יכולת ההתמקדות חשובה במיוחד בעבודה ובבית, כגון לימוד לבחינה או כשרוצים להשלים מטלה שעה אחת לפני המועד האחרון. יש כמה דרכים קלות לשפר את יכולת המיקוד ולהפסיק לבדוק את הפייסבוק או הטלפון שלך כל 15 דקות. כדי לשמור על עצמך ממוקד במשימה העומדת בפניך, אל תיכנע להפרעות, קבע לוח זמנים לעבודה (כולל לוח הפסקה), וסיים משימה אחת בכל פעם.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התארגנות
שלב 1. לסדר את שטח העבודה/לימוד שלך
כאשר אתה עובד במשרד או לומד בבית, חדר נקי ומסודר מקל עליך להתמקד ומסוגל לבצע משימות בריכוז טוב יותר. היפטר מכל הדברים שיכולים להסיח את הדעת ואינם שימושיים בעת ביצוע המשימה. רוקן את השולחן, למעט הציוד הדרוש לעבודה/לימוד. שמור כמה תמונות או מזכרות על השולחן כדי שתוכל להירגע יותר.
- הקדש 10 דקות ביום לסדר את שטח העבודה/לימוד שלך ולשמור אותו מסודר עד להיווצרות הרגלים חדשים.
- אם אינך צריך את הטלפון שלך בעבודה/בלימוד, שמור אותו כמה שעות כדי שזה לא יסיח את דעתך.
שלב 2. ערוך רשימה של פעילויות/משימות
כל בוקר או מוקדם בשבוע רשמו את כל המשימות שצריך לבצע במהלך היום או במהלך השבוע, כך שתהיו ממוקדים יותר ומוטיבציה לעבודה/לימוד. מעקב אחר כל המשימות, כולל הדברים הקטנים, מאפשר לך להרגיש תחושת הישג בכל פעם שאתה מסמן משימה שהושלמה. כך תהיו ממוקדים יותר בזמן העבודה/הלימוד ותוכלו לבצע משימות אחת אחת.
- קבע סדרי עדיפויות. השלם תחילה את המשימות החשובות ביותר. יש לבצע משימות קלות או קלות אחר הצהריים מכיוון שבשלב זה, מצב הגוף בדרך כלל עייף ופחות נלהב לביצוע משימות מאתגרות. אתה תהיה המום אם תיתן לעבודה להצטבר עד שתקרב למועד האחרון.
- ערוך רשימה על ידי רישום כל הפעילויות/המשימות לפי הסדר, למשל: "התקשר לאמא. הזמנתי עוגה ליום ההולדת של הבת שלי. התקשר לרופא. לך לדואר בשעה 14:00".
שלב 3. קבע את משך הזמן להשלמת כל פעילות/משימה
עריכת לוח זמנים חשובה לא פחות מאשר יצירת רשימת מטלות. לאחר רישום כל המשימות שצריך לבצע, רשום כמה זמן ייקח להשלים כל משימה. בצע הערכת זמן מציאותית ולאחר מכן עבד בהתאם למשך הזמן שצוין. שיטה זו גורמת לך להתרגש יותר כך שאתה לא רוצה לדחות את העבודה או להשקיע שעה רק במסרונים לחברים.
- חלק את המשימות הגוזלות זמן לפעילויות קצרות וקלות לביצוע. כך, אינך מרגיש עמוס מכיוון שהמשימה מרגישה קלה יותר ואין צורך להשלים אותה בבת אחת. תחשוב על כל פעילות קצרה ועשויה היטב כמתנה קטנה לעצמך.
- לדוגמה, הגדר לוח זמנים לעבודה: "הכנת קפה: 5 דקות. מענה למייל: 15 דקות. ישיבות צוות: שעה. הקלדת דקות פגישה: 30 דקות. עריכת דוחות: שעתיים".
שלב 4. הקדש זמן לנוח במהלך העבודה/הלימוד
הכללת הרפיה בלוח הזמנים היומי שלך עשויה להיראות בלתי הולמת, אך היא יכולה לסייע בשמירה על מיקוד. הקפד לקחת מנוחה של 5-10 דקות כל שעה אחת של עבודה או 3-5 דקות כל 30 דקות. זה יגרום לך יותר מוטיבציה להשלים משימות, לתת לעיניים פסק זמן ויכול להכין את דעתך להתמקד במשימה הבאה.
- הגדר טיימר לכיבוי כל 30 דקות או שעה אחת כדי להזכיר לך לקחת הפסקה. אם לא ניתן לעצור את הפעילות, ניתן לדלג על ההפסקה פעם אחת, אך אל תתנו לה להפוך להרגל.
- בעת עריכת לוח זמנים לעבודה, השתמש ביישום Pomodoro המספק תכונה לתזמון הפסקות באופן אוטומטי.
שלב 5. לנוח במקום ללא הפרעות
המוח שלך לא יכול להירגע אם אתה לוקח הפסקה מבדיקת הדוא ל שלך. לכן, עזבו את שולחן העבודה/חדר העבודה שלכם בזמן מנוחה ותיהנו מנוף הטבע מבעד לחלון, טיילו בנחת בחצר, או עשו אימון אירובי על ידי עלייה וירידה במדרגות כדי להאיץ את זרימת הדם. הפסקות קצרות גורמות לך להתרגש יותר לחזור לעבודה.
לדוגמה, כאשר אתה צריך לקרוא במשך 3 שעות, קבע הפסקה קצרה בכל פעם שאתה קורא במשך 30 דקות. לקחת הפסקות כדי להרפות את העיניים ולהשלים פרק גורם לך נרגש יותר להשלים את המשימה
חלק 2 מתוך 3: שיפור מיקוד קממפואן
שלב 1. שפר את יכולת המיקוד
למרות שתשומת הלב מוסחת בקלות, ניתן לשפר את יכולת המיקוד שלך עם קצת מוטיבציה לתרגול. התחל בקביעת המשימה שצריך להשלים ולאחר מכן עבד עליה במשך 30 דקות מבלי לעצור, אפילו לא לעזוב את מושבך. עבדו בשקדנות כדי לגלות כמה זמן אתם יכולים להישאר ממוקדים.
- לאחר אימון במשך שבועיים והתרגלות להתמקד במשך 30 דקות, אתגר את עצמך על ידי הארכת משך האימון ב- 5 או 10 דקות.
- גם אם אתה צריך לקחת הפסקה קצרה לאחר עבודה של שעה לכל היותר, תרגול להרחבת יכולת ההתמקדות הופך את סיום המשימות לקל יותר ועוזר לך להתמקד לפרקי זמן ארוכים יותר.
שלב 2. אל תעכב את השלמת המשימה
אל תתנו לפעולות שלכם להישאר מעיניהם עד מחר בבוקר, בשבוע הבא או בחודש הבא. בצע זאת מדי פעם ולאחר מכן סיים את המשימה הבאה.
- לדוגמה, השבוע עליך להתקשר לאחד הלקוחות שהוא עצבני. במקום להיעצר ליום שישי אחר הצהריים, התקשר ליום שני או שלישי בבוקר, כך שלא תצטרך להתעכב על זה כל השבוע.
- פעמים רבות עיכוב השלמת המשימות יפגע ביכולת להתמקד ולהפחית את תפוקת העבודה באופן משמעותי.
שלב 3. אל תשלים מספר משימות במקביל
אנשים רבים חושבים שאחת מדרכי העבודה המתגמלות ביותר היא להשלים מספר משימות בבת אחת. למעשה, שיטה זו למעשה מעכבת את עבודת המוח ואת יכולת החשיבה כך שלא תוכל להתמקד בשום פעילות. בנוסף, עליך לאפס במהירות את דעתך בכל פעם שאתה רוצה לעבור ממשימה אחת לאחרת, ובכך להאט את תהליך העבודה.
רשימות מטלות שימושיות מאוד מכיוון שהן נותנות לך מוטיבציה להשלים משימה אחת בכל פעם
שלב 4. הימנע מהפרעות מהאינטרנט
הסחות דעת יפריעו ליכולתך למקד את דעתך ולהתרכז. כדי להתמקד באמת, למד כיצד להימנע מהפרעות. דע כי ישנם דברים שיכולים להסיח את דעתך וצריך להימנע מהם בעזרת תרגול.
כדי להימנע מהפרעה מהאינטרנט, אל תפתח כרטיסיות שאתה לא צריך. ככל שתפתחו יותר כרטיסיות, כך תהיו עסוקים יותר, מה שמקל עליכם להסיח את הדעת. לאחר כל שעתיים של עבודה, הקדש 5 דקות לבדיקת הדוא"ל שלך, פייסבוק או אתרי מדיה חברתית שמשחקים תפקיד חשוב בחיי היומיום שלך. לאחר מכן, אל תיכנס לאתר במשך השעתיים הקרובות
שלב 5. הימנע מהסחות דעת אחרות
כשאתה עובד במשרד, לומד בספרייה או בבית, אל תתנו לאנשים אחרים (חברים בקבוצות לימוד, עמיתים לעבודה או אנשים שתמיד מבקשים עזרה) למשוך את תשומת ליבכם כדי שהמטלות ייזנחו. דחה עניינים אישיים עד שתסיים את העבודה/לימודים, כך שניתן יהיה לסדר את זה מהר יותר ואתה תהיה חופשי יותר לדאוג לאינטרסים האישיים שלך.
- אל תסיח את הדעת מהדברים סביבך. אם אתה בסביבה רועשת, הקשיב למוזיקה מרגיעה או הרכיב אוזניות מבטל רעשים. גם אם אתה רוצה לדעת מה קורה ומה אנשים אחרים עושים, המשך לעבוד/ללמוד 10 דקות לפני שאתה מתבונן בסביבתך כדי שתוכל להישאר ממוקד.
- בצע את המשימה במקום נוח, כגון בית קפה או ספרייה. תתמקד בפריון העבודה כי אתה רואה אנשים פרודוקטיביים אחרים.
- כדי לשפר את יכולת המיקוד שלך, הקשיב למוזיקה קלאסית או לצלילי טבע באמצעות אוזניות. אל תקשיב לשירים ליריים כי הם יכולים להסיח את הדעת.
שלב 6. קח כמה נשימות עמוקות כדי להרגיע את דעתך ולעזור לך להתמקד
אם אתה מרגיש לחוץ, עצבני או מתוח מאוד בעבודה/בלימודים, קח הפסקה בעיניים עצומות. נשמו עמוק ברוגע ובאופן קבוע 3-5 סיבובים. רמות גבוהות יותר של חמצן בדם יעוררו את המוח כך שיהיה לך קל יותר להתמקד במשימה העומדת על הפרק.
- אם אתה יכול להקדיש יותר זמן, נשם עמוק במשך יותר מ -5 סיבובים. לדוגמה, בזמן ההפסקה לאחר ארוחת הצהריים, קח את הזמן להתמקד בנשימה שלך בזמן שאתה יושב או שוכב ונושם עמוק במשך 15 דקות.
- אל תדחה משימה שצריך להשלים כי סירוב מקשה על המשימה עוד יותר.
שלב 7. לעוס מסטיק
מחקרים מראים כי מסטיק יכול לשפר באופן זמני את יכולת המיקוד שלך. בעת מסטיק, צריכת החמצן למוח תגדל כך שיהיה לך קל יותר להתמקד.
בנוסף, אכלו חטיפים בריאים, כמו חופן אגוזים או כמה חתיכות פרי
שלב 8. אל תשתה יותר מדי קפאין
כוס קפה או תה בבוקר יכולה להגביר את האנרגיה כך שאתה מוכן לזוז. עם זאת, לאחר מספר שעות, צריכה מוגזמת של קפאין מקשה על מיקוד, עצבנות או רעידות. אל תשתה כוס קפה מלאה אם אתה צריך להתמקד.
הקפד להישאר לחות ולשתות כוס תה ביום, במקום לצרוך יותר מדי קפאין שמקשה עליך להתמקד במשימות
שלב 9. בוהה באובייקט מרוחק במשך 20 שניות
אנשים רבים עובדים באמצעות מחשבים או בשולחנות כשהם בוהים באובייקטים במרחק של 30-60 ס מ מולם. הדבר גורם לעומס על העיניים, גורם לאי נוחות ומפחית את יכולת המיקוד. כדי לתקן זאת, תנוח את העיניים על ידי בוהה באובייקטים מרחוק למשך מספר שניות. העיניים והנפש שלך יהיו מסוגלים להתמקד טוב יותר כאשר אתה מסתכל אחורה על מסך המחשב.
החל את חוק "20-20-20": על כל 20 דקות עבודה/לימוד, בוהה באובייקט הנמצא במרחק 6 מטרים (20 רגל) במרחק של 20 שניות
חלק 3 מתוך 3: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. הזכיר לעצמך מה אתה רוצה להשיג
שמירה על מטרות היא מקור המוטיבציה להשלים משימות, כך שתוכל לשמור טוב יותר על המיקוד. אחת הסיבות לכך שאיבדת את המיקוד היא כי אין לך מטרה להשיג אז אתה רוצה לעשות פעילויות אחרות.
- לדוגמה, לפני שתתחיל ללמוד, תזכיר לעצמך מדוע כדאי לך ללמוד. במקום לרצות לקבל תואר א ', נסה להבין את הנושא כמיטב יכולתך מכיוון שזה ישפיע על ציוני המבחן או הבחינה שלך. אתה צריך לקבל ציונים טובים כדי לעבור את הבחינה הסופית.
- אם אתה רוצה לעבוד, תזכיר לעצמך מדוע העבודה חשובה לך. אם עבודה היא אמצעי למטרה מסוימת, חשוב על כל הדברים שאתה יכול להרשות לעצמך בגלל עבודה או דברים מהנים שאתה יכול לעשות כשתסיים.
שלב 2. קבע את המטרות שיש להשיג
מכיוון שהמוח שלך מוסח בקלות, אתה תוותר במהירות בעת השלמת משימה אם לא קבעת את המטרה הסופית שאתה רוצה להשיג. מטרת הסיום משמשת כאטרקציה כך שאתה מרגיש מוטיבציה להשלים את המשימה.
- שאלו את עצמכם: על מה אתם עובדים? האם אתה רק רוצה לעשות עבודה או לימודים, לחסוך ברכב או לפתח קריירה?
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לסדר את הבית שלך כך שתוכל לערוך מסיבה עם חבריך או לרוץ במשך 40 דקות מבלי לעצור כדי להישאר בריא.
שלב 3. אמור את המנטרה שוב ושוב כדי לשמור על המיקוד או לכתוב את המנטרה
לאחר קביעת המטרה והמטרה של השלמת המשימה, צור מנטרה להתמקד בה ולאחר מכן חזור עליה כאשר המוח שלך מוסח. מנטרות יכולות להיות משפטים פשוטים שעוזרים לך להתמקד מחדש. אם אתה מרגיש מביך כשאתה מזמר כישוף, רשום אותו על פיסת נייר קטנה והדבק אותו על שולחן העבודה/לימוד שלך.
דוגמה למנטרה, "לא אפתח פייסבוק ו- WA עד שאסיים ללמוד. אם למדתי, אני מוכן להיבחן במבחן הכימיה ולעבור עם A כך שאהפוך לאלוף הכיתה!"
טיפים
- אם אתה מתקשה להתמקד והרבה זמן מבוזבז, השתמש באג'נדה כדי לרשום הערות ולברר כיצד אתה מנצל את היום שלך.
- אם אתה מרגיש מאוכזב מכיוון שמשימות רבות אינן מסתיימות מהבוקר עד הערב, רשום את המשימות שבוצעו ואת אלה שלא הושלמו. נסה להגדיל את מספר המשימות שהושלמו כך שתהיה לך מוטיבציה להישאר ממוקד במשימה שעומדת לפניך, ולא בדברים שמסיחים את דעתך.
- אם ברצונך ליצור רשימת מטלות מלאה יותר, הכין 3 רשימות: משימות להשלמת היום, משימות להשלמת מחר ומשימות לביצוע השבוע. אם המשימה של היום הושלמה, אך עדיין יש זמן פנוי, בצע את המשימות המפורטות ברשימה הבאה.
