאתה יכול לאתר בדיוק מה אתה מרגיש, נסה למצוא את הסיבה כדי שתוכל לשלוט ברגשות שלך. למרות שהם שונים בעוצמתם, ניתן לחלק רגשות לקבוצות הבאות:
- חרדה מגיעה בדרך כלל בצורת שאלות של "מה אם". מה אם הם לא אוהבים אותי? מה יקרה אם אני נדחה? ועוד שאלה.
- עצב נוטה להתעורר כאשר אנו מתמקדים בדברים שאינם ניתנים לשינוי, כגון מוות או אובדן.
- כעס הוא תגובה להתקפה, למשל מכיוון שיש מתקפה על הערכים שאנו מאמינים בהם.
- אושר הוא מחשבה חיובית שעולה מכיוון שאנו מקבלים משהו, למשל מחמאה מחבר או פרס בצורת קידום בעבודה.
שלב 2. תרגל טכניקות הרפיה על ידי תרגול נשימה
אחת הטכניקות הנפוצות להתמודדות עם רגשות שליליים נקראת שיטות התמודדות. טכניקה זו יכולה לעזור לך להתמודד עם תגובות רגשיות על ידי התמקדות במשהו אחר שאתה יכול לשלוט בו, כגון נשימתך. מחקרים מראים כי לתרגול נשימה יש השפעה חיובית על התגובה ללחץ או על מה שמכונה בתגובה "להילחם או לברוח".
- לדוגמה, טכניקת נשימה קלה אחת היא לשאוף לספירה של חמש, לעצור את הנשימה לספירה של חמש ולנשוף לספירה של חמש. מיקוד המוח שלך תוך כדי תרגול.
- דרך נוספת להתמקד בנשימה היא שימוש בבלון לא מנופח. לנפח את הבלון ולראות איך הוא מתרוקן.
שלב 3. תרגלו טכניקות מרגיעות את עצמן
טכניקה זו נעשית על ידי מיקוד המוח שלך על משהו אחר מאשר הרגש השלילי שאתה מרגיש כרגע. דוגמה אחת ספציפית היא טכניקת הפעלת חמשת החושים לשיפור דפוסי החשיבה. שב בנוחות והתמקד בנשימה. הפנו את תשומת לבכם לתחושה הספציפית שחווה כל אחד מחמשת החושים למשך דקה אחת בהתאם להנחיות הבאות:
- שמיעה: אילו צלילים אתה שומע מסביבך? התמקדו ברעשים מבחוץ, כמו מכוניות שחולפות ליד, אנשים מדברים או ציוץ ציפורים. לאחר מכן, התמקד בצלילים שבפנים, כגון צליל הנשימה שלך או צליל העיכול שלך. כל עוד אתה מתמקד בהקשבה, האם יש צלילים שלא נשמעו קודם?
- ריח: איזה ריח אתה מריח? האם יש אוכל לידך? או שאולי יש פרחים בחצר? ייתכן שתוכל לזהות ריחות שלא ריחתם בעבר, כגון ריח של נייר בספר הלימוד לידכם. הפרעות חזותיות יקטן אם תעצום את העיניים.
- חזון: מה אתה רואה? שימו לב לכל צבע, דפוס, צורה ומרקם. מצא וריאציות צבע באובייקטים שאתה רואה לעתים קרובות, אך טרם ראיתם.
- טעימות: מה אתה טועם? גם אם אין אוכל בפה, אתה עדיין יכול לזהות את הטעם. גלה מחדש את הטעם של משקה או אוכל שרק נהנית ממנו. שפשף את הלשון שלך בשיניים או בלחיים כדי להקל על ההרגשה.
- מגע: איך אתה מרגיש בישיבה? הרגישו את התחושה המופיעה על עורכם כאשר הוא בא במגע עם בגדים, כיסאות או הרצפה. התבוננו במרקם החולצה או הכיסא בעזרת האצבעות תוך התמקדות במגע שאתם חשים.
שלב 4. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיה זו היא אחת הטכניקות בשיטת ההתמודדות המתבצעת על ידי הידוק והרפיה של קבוצות שרירים מסוימות. הרפיה מתקדמת של השרירים גורמת לך להיות מודע יותר לתחושות הפיזיות שאתה מרגיש בכל הגוף. הירגעו מהאצבעות ועברו את דרככם עד לשאר קבוצות השרירים עד הראש.
- מתחו כל קבוצת שרירים במשך חמש שניות ולאחר מכן נרגעו לאט למשך שלושים שניות.
- השתמש בדמיון במהלך תהליך ההרפיה. לדוגמה, דמיינו שאתם אוכלים תפוז חמוץ כאשר ההרפיה מגיעה לפנכם כדי להדק את שרירי הפנים שלכם ואז דמיינו שאתם אוכלים ממתק מתוק כדי להרגיע אותו.
שלב 5. עשו מדיטציה אוֹ לְהִתְפַּלֵל.
הוכח שמדיטציה עוזרת לך לחוות רגשות חיוביים, שביעות רצון, בריאות טובה ואושר. בנוסף, מדיטציה גם מפחיתה חרדה, מתח ודיכאון. ישנן דרכים רבות לעשות מדיטציה, אך כולן יכולות להרגיע את המוח.
שב בתנוחה נוחה. התמקדו בדבר ספציפי, כגון אש של נר, תפילה שוב ושוב, או ספירת חרוזי מחרוזת התפילה. תוך כדי ריכוז, המוח שלך ישוטט. פשוט תתעלם מהמחשבה ותמקד את תשומת הלב שלך במה שהתמקדת. הטכניקה הזו נראית קלה לביצוע, אך מיקוד המוח קשה. אל תתאכזב אם בהתחלה תוכל להתרכז רק לכמה דקות
שלב 6. נסה להשתחרר ממחשבות שליליות
לאנשים רבים מועיל לכתוב את הרגשות השליליים שהם חשים. הפעולה הפיזית של זריקת העיתון עם רגשות שליליים עליו יכולה להסיר אותו מנטלית. למרות שפעולות סמליות ומבוקרות הכוללות פעילות גופנית יכולות לעזור לך להרפות מרגשות שליליים.
שלב 7. השתמש בדמיון חיובי
דרך קלה להפריע למחשבות שליליות היא לדמיין דברים חיוביים, במיוחד אם אתה רוצה להיפטר מזיכרונות הגורמים לבעיות רגשיות. התחל בלזכור או לדמיין תמונה חיובית או מרגיעה, אולי זיכרון או מקום יפה. תחשוב על רגע/אווירה/מקום במיקום מסוים שגרם לך להרגיש רגוע ושמח.
- נסה לזכור את הזיכרון או המקום הזה בפירוט. התמקד בהפעלת כל חמשת החושים תוך דמיון למקום התחושה החיובית הזו. מה שאתה שומע, מריח, מרגיש וכו '.
- לאנשים רבים קל יותר לשחזר רגעים מסוימים על ידי שמירה של תמונות או תמונות (פיזית) בארנק או בארנק.
שלב 8. דבר עם חבר
להיות לבד תוך תחושת עצב או סבל רגשי גורם לך להיות רגשי יותר. התקשר לחבר טוב שיוכל לעזור לך. כל רגש יכול להיות מדבק, כולל אושר. אולי כל מה שאתה צריך הוא חבר חיובי שיגרום לך להרגיש יותר בנוח.
שיטה 2 מתוך 2: התמודדות עם בעיות רגשיות לטווח ארוך
שלב 1. כתוב יומן
אנשים רבים מסוגלים לזהות רגשות שליליים ולהתמודד איתם על ידי כתב עת. לפעמים, רגשות קשים פשוט כי קשה לבטא אותם. רשמו מה קרה, מה הרגשתם, משך הזמן וכמה הרגש היה חמור. גם אם אתה רק מתחיל לרשום את המחשבות שלך במשפט, אתה בדרך כלל כבר בתהליך של התמודדות עם בעיות רגשיות.
שלב 2. זהה את מקור הרגשות השליליים שלך
ברגע שתתחיל לכתוב על רגשותיך, תוכל לגלות דפוסי סיבות שלא ידעת עליהם. נסה לברר מה גורם לכל רגש שלילי שאתה מרגיש. ברגע שאתה יודע את הסיבה, שאל את עצמך אם ברצונך לבצע שינוי על ידי ביטול הסיבה או צמצום השפעתו.
שלב 3. אתגר את המחשבות השליליות שעולות
אנשים נוטים לוותר בקלות כאשר מתמודדים עם רגשות שליליים ומעדיפים לחשוב שלילי על רגשותיהם. על ידי מודעות ומפקפק במחשבות אלה, תוכל לזהות תגובות למחשבות שליליות שלרוב מחמירות רגשות שליליים. תהליך החקירה ותיקון המוח דורש זמן וסבלנות, אך התחל בשאילת עצמך:
- האם המחשבות שלך נכונות?
- אם כן, מהן העובדות התומכות?
- מה תגובתך למחשבות שליליות אלה?
- איזו השפעה תהיה לזה על פעולותיך והתנהגותך אם אינך חושב שלילי?
שלב 4. השתמש בטכניקה המפריעה מחשבה
לאחר שתבין כיצד להטיל ספק במחשבות שליליות, התחל לזהות את הדפוסים שבהם נוצרות מחשבות שליליות. כך תוכלו לקטוע את מעגל המחשבות השליליות ולהחליף אותן במחשבות חיוביות או יצרניות יותר.
התחל בהפרעה מילולית (כגון אמור לעצמך לשכוח מזה) או בתזכורת פיזית (כגון לבישת רצועת גומי על פרק כף היד שלך) כשאתה מודע למחשבה שלילית. כך תוכלו לעצור מחשבות שליליות על ידי הכרה בהן כשהן מתעוררות
שלב 5. סובלים רגשות שליליים
בצע פעילויות שאתה נהנה כאשר אתה חווה רגשות שליליים. סובלימציה היא דרך לתעל רגשות שליליים באמצעות פעילויות יצירה ואמנות. רגשות שליליים דורשים הרבה אנרגיה. תעל את האנרגיה הזו על ידי עבודה, שימוש בכישורים ופעילות חיובית אחרת להתמודדות עם רגשות שליליים בדרכים שימושיות.
שלב 6. בקש עזרה מאנשים שתומכים בך
אל תחיה את החיים לבד. שיחה עם אנשים שגורמים לך להרגיש בנוח תקל על הרגשות השליליים שלך ותתגבר על המחשבות השליליות איתן אתה מתמודד. הם יכולים גם לספק פתרונות או להציע דרכים לפתור בעיות שטרם מצאת. הסתרת בעיות תמיד יוצרת יותר בעיות, במקום למצוא פתרונות. חפש תמיכה מחבר טוב, מאהב, קרוב משפחה, מטפל או יועץ מקצועי, אם אמצעים אחרים לא עוזרים.
שלב 7. התייעץ עם מטפל או יועץ מקצועי
אם הלחץ הממושך של התמודדות עם רגשות שליליים גורם לך להרגיש מבודד ומדוכא, כדאי להתייעץ עם מטפל או יועץ מקצועי. זה יכול להיות אלטרנטיבה אם אתה חווה רגשות שליליים מסיבה כלשהי שאתה לא רוצה לספר לחברים ובני משפחה. המטפל יקשיב לך בהבנה, ייתן עצות מועילות ואמצעים או דרכים אחרות לעזור לך.
אם אתה זקוק לתרופות לבעיות רגשיות, יועץ יכול לרשום תרופות או להפנות אותך למישהו בעל סמכות
טיפים
- מצאו מקום נוח ושקט להירגע בבית, למשל בחדר השינה, בחדר העבודה או בחדר המשפחה.
- עשו פעילויות מחוץ לבית באופן קבוע. אינטראקציה חברתית היא דרך מצוינת להתמודד עם רגשות שליליים.
