כיצד ליצור לעצמך תרשים מצב רוח: 8 שלבים

תוכן עניינים:

כיצד ליצור לעצמך תרשים מצב רוח: 8 שלבים
כיצד ליצור לעצמך תרשים מצב רוח: 8 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד ליצור לעצמך תרשים מצב רוח: 8 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד ליצור לעצמך תרשים מצב רוח: 8 שלבים
וִידֵאוֹ: איך להפוך פחד לביטחון ב-3 דקות וב-5 שלבים ברורים ופשוטים 2024, מרץ
Anonim

תרשים מצב רוח הוא תרשים המציג את מצב הרוח, השינה ומידע על לוח הזמנים של התרופות. רוב האנשים משתמשים בתרשימים אלה כדי להבין שינויים במצב הרוח ולזהות את ההשפעה שיש למצב הרוח על התנהגויות אחרות, כגון משך שינה, אנרגיה ותזונה. תרשימים הם דרך טובה לזהות שינויים במצב הרוח ולעזור לך ולרופא שלך להתמודד עם הפרעות כגון הפרעה דו קוטבית. למד כיצד להכין תרשים זה ושם לב לסימנים המשפיעים על ההתאוששות שלך.

שלב

שיטה 1 מתוך 2: יצירת תרשים מצב רוח

צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 1
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 1

שלב 1. החליטו על פורמט התרשים שלכם

ישנן אפשרויות רבות ליצירת תרשים מצב רוח. אתה יכול לבחור את השיטה בהתאם להעדפתך. ניתן להדפיס מספר עותקים של תרשים מטבלה באמצעות Microsoft Word או Excel. אתה יכול לצייר תרשים משלך בעזרת נייר ריק, עיפרון וסרגל. לחלופין, תוכל גם להשתמש ביומן כדי לרשום את פרטי חיי היומיום שלך.

  • אם אתה עצלן להיות יצירתי או שאתה לא רוצה להשתמש בתרשימי נייר, אתה יכול להשתמש בתרשימים באתרים כמו Mood Panda או MedHelp Mood Tracker. לחלופין, שמור את תרשים הנייר שהורדת.
  • תוכל גם להוריד אפליקציית מעקב אחר מצב רוח בטלפון או בטאבלט שלך. פשוט הזן את "\ תרשים מצב הרוח" או "\ מעקב אחר מצב הרוח" בתיבת החיפוש של iTunes או Google Play.
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 2
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 2

שלב 2. בחר את הדברים שאתה צריך לחקור

תרשים מצב הרוח יכול להיות פשוט או מורכב, בהתאם להעדפתך. יש אנשים שעוקבים רק אחר אורך השינה, מצב הרוח, החרדה וצריכת הסמים, בעוד שאחרים רושמים זמן שינה, אנרגיה, דפוסי אכילה, התנהגות, צריכת סמים וכן הלאה. קבע את הגורמים הרלוונטיים והמשפיעים ביותר בבעיה שלך והכלל אותם בתרשים.

התרשימים במאמר זה מתמקדים רק במצב רוח, חרדה, זמן שינה וצריכת סמים ומתועדים בכתב עת

צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 3
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 3

שלב 3. רכשו יומן

יומן או יומן הוא הטוב ביותר אם אתה רוצה להסביר את מצב השינה ואת מצב הרוח היומי שלך ולכתוב הערות נוספות על אירועי היום. קנה ספרים מעניינים ובעלי 10-15 שורות שטח בכל עמוד. כל עמוד בכתב העת יציג את חיי היומיום שלך.

צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 4
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 4

שלב 4. צור סולם דירוג כדי לדרג כל גורם

מכיוון שהגורמים שנחקרו היו מצב רוח, חרדה, זמן שינה וצריכת תרופות, הספקטרום שצריך לפתח על התרשים היה רק למצב רוח וחרדה. מצב השינה יירשם בשעות, וצריכת התרופות מציגה את סוג ומינון התרופות שלקחת באותו יום. תוכל לכלול סולם דירוג בעמוד הראשון של כתב העת כך שהוא תמיד יהיה גלוי. להלן סולם דירוג שתוכל להשתמש בו כדוגמה:

  • 1- דיכאון מאוד
  • 2-די מדוכא
  • 3-מדוכא מעט
  • 4-קצת דיכאון
  • 5-יציב
  • 6-קצת מתרגש
  • 7-מעט נרגש
  • 8-די מתרגש
  • 9-כל כך מתרגש
  • אתה יכול לעקוב אחר אותה שיטה אם אתה מחפש גורמים אחרים, כגון חרדה. צור סולם מ 1-10 (או מספר אחר) שנע בין מאוד חרד ל מאוד רגוע.
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 5
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 5

שלב 5. קבע את מספר הימים להקלטת התרשים

אם אתה פעיל במשך 18 שעות ביום, מומלץ להיכנס שלוש פעמים ביום כל שש שעות. צרו מקום מיוחד לכל פרק זמן ביומן והשאירו 3-4 שורות ריקות מתחת למקום המיוחד. לאחר מכן, השאר מספר שורות להערות נוספות בנוגע למצב הרוח, האנרגיה, גורמי הלחץ ו/או ההתנהגות שלך במשך היום.

שיטה 2 מתוך 2: שימוש בתרשים מצב רוח

צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 6
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 6

שלב 1. עקוב אחר מצב הרוח שלך

בעת יצירת תרשים, התאם אותו ללוח התרופות שלך כך שיהיה קל לזכור אותו. עם הזמן, תרשימים יהפכו להרגל ויגדילו את הפרודוקטיביות היומית שלך. תסתכל על המדגם להלן כדי לראות דוגמה לתרשים שנוצר:

  • 18 באוקטובר
  • שינה: 7 שעות
  • השעה 8.00
  • מצב רוח: 3
  • תרופות: 200 מ"ג טגרטול; 100 מ"ג וולבוטרין
  • 14.00
  • מצב רוח: 4
  • תרופות: אין
  • 20.00
  • מצב רוח: 4
  • תרופות: 200 מ"ג טגרטול, 100 מ"ג וולבוטרין
  • הערה: עבודה, לאכול 3 פעמים. ללכת 1 ק"מ. היום הולך טוב יותר. המיקוד ותשומת הלב די טובים. מחשבות שליליות עולות, "פישלתי את המצגת רק עכשיו, אני כישלון". “החבר שלי לא התקשר. לאף אחד לא אכפת ממני." הצלחתי להתגבר על המחשבות הרעות ולהתמודד עם המציאות. כיום אין צריכת אלכוהול וסמים ללא מרשם.
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 7
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 7

שלב 2. פיתח את ההרגל ליצור תרשים מצב רוח

הכנת תרשים מצב רוח צריכה להיעשות כל יום, כך שאתה והרופא שלך יכולים ללמוד משהו מהתרשים שלך. אם אתה מתגעגע רק ליום אחד, תשכח או תחמיץ לבצע שינויים חדשים במצב הרוח, החרדה או מצב השינה שלך. בהתחלה, פעילות זו עשויה להיראות קשה. כדי לשמור על מוטיבציה לתרשים באופן קבוע, עקוב אחר השלבים ה -3 R כדי לשנות את הרגליך.

  • תזכורת: התרגל להתנהגות זו על ידי תזכיר לעצמך כאשר הגיע הזמן להכין תרשים. פשט את זמן הכנת התרשים כך שיהיה קל לזכור, למשל, צור תרשים מיד לאחר ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים או הערב.
  • שגרתי (עשה זאת באופן קבוע): בצע את אותו הליך מדי יום, כך שתתרגל פיזית ונפשית ליצירת תרשימי מצב רוח.
  • תגמול: בנוסף, כדי ללמוד עובדות חדשות ומעניינות על עצמך באמצעות תרשימים, הוסף פרס אם אתה מצליח בהרגל זה באופן קבוע. לדוגמה, גמל את עצמך באוכל טוב בסופי שבוע, אם אתה מצליח ליצור תרשים מצב רוח שלוש פעמים ביום במשך שבוע.
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 8
צור לעצמך תרשים מצב רוח שלב 8

שלב 3. בדוק את ההתקדמות שלך

יצירת תרשים מצב הרוח שימושית מאוד כאשר אתה משנה תרופות, מחפש מחזורים חוזרים של מצב הרוח שלך, רוצה לוודא שהתרופה שאתה נוטל עובדת ולהראות לרופא את התקדמותך. סקור את היומן שלך בסוף כל חודש לאיתור דפוסים של שינויים במצב הרוח החוזרים או גורמי לחץ המשפיעים על מצב הרוח והתנהגותך.

טיפים

  • תרשים מצב רוח יעזור לרופא שלך לראות את ההתקדמות שלך ולקבוע אם תוכנית הטיפול פועלת כראוי.
  • תוכל גם ליצור תרשים מצב רוח לזהות תסמינים מוקדמים של הפרעה דו קוטבית ולעזור לרופא לבצע אבחנה.

מוּמלָץ: