מלטונין הוא הורמון טבעי השולט בשעון הפנימי של הגוף. מלטונין פועל על ידי הפעלת תגובות כימיות מסוימות בגוף כך שהגוף מרגיש מנומנם. ייצור המלטונין נשלט על ידי אור. באופן כללי, רמות המלטונין בגוף יעלו עם רדת החשכה והתקרבות השינה. מחקרים מראים שמלטונין יכול לסייע בהקלה על הפרעות שינה שונות, ולעזור לתפקודי גוף אחרים על ידי שליטה על הורמונים בגוף. לאחר שהבנת כיצד מלטונין פועל, בצע את השלבים הפשוטים הבאים כדי לקחת מלטונין כראוי. צריכת מלטונין יכולה לסייע בוויסות שעות השינה, להתגבר על ג'ט לג, ובעיות אחרות בגוף.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הבנת השימוש במלטונין
שלב 1. דע כיצד מלטונין פועל
מלטונין הוא הורמון טבעי המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח. הורמון זה מתפקד כמעצב עצבי המפעיל מסרים מסוימים במוח. למרות שמלטונין הוכר כהורמון בקרת מחזור שינה, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי מלטונין עשוי לתפקד גם כדי לשלוט בתפקודים גופניים אחרים.
- בארה"ב, מלטונין נמכר באופן חופשי כתוסף תזונה, והפצתו אינה מוסדרת על ידי ה- FDA. עם זאת, ברוב המדינות מלטונין אינו זמין ללא מרשם, ואין לרכוש אותו במרשם רופא.
- כדורי שינה אחרים בדרך כלל גורמים לבעיות בגוף. לדוגמה, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את מינון כדורי השינה כדי לשמור על יעילותם. לכן מלטונין יכול להוות אלטרנטיבה טובה לכדורי שינה מכיוון שהוא טבעי, כך שהגוף לא יהיה "חסין" מפניו.
שלב 2. דע מתי לקחת מלטונין
ניתן להשתמש במלטונין לטיפול בהפרעות בקצב היממה, כגון עיכובים שינה-ערים המונעים ממך להירדם לפני השעה 2 לפנות בוקר. מלטונין יכול לסייע גם בבעיות שינה הנגרמות כתוצאה מעבודה במשמרות לילה, נדודי שינה ועייפות.
- באופן כללי, מלטונין בטוח ליטול במינונים סבירים, פחות מ -1 מ"ג, לטיפול בבעיות שינה. עם זאת, אם בעיות השינה שלך נמשכות או חמורות, דבר עם הרופא שלך לפני נטילת מלטונין.
- אם אתה נוטל תרופות אחרות, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת מלטונין. תרופות שאתה נוטל עשויות לקיים אינטראקציה עם מלטונין.
שלב 3. זיהוי תופעות הלוואי של מלטונין
אתה עלול לחוות נמנום, כאבי ראש או סחרחורת לאחר נטילת מלטונין. כמה תופעות לוואי פחות שכיחות שאתה יכול לחוות לאחר נטילת מלטונין כוללות אי נוחות בבטן, חרדה קלה, עצבנות, בלבול ודיכאון לטווח קצר.
אם תופעות הלוואי של המלטונין נמשכות מספיק זמן, פנה לרופא
שלב 4. קח מלטונין בצורות שונות
תכשירי מלטונין זמינים בצורות שונות, כגון טבליות או כמוסות. טבליות מלטונין זמינות גם בצורה של שחרור זמן, שנספגת לאט על ידי הגוף לאורך זמן. נוסחת המלטונין יכולה להרדים אותך בלילה. אתה יכול גם לקחת טבליות תת לשוניות, הנמסות מתחת ללשון ונספגות ישירות לגוף, ולא דרך המעיים. המשמעות היא שאם אתה לוקח טבליות תת לשוניות במקום טבליות/כמוסות רגילות, המלטונין ייספג בגוף מהר יותר.
- אתה יכול גם לקחת מלטונין בצורה נוזלית. בדומה לטבליות תת לשוניות, מלטונין נוזלי נספג בגוף באופן מיידי. אתה תרגיש את ההשפעה מהר יותר מאשר בעת נטילת טבליות/כמוסות רגילות.
- חלק מהחברות מספקות גם מלטונין בצורה של מסטיק, ג'ל רך או קרם.
שלב 5. התייעץ עם רופא בעת נטילת מלטונין
אם נדודי השינה שלך אינם משתפרים או משפיעים על חיי היומיום שלך, התקשר לרופא. בנוסף, אם אתה נוטל תרופות לסוכרת, לחץ דם גבוה, התקפים, גלולות למניעת הריון, מעכבי קרישת דם או תרופות המשפיעות על המערכת החיסונית, דבר עם הרופא שלך לפני נטילת מלטונין.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת מלטונין לטיפול בבעיות שינה
שלב 1. שימו לב לבריאות השינה שלכם
נדודי שינה יכולים להיגרם מההרגלים שלך. לפני שתנסה תוסף, הקפד לבצע הרגלים מסוימים כדי להקל על השינה. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, להימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה, ולכבות את כל האורות. הימנע גם מגירוי לפני השינה.
- הימנע מפעילויות המעוררות פעילות מוחית לפני השינה, כגון פעילות גופנית, צפייה בטלוויזיה או עבודה מול מחשב.
- לשייך את המיטה לשעת השינה. הימנע מקריאה או מלעשות דברים אחרים במיטה, כך שהגוף יתרגל לישון בזמן המיטה.
- הימנע משימוש בטאבלטים או טלפונים לפני השינה. האור הכחול מהסמארטפון שלך יקשה עליך לישון.
שלב 2. קח מלטונין בזמן הנכון
העיתוי חשוב מאוד בעת נטילת מלטונין. אם אתה לוקח מלטונין מכיוון שאתה מתקשה להישאר ישן, אתה יכול לקחת טבליה לשחרור זמן לפני השינה. עם זאת, אם אתה לוקח מלטונין מכיוון שאתה מתקשה לישון, קח אותו לפחות 3 שעות לפני השינה. העיתוי המדויק של צריכת מלטונין משתנה בהתאם למצב האדם. לכן, ייתכן שיהיה עליך לגשש בפעם הראשונה שאתה מנסה מלטונין.
- אם אתה מתעורר באמצע הלילה, אל תיקח מלטונין כדי לחזור לישון. מלטונין יתעסק עם השעון הפנימי של גופך. קח מלטונין לפני השינה הרגילה שלך.
- מלטונין בצורה תת לשונית, שנספג ישירות בגוף, יעבוד מהר יותר. לכן, קח מלטונין תת לשוני או נוזלי 30 דקות לפני השינה.
- באופן כללי, אתה יכול לקחת בבטחה מלטונין למשך 3 חודשים או יותר אם המליץ על ידי הרופא שלך.
שלב 3. לאחר שידעו את הזמן הנכון ליטול מלטונין, מצאו את המינון המתאים למצבכם
מלטונין זמין בצורות מינון של 0.3–5 מ"ג. מינונים קטנים עשויים להיות מתאימים יותר מאשר מינונים גדולים יותר, מכיוון שלקיחת מנות קטנות של מלטונין תימנע מתופעות לוואי. כמו כן, מומלץ ליטול מלטונין בצורה נוזלית או תת לשונית בכל הזדמנות אפשרית. כדי לישון טוב בלילה, נסה לקחת טבליות מלטונין לשחרור זמן בריכוז של 0.3-5 מ"ג.
שלב 4. הימנע מהתנהגויות מסוימות לאחר צריכת מלטונין כך שהמלטונין יפעל בצורה מושלמת
אין לצרוך מזונות ומשקאות עשירים בקפאין, כגון קפה, תה, סודה, משקאות אנרגיה ושוקולד, בלילה.
כבו את האורות לאחר נטילת מלטונין. אור יפחית את ייצור המלטונין, דבר שיקשה עליך לישון
שיטה 3 מתוך 3: נטילת מלטונין לטיפול בהפרעות אחרות
שלב 1. קח מלטונין כדי להתגבר על עייפות הטיסה בעת נסיעה
עייפות מעופפת היא עייפות בשעות היום הנגרמת מהפרשי אזורי זמן. ברגע שאתה מגיע ליעד, קח 0.5-5 מ ג מלטונין כדי לאפס את שעון הגוף בהתאם לאזור הזמן של היעד שלך. קח מלטונין למשך 2-5 לילות.
מומלץ ליטול מלטונין במינונים נמוכים, כלומר 0.5-3 מ"ג, כדי להפחית את תופעות הלוואי של המלטונין
שלב 2. קח מלטונין לטיפול בבעיות בריאות אחרות
מחקרים מראים שמלטונין יכול לסייע בסימפטומים שונים של מחלות, כגון אלצהיימר, דיכאון, פיברומיאלגיה, מיגרנות וכאבי ראש, דיסקינזיה טרדיבית, אפילפסיה, גיל המעבר וסרטן.
שלב 3. קח מלטונין במינון הנכון
התקשר לרופא לפני תחילת המלטונין אם אתה נוטל אותו מלבד טיפול בנדודי שינה או עייפות. הרופא שלך יוכל לעזור לך לקבוע את המינון והזמן הנכונים ליטול מלטונין, בהתאם למצב גופך.
קח מלטונין כפי שנקבע על ידי הרופא שלך. המינון הדרוש לך ישתנה בהתאם למצב הגוף. כמו כן, עליך לקחת את זה כל עוד הרופא ממליץ
אַזהָרָה
- הימנע מפעילויות כגון נהיגה או הפעלה של כלי רכב כבדים במשך 3-5 שעות לאחר נטילת מלטונין.
- אין ליטול יותר מכדור שינה אחד בו זמנית.
- זכור כי על פי ה- FDA, לא ניתן להשתמש במלטונין לטיפול או למנוע מחלות מסוימות.
- אין לשתות אלכוהול לפני נטילת מלטונין. מלטונין פחות יעיל כאשר הוא נלקח עם אלכוהול.
