החום אינו רק לא נוח; אם אתה לא רגיל לזה, מצב זה יכול להיות מסוכן. בין אם אתה עובד כפועל בניין, כעקר, ספורטאי תחרותי, או שעברת לאחרונה לאקלים חם, יש כמה צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט בהדרגה כדי להתרגל ולנצח את מזג האוויר. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא לבנות סובלנות לאט לאט. יותר מזה, וודא שאתה לובש בגדים קלים ונושמים (זרימת אוויר חלקה), שותה הרבה מים ושם לב לתסמינים של תשישות חום (עייפות עקב חום רב).
שלב
חלק 1 מתוך 3: התאמה למזג האוויר החם
שלב 1. התחל בפעילויות פנאי קלות
כאשר אתה מתרגל לראשונה למזג אוויר חם, עדיף להתחיל בקלילות ובקלות עד שתבין כיצד להגיב. צא לטיול, עשה קצת פעילות גופנית, או גן קצת. ודא שהפעילות שלך אינה מוגזמת; אם זה ארוך מדי, אתה תרגיש מהר עייפות.
- רוב הסיכויים שאתה לא מוכן להתחיל בפעילויות הרגילות שלך מיד אם רק עברת לאזור עם מזג אוויר חם.
- צא מוקדם בבוקר ותן לגוף שלך להתרגל לזה.
שלב 2. כבה את המזגן (AC)
נסה להוריד את טמפרטורת התרמוסטט ב 1-2 מעלות כל יום במשך שבועיים. זה עוזר לתנאים בחדר להידמות לחיק הטבע. הודות לחשיפה מתמשכת לטמפרטורות מעל הממוצע, הגוף ייאלץ להסתגל.
- באופן כללי, התרמוסטט צריך להיות קריר לא יותר מ -10 מעלות מהטמפרטורה החיצונית לאחר שהגיע להתאקלמות שיא.
- ההתקדמות שלך תאט אם תמשיכי להסתמך על המזגן שיתקרר.
שלב 3. התכוננו נפשית
לפני היציאה מהחדר, יש לשתות לפחות 350 מ ל מים קרים כדי לוודא שגופך מתחיל לחות כראוי. קח כמה נשימות עמוקות כדי להתקרר, והתכונן להזיע. החום הלוהט מאוד לא נוח. ככל שתתרגלו יותר לסביבה, כך יהיה קל יותר להתמודד עם מזג האוויר החם.
להיות סבלני. להתרגל לשינויים בטמפרטורה אכן לוקח זמן
שלב 4. שמור על המומנטום
לוקח רק שבוע לשבור הרגל שקשה לבנות אותו. על מנת לשמור על מצבך, מזג האוויר החם חייב להימשך בימים הבאים. כאשר הרגל הולך לאיבוד, אתה צריך לעבוד קשה כדי להחזיר אותו.
הקפידו על לוח זמנים קבוע לפעילויות חוץ ופעילות גופנית. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשה זאת לפחות 2-3 ימים בשבוע
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית במזג אוויר חם
שלב 1. בצע סדרה קצרה של פעילויות
כאשר אתה מתרגל לעבודה בחוץ, מומלץ להתחיל עם כ -15 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל פעם. ככל שמצבך משתפר, תוכל להתחיל להוסיף 2-3 דקות לכל מפגש. התחלף עם הרבה מנוחה והיזהר לא לדחוף את עצמך מהר מדי.
- שימו לב היטב להרגשתכם בכל תקופת פעילות. אם אתה מרגיש שהביצועים שלך יורדים, אל תיקח את הסיכון ותוריד את העוצמה או הארך את תקופת המנוחה.
- בדרך כלל לוקח כשבועיים לאדם רגיל להגיע להתאקלמות מזג אוויר חם.
שלב 2. שתו הרבה מים
קח תמיד הרבה מים קרים לפני רכיבה על אופניים, טיולים רגליים או ריצה ותכנן לעצור לעתים קרובות כדי להתייבש בדרך. שמירה על לחות רקמות חיונית אם אתה מתאמץ במזג אוויר חם; טמפרטורות גבוהות יגרמו לגוף שלך להזיע, גם אם אינך עושה פעילויות מאומצות.
- התייבשות יכולה להטעות. המשך לשמור על לחות גופך במרווחי זמן קבועים, גם אם אינך מרגיש צמא.
- קח תמיד איתך בקבוק מים, או וודא שיש מקור אחר למי שתייה בקרבת מקום.
- משקאות ספורט לא רק ממלאים את נוזלי הגוף שלכם, אלא מכילים גם אלקטרוליטים חשובים הדרושים להפעלת השרירים באמצעות פעילות גופנית.
שלב 3. להגדיל בהדרגה את כמות הזמן שאתה מבלה בחוץ
לאחר שבועיים בסביבה חדשה, הגדל את משך הפעילות בחוץ לשעה אחת בכל פעם. שלב זה יהיה קל יותר עם הזמן, ותוכל לבלות יותר זמן בחוץ. אם אתה רוצה להתרגל לזה כמה שיותר מהר, תכנן לבלות לפחות שעתיים בחוץ בכל יום.
- ברגע שתוכל להתחיל לבלות שעתיים או יותר בנוחות בחוץ בכל יום, תרגיש נינוח יותר בתנועה ומנוחה.
- הגדל את הסובלנות על ידי חיפוש של צל לצל או הסרת בגדים לא חשובים במקום לברוח בתוך הבית.
שלב 4. נסה לא לחצות את הגבול
עקוב מקרוב אחר קצב הלב ודפוסי הנשימה שלך והיה מוכן לעצור אם אתה מתחיל להרגיש המום. גם אם אתה ספורטאי מקצועי, מגיע הזמן שהגוף שלך לא רוצה לציית ולעבוד במזג אוויר חם. בשלב זה המאמצים שלך עלולים להיות מסוכנים אם תמשיך.
- עקוב אחר גופך, ולא יומן תרגילים. עצור את הפעילות ומצא מקום מוצל למנוחה כאשר אתה מרגיש המום מהחום, גם אם הפגישה לא הסתיימה.
- שקול לחלק את האימון למפגשים קצרים כדי למנוע את הסיכון להתחממות יתר.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על בטיחות ובריאות
שלב 1. לבשו בגדים קלים
בחר בגדים עם שרוולים קצרים, כגון חולצות טריקו, מכנסיים קצרים, חולצות ללא שרוולים, ובגדים פעילים הסופגים לחות במהירות כדי לבנות עמידות בחום. אתה יכול גם ללבוש בגדים עם תפרים רופפים יותר ונינוחים יותר מכיוון שהם מאפשרים לעור שלך לנשום. לא משנה מה הבגדים שאתה לובש, אתה צריך לשמור על האוויר זורם בצורה חלקה כדי לשחרר חום במקום להחזיק אותו קרוב לגוף שלך.
בחר בגדים בהירים במקום צבעים כהים. צבעים בהירים ישקפו את אור השמש, מה שמפחית את החום המאוחסן, בניגוד לצבעים כהים שסופגים אותו
שלב 2. לאכול מזון כדי להחליף חומרים מזינים שאבדו
צורכים מזון המכיל אלקטרוליטים מועילים וויטמינים ומינרלים לפני ואחרי פעילויות חוץ. פירות וירקות כמו בננות, תרד, אבוקדו וחומוס הם בחירה טובה. שמירה על תזונה מספקת חשובה לא פחות משמירה על לחות בטיפול טוב בגוף שלך.
- אל תתרחק ממאכלים מלוחים. מזונות אלה מאפשרים לך לשמור על מים, אשר מועילים נגד התייבשות.
- מקורות חלבון עשירים כגון בשר דל שומן, דגים, ביצים ואגוזים ישמרו על שובע לאורך זמן מבלי למלא את הבטן.
שלב 3. זיהוי הסימפטומים של תשישות חום
חלק מתסמיני האזהרה השכיחים למחלות חום כוללים סחרחורת, בחילה, עייפות מוגזמת וקצב לב מוגבר. אם אתה נתקל בתסמיני אזהרה אלה, עצור את הפעילות באופן מיידי ומצא מקום לחסה מפני החום.
- מקלחת קרירה (לא מים קרים; שינויים פתאומיים בטמפרטורה עלולים לזעזע את גופך) תעזור לגוף לחזור לטמפרטורה הרגילה שלו.
- תשישות חום עלולה לסכן חיים אם לא נבדק. היו חכמים והימנעו מסיכונים מיותרים למען ביטחונכם.
טיפים
- וודא שאין לך סיבוכים בריאותיים לפני שתתחיל להתרגל למזג האוויר החם.
- נסה לא לנגב זיעה מכיוון שהוא אחד ממנגנוני מיזוג הגוף הטבעיים היעילים ביותר.
- שימו לב לצבע השתן שלכם. באופן אידיאלי, צבע השתן צריך להיות ברור, בעוד שצבע צהוב כהה יכול להצביע על התייבשות.
- אם אתם מתכוננים לפגישת כושר או יום עבודה, אכלו מנות קטנות לפני היציאה כדי למנוע כאבים.
- יש למרוח קרם הגנה חזק (מקדם הגנה 50 ומעלה) וללבוש כובע בעל זווית רחבה ומשקפי שמש כדי להגן על העור מפני קרני השמש.
אַזהָרָה
- מכיוון שהוא מקשה על הגוף לשמור על מים, משקאות כגון קפה, אלכוהול ומשקאות ממותקים אינם מתאימים לשמירה על לחות.
- אם התסמינים של תשישות החום אינם חולפים תוך 15 דקות, פנה מיד לרופא.
