אנשים רבים חשים אי נוחות כאשר הם רואים חרק נאבק לקום ממצב שכיבה. האם ידעת שחרקים אלה דורשים כוח ניכר כדי להפוך את גופם? אתה יכול להשתמש באותה טכניקה כדי לחזק את שרירי הבטן והליבה מבלי להפעיל לחץ על הגב התחתון. בצע תנוחת חרקים מתים בתנועות בסיסיות או השתמש בווריאציות בהתאם ליכולת.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע תנועות בסיסיות של באג מת
שלב 1. שכב על הגב על הרצפה
שב תוך הפעלת שרירי הבטן על ידי משיכת הטבור לעמוד השדרה. עם זאת, כמה מומחי כושר טוענים ששיטה זו אינה שימושית וממליצים ללבוש מחוך. בצע את שתי האפשרויות ולאחר מכן בחר את השימושיות ביותר. לאחר מכן, השתמש בשרירי הבטן כדי להוריד את עצמך לרצפה עד לשכיבה על הגב. תנו לגב להיות במצב טבעי ללא יישור. בדרך זו תוכל לבצע את מהלכי הבאגים המתים היעילים והיעילים ביותר.
אם אתה לובש מחוך, הרשה לגב לקשת מעט כך שיהיה במצב טבעי. ודא שאתה יכול להחליק כמה אצבעות בין המחוך לקשת הגב
שלב 2. יישר את שתי הזרועות
הרם את זרועותיך למעלה וודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ישירות מעל הכתפיים שלך, כך שאתה מוכן לבצע את החרקים המתים בצורה נכונה ולהפחית את הסיכון לפציעה.
שלב 3. הרם את הרגליים, הברכיים והירכיים
כופף את שתי הברכיים והרם את הרגליים מהרצפה עד שהברכיים שלך ישירות מעל הירכיים שלך. הפעל את שרירי הבטן ואת ליבתך כאשר אתה מרים לאט את הרגליים מהרצפה במצב כפוף של 90 °. וודא שהברכיים שלך נמצאות ישירות מעל הירכיים והירכיים שלך בניצב לרצפה.
שלב 4. הורד את הזרוע והרגל הנגדית בו זמנית
תחליטו קודם כל איזו זרוע תרצו להוריד, למשל הזרוע הימנית. בזמן הפעלת שרירי הבטן, הורד בו זמנית את זרוע ימין ורגל שמאל. אם הוא כמעט נוגע ברצפה, הרם אותו בחזרה למקומו המקורי. זז לאט כדי להבטיח שאתה עדיין מפעיל את השרירים שאתה צריך. המשמעות היא שאתה מתאמן בלי לנצל את המומנטום ולא להרים את הגב מהרצפה.
שלב 5. חזור על אותה תנועה לאימון הצד השני
כשתסיים עם המהלך הראשון, חזור על ידי הורדת יד שמאל ורגל ימין. בדרך זו, אתה מאמן את שני הצדדים של שרירי הבטן והליבה בצורה מאוזנת.
שלב 6. בצע 3 סטים
בצעו בהדרגה 3 סטים של תנועות באגים מתים 5-10 פעמים כל אחת. בהתחלה, ייתכן שתוכל לבצע סט אחד או כמה פעמים עד שהבטן תתחיל לרעוד מתשישות. הגדל את מספר המהלכים בהתאם ליכולת.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע באגים מתים עם וריאציות
שלב 1. השתמש בגפיים שלך לביצוע באגים מתים שונים
ייתכן שתצטרך לבצע תנועות קלות או מאתגרות יותר בהתאם לכושר שלך. תוך כדי עבודה בשרירי הליבה שלך, בצע את התנועה עם האפשרויות הבאות:
- הורדת זרוע אחת מבלי להוריד את שתי הרגליים
- הורדת שתי הידיים מבלי להוריד את שתי הרגליים
- הורדת רגל אחת מבלי להוריד את שתי הזרועות
- הורדת שתי הרגליים מבלי להוריד את שתי הזרועות
- הורד את שתי הרגליים ואת הידיים
שלב 2. השתמש במשקולות על הידיים או הרגליים
קשרו משקולות קלות סביב הקרסוליים או החזיקו 2 משקולות קלות, משקולת אחת ביד אחת. תרגול באמצעות משקולות הוא דרך אחת לחזק את שרירי הגפיים ולהאיץ את חיזוק שרירי הליבה והבטן.
בנוסף לשימוש במשקולות, אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות מכיוון שהיתרונות שלהן זהים למשקולות
שלב 3. יישר את הגפיים לכל הכיוונים
התכונן לבצע כמה מהלכים ממש באגים מתים. במקום לנוע למעלה ולמטה, הזז את כל הגפיים לכל הכיוונים כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר. בנוסף לאימון שרירי הבטן ושרירי הליבה, תנועה זו יכולה לשפר את הכוח והקואורדינציה.
